Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) - veidi

Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) ir treniņu tehnika spēkam, kas dzimis Anglijā 1957. gadā un pēc tam izplatījies visā pasaulē.

Tradicionāls

Tradicionālā shēmas apmācība (AC) vai ķēdes apmācība (CT) ir noderīga uzlabošanai spēja ražot un panest pienskābi muskuļos, jo šie divi vielmaiņas komponenti ir būtiski, lai augtu Izturīga spēks / izturība pret spēku. TRADICIONĀLIE Ķēžu treniņi (AC) vai Circuit Training (CT) lepojas ar bezgalīgu sporta pielietojumu un tiek plaši izmantoti vieglatlētikas treniņos ģenerālis no visām disciplīnām, kas ietver centienus, kas sasniedz tādu intensitāti, ka nepieciešama anaerobā laktīnskābes metabolisma iejaukšanās.
"TRADICIONĀLĀS Ķēžu Apmācība (AC) vai Ķēdes Apmācība (CT) ir izstrādāta ārkārtīgi vienkāršā veidā; tas ir treniņu ceļš (aplis), kas ietver vairākas vingrošanas stacijas (kopumā 6-15, parasti Kopējais ķermenis... bet ne obligāti). Katrs no tiem tiek veikts atkārtojumos vai ātrumā, intensitātē vai ilgumā iepriekš noteikts Un aprēķināts pamatojoties uz sasniedzamajiem sportiskajiem mērķiem; turklāt visa ķēde jāatkārto tik reižu, cik nepieciešams, lai sasniegtu iepriekš noteikto apmācības slodzi.

"TRADICIONĀLĀS Ķēžu Apmācības (AC) vai Ķēdes Apmācības (CT) nav pārtraukumu starp stacijām (izņemot tās, kas nepieciešamas vingrinājumu maiņai), un nodrošina dažādu iesaistīto muskuļu grupu pārmaiņus stimulēšanu.
Atkārtojumi izturīga spēka attīstībai atšķiras atkarībā no "izturības" komponenta un "pretestības" komponenta.
Stiprās puses, kuras var apmācīt ar TRADICIONĀLO Ķēžu Apmācību (AC) vai Ķēdes Apmācību (CT):

• Stiprums: 6-8 atkārtojumi katram vingrinājumam ar intensitāti, kas vienāda ar 70-80% no maksimālā atkārtojuma (RM)
• Ātra izturība / jauda (10 "-35" darbs): 10-15 atkārtojumi ar maksimālo ātrumu / izpildes ātrumu ar intensitāti 50-60% MRI
• Izturīgs īstermiņa spēks: 20-30 atkārtojumi katram vingrinājumam ar intensitāti 40-50% no RM
• Vidēja ilguma izturīgs spēks: 30–150 atkārtojumu katram vingrinājumam ar intensitāti, kas vienāda ar 20–30% no RM

NB! "Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) - TRADICIONAL" veids ir jāveic ar 3 iknedēļas treniņu biežumu un vienmēr jāietver viena un tā pati shēma vai dažādas shēmas, kas stimulē muskuļu grupas alternatīvā, bet līdzīgā veidā.

TRADICIONĀLO Ķēžu treniņu (AC) vai Ķēžu treniņu (CT) piemērs - spēks:

• Reps: 6-8 katrā stacijā
• Darba slodze: 70-80% no MRI (subjektīvā masa)
• Trases apļi: no 3 līdz 6
• Izgūšana: 0 ""
• Vingrinājumi: pietupiens ar stieni - spiešana uz līdzena sola - atspiešanās (gurkstēšana) - pievilkšanās pie lat -mašīnas - stumbra pagarinājumi ar hanteles - pacelšana uz sāniem ar hanteles.

Tradicionālās shēmas apmācības (AC) vai ķēdes treniņa (CT) piemērs - ātra izturība / jauda:

• Atkārtojumi: 10-15 katrā stacijā
• Nāvessoda izpildes ilgums: 10 " - 35" "
• Darba slodze: 50-60% no MRI (subjektīvā masa)
• Trases apļi: no 3 līdz 6
• Izgūšana: 0 ""
• Vingrinājumi: specifiski sporta disciplīnai.

Tradicionālās ķēdes apmācības (AC) vai ķēdes treniņa (CT) piemērs - īstermiņa izturīgs spēks:

• Atkārtojumi: 20 katrā stacijā
• Darba slodze: 40-50% no MRI (subjektīvā masa)
• Trases apļi: no 3 līdz 6
• Izgūšana: 0 ""
• Vingrinājumi: tādi paši kā spēkam.

TRADICIONĀLĀS Ķēžu Apmācības (AC) vai Ķēdes Apmācības (CT) - izturīga vidēja ilguma izturības piemērs:

• Atkārtojumi: 30-150 katrā stacijā
• Darba slodze: 20-30% no MRI (subjektīvā masa)
• Trases apļi: no 3 līdz 6
• Izgūšana: 0 ""
• Vingrinājumi: tādi paši kā spēkam.

Perifēriskā sirds darbība (PHA)

The Perifēriskā sirds darbība (PHA) ir Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) apmācības veids, ko pēc TRADICIONĀLĀS radījis doktors Artūrs H. Šteinhauss. Salīdzinot ar tā priekšgājēju ,. Perifēriskā sirds darbība (PHA) tas vairāk stimulē sirds perifēro efektu, pateicoties asinsvadu paplašināšanai un apjoma tulkošanai pēkšņi dažādiem ķermeņa muskuļu rajoniem; tas nozīmē:

• Muskuļu rajonu maiņa pēc iespējas tālāk viena no otras
• Zemākā iespējamā atkopšanās starp stacijām
• Kopējais ķermeņa darbs

Piemēram, ķēdes treniņš (AC) vai ķēdes treniņš (CT) perifēriskā sirds darbība (PHA) - asinsrites efektivitāte un efektivitāte:

• Atkārtojumi: 15-30 katrā stacijā
• Darba slodze: 40-50% no MRI (subjektīvā masa)
• Trases apļi: no 3 līdz 6
• Izgūšana: 0 ""
• Vingrinājumi: pievilkšanās ar mašīnu - stāvoši teļi - hanteles sānu pacelšana - gurkstēšana - pietupieni ar stieni - hanteles rumpja pagarinājumi - plakanas stenda preses.

Aerobās ķēdes treniņš (ACT) vai kardio fitnesa treniņš (CFT)

Aerobikas vai kardio aprites treniņi (ACT vai CFT) ir aprites treniņu (AC) vai shēmu treniņu (CT) veidi, kas apvieno aerobos vingrinājumus (parasti tiek veikti ar automašīnas piemēram, pakāpiens, velosipēds, elipsveida, skrejceļš, skrejceļš utt., vai kalistēnikas veids, piemēram, lecamaukla, skriešana uz vietas un sportiskas gaitas) līdz TRADICIONĀLIEM spēka apļa treniņiem. Tādējādi ACT vai CFT mērķis ir sasniegt vairāk mērķus vienlaicīgi un gūt labumu gan no aerobās, gan anaerobās aktivitātes.

Aerobikas vai kardio aprites treniņi maina spēka pozīcijas ar citiem aerobikas vingrinājumiem un var būt vērsti uz vienas vai otras spējas lielāku attīstību atbilstoši mērķiem; parasti aerobās stacijas rodas pieticīga intensitāte un mainīgs ilgums (gandrīz ne vairāk kā 5 collas), savukārt spēka vingrinājumi atbilst tradicionālās metodes vingrinājumiem.

Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) tipa Aerobic Circuit Training (ACT) vai Cardio Fit Training (CFT) piemērs - aerobikas / izturības izturības treniņš:

• Izturīgu spēka vingrinājumu atkārtojumi: 20-30 katrā pozīcijā
• Spēka slodzes slodze: 40-50% no MRI (subjektīvā masa)
• Aerobikas vingrinājumu ilgums: 5 "
• Aerobikas vingrinājumu intensitāte: viegla
• Apļa apļi: 2/3 - maināmi atkarībā no aerobikas staciju ilguma un skaita
• Atgūšana: pēc iespējas mazāk
• Vingrinājumi pārmaiņus: elipsveida - pietupieni ar stieni - skrejceļš - sols presē - velosipēds - gurkstēšana - pakāpiens - lat -mašīnas pievilkšana - skrejceļš - hanteles krūšu pagarinājumi - leciens ar virvi - pacelšanas puse ar stūri.

Punktu samazināšana (SR)

Punktu samazināšanas (SR) apmācība ir ķēdes apmācības (AC) vai ķēdes treniņa (CT) veids, kas ir ļoti līdzīgs iepriekšējam ACT vai CFT; tas tika izveidots ar nolūku veicināt lokalizētu svara zudumu, apšaubāmas efektivitātes un galīgas konkrētības paņēmienu. . Tas nenozīmē, ka SR ir kontrindicēts svara zudumam, bet vienkārši, ka (tāpat kā citas metodes) tas nevar veicināt taukaudu samazināšanos. vienā ķermeņa zonā, nevis citā.
Kopumā Spot Reduction (SR) tips dod priekšroku stiprības komponentam vairāk nekā aerobiskais un ir koncentrēts tikai hipotētiski lai "racionalizētu".
Circuit Training (AC) vai Circuit Training (CT) tipa Spot Reduction (SR) piemērs - lokāls augšstilbu un sēžamvietas svara zudums:

• Spēka atkārtojumi vai izturīgi spēka vingrinājumi: ne vairāk kā 20 katrā pozīcijā
• Spēka slodzes slodze: vismaz 50% no MRI (subjektīvā masa)
• Aerobikas vingrinājumu ilgums: 3 "
• Aerobikas vingrinājumu intensitāte: viegla
• Apļa apļi: 4/5 - mainīgs atkarībā no aerobikas staciju ilguma un skaita
• Atgūšana: pēc iespējas mazāk
• Vingrinājumi pārmaiņus: Stepper - Squat - Velosipēds - Lunges - Skrejceļš - Adductor Machine - Lēciens ar virvi - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Kardio-Perifēriska sirds darbība (kardio-PHA)

The Kardio-Perifēriskā sirds darbība (Cardio-PHA) ir aprites treniņa (AC) vai ķēdes treniņa (CT) veids, kas pārstāv kompromisu starp aerobikas vai kardio treniņu (ACT vai CFT) un perifērisko sirds darbību (PHA). Teorētiski ,. Kardio-Perifēriskā sirdsdarbība (Cardio-PHA) atšķiras no PHA, palielinot aerobo komponentu, bet tajā pašā laikā atšķiras no ACT vai CFT, pateicoties spējai secīgi stimulēt ļoti tālas ķermeņa daļas.
NB! Kardio-PHA iespējamo kombināciju ir tik daudz, ka, arī pateicoties ACT vai CFT PHA piemēriem, nav nepieciešams ilustrēt citus.