Lieljaudas režīms tiek uzskatīts par tīri vīrišķīgu metodi, taču rutīnu var veikt arī meitenes, ja viņas apzinās, ka ir jāpacieš ļoti augsts intensitātes līmenis. Šai īpašībai ir nepieciešama zināma uzmanība, novērtējot sirds un asinsvadu stāvokli sistēma - tas ir kontrindicēts hipertensijas, sirds slimību u.c. Indivīdiem ar citām patoloģijām vispirms ir jānovērtē viņu piemērotība veikt lieljaudas treniņus kopā ar ārstu un treneri.
kas optimizē anabolisko stimulu un samazina katabolismu: īsi sakot, tīra hipertrofija. Jaunāka un līdzīga sistēma ir BIIO (īss, intensīvs, reti, organizēts), padziļināts pētījums, izstrāde, lieljaudas attīstība.
Tagad mirušais Menters, bijušais Visuma kungs un cilvēks ar izcilu prātu, radīja revolūciju līdz šim modē esošajās apmācības metodēs. Viņš bija pirmais autors tekstam par ķermeņa veidošanu, kur kartītēs ir ļoti maz sēriju un retas sesijas (līdz pat vienai reizei) nedēļa).
Mūsdienās ir zināms, ka maksimālu hipertrofiju iegūst ar īsiem, intensīviem un ne pārāk biežiem treniņiem. Skaļuma palielināšana un / vai biežuma palielināšana nekad nekompensēs intensitātes deficītu, ja mērķis ir hipertrofija. Ja vienā sērijā nevarat attīstīt augstu spriegumu, to nevar atrisināt, izveidojot otru vai trešo. Tas vienkārši pagarina piepūli, pārvietojoties "horizontāli", nevis "vertikāli", strādājot pie pretestības, nevis pie "hipertrofijas".
Menters saprata, ka, lai panāktu maksimālu muskuļu attīstību, īpaši dabiskam, ir nepieciešams ļoti intensīvs stimuls ar neveiksmi, bet īss un reti, piemēram, lai samazinātu muskuļu katabolismu (sliktākais ienaidnieks). Tas pats attiecas uz BIIO. Tomēr, kā mēs redzēsim, Mentera "Lieljaudas" ir vienkārša, skaidra metode, kas attīstās dažās lappusēs. BIIO pārņem šos jēdzienus un attīsta tos, pētot fizioloģiskās un evolucionārās motivācijas, kas noved pie šīm apmācības teorijām, ar lielāku centība ..
un ķermenim atgūties un pārmērīgi kompensēt.Tā kā ir nepieciešams attīstīt spēcīgu spriedzi, ir skaidrs, ka Heavy Duty nav paredzēts iesācējiem. Jauna svarcēlāja prerogatīva ir vispirms iemācīties pareizās kustības, koordināciju un lēnām pierast pie atkārtojumu izpildes, pakāpeniski attīstot lielāku intensitāti. Mēs nevaram runāt par Mentzer metodi pirms vismaz viena gada prakses. Tomēr personīgajam trenerim tiek lūgts novērtēt studenta progresu un viņa spēju ieiet hipertrofisko treniņu sirdī.
Tātad, parunāsim par vingrinājuma intensitāti un pareizu izpildi. Atkārtojumi (atkārtojumi) jāveic, vienmēr saglabājot muskuļa spriedzi. Tāpēc starp vienu un otru nedrīkst būt mirušu punktu, atpūtas punktu. Viens atkārtojums ietver: koncentrisku muskuļu saīsināšanas fāzi, kas jāveic ar nevainojamu tehniku 1-2 sekundēs; izometriskā fāze muskuļu maksimālajā saīsināšanā (turiet un saraujieties uz sekundi); negatīva muskuļu ekscentriskā fāze, kas jāveic 3-4 sekundēs. Tad jums jāpāriet uz nākamo atkārtojumu bez mirušiem atpūtas laikiem. Muskuļiem starp vienu un nākamo atkārtojumu un pašā atkārtojumā vienmēr jāpaliek saspringtam. Kustību diapazonam jābūt pēc iespējas plašākam, bet tas nedrīkst sasniegt stūrus / mirušos punktus.
Pamājiens elpošanai: iedvesma ekscentriskajā fāzē, izelpa koncentriskajā fāzē, kopējā izelpa un kontrakcija izometriskajā maksimumā. Tagad mēs esam iemācījušies, kā jāveic katrs atkārtojums un kā tam vajadzētu iekļauties sērijā.
Parunāsim tagad par sēriju (komplektu). Pēc Mentera teiktā, tam jāsastāv no 6-8 atkārtojumiem, kas ir pietiekami, lai stimulētu visas muskuļu sastāvdaļas. Atgādiniet, ka citiem autoriem muskuļi jāstimulē pārmaiņus ar vidēji zemu (6-8) un vidēji augstu (12-) atkārtojumi. 15) Hatfīldam ik pēc divām līdz trim sesijām katrā muskuļu grupā 6-8 atkārtojumos jāveic viena sesija 12-15.
Veicot 6-8 atkārtojumus, tas nozīmē, ka ap sesto vai astoto atkārtojumu (tiek veikts, nezaudējot spriedzi, ar kontrolētu kustību un ar iepriekšminētajiem laikiem) jums būs jāsasniedz vismaz pozitīvā neveiksme. Lieljaudas gadījumā tas ir būtiski.Būs arī jāuzsver šī neveiksme, mēģinot pielietot tādas metodes kā iepriekšējs nogurums, apdegumi, piespiedu kārtā.
Atgūšanas laiki starp komplektiem, izņemot acīmredzami supersetus, būs 3-5 collas, kas nepieciešami, lai atgūtu īstermiņa skābekļa parādu.
Pāriesim pie apmācības biežuma. Starp vienu un nākamo treniņu jābūt vismaz 2 dienu atpūtai, pat ja trenējat dažādas muskuļu grupas.Šīs atveseļošanās dienas palielināsies, tiklīdz būs sasniegts apstāšanās, līdz 3-4 dienu atveseļošanai starp vienu treniņu un nākamo. Ārkārtējos gadījumos starp vienu treniņu un nākamo varat atpūsties līdz 6 dienām. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir aizņemta darba dzīve.
Pēc Mentera teiktā, muskuļu augšanai nav ierobežojumu. Sākot ar divu dienu atpūtas intervāla treniņu, acīmredzami palielināsies spēks un apjoms. Kad plato ir sasniegts, ir ieteicams palielināt atveseļošanās dienas vēl par vienu. Būs lielāks progress. Atkal apstājoties, atpūtas dienas var vēl vairāk pagarināt, un iepriekšēja noguruma superset vietā var veikt tikai vairāku locītavu sēriju. Ja šādi tiek panākts samazinājums, tas nozīmē, ka fizioloģiskais maksimums, ko var izteikt ar šo sistēmu, ir tuvu.
(izometriska kļūme), un jūs pilnībā nolaižat sēriju.
Muskuļu mazspējas piemērs
Ļaujiet man minēt vieglu piemēru. Mēs ņemam sānu atveres (krucifikss no ortostatiskas pozīcijas) deltveida starpposma daudzstaru saišķiem: vingrinājums, kas visiem ir pazīstams. Skatoties no frontālās plaknes, kustība sākas no 0 ° (roka piestiprināta pie ķermeņa) un sasniedz 90 ° (roka ir perpendikulāra rumpim). Tātad jūs dodat pozitīvu no 0 ° līdz 90 ° un negatīvu no 90 ° līdz 0 ° tik reižu, cik ir sērijas atkārtojumu. Ja septītajā atkārtojumā sasniedzat 90 ° pozīciju, jūs sapratīsit, ka nevarēsit veikt vēl vienu pilnu ekskursiju, nolaidieties tikai par aptuveni 20 °, tad sāciet no jauna pozitīvā veidā.Dariet to pāris reizes līdz izometriskai kļūmei. tā vietā jūs varat paļauties uz novērotāja klātbūtni, tad varat izmantot piespiedu atkārtojumus, arī šajā gadījumā vienu vai divus. Kad esat sasniedzis pozitīvo rezultātu, partneris palīdzēs jums pabeigt vēl vienu vai divus pilnus atkārtojumus atkārtojumi. tas nozīmē, ka viņam tas ir jādara ar saviem centieniem, palīdzot nozīmē, ka viņš ļoti viegli pavadīs jūs, lai pabeigtu nāvessodu, un iejauksies tikai tad, kad jūs patiešām būsit padevies, mudinot jūs izkļūt no sava gribasspēka vienatnē.
Tagad parunāsim par citu intensitātes palielināšanas paņēmienu. Metode, kas, manuprāt, ir ļoti izdevīga un ļoti raksturīga Heavy Duty: iepriekšējs nogurums.
Iepriekšējs nogurums lieljaudas apstākļos
Šis paņēmiens sastāv no izolācijas komplekta veikšanas attiecībā uz galveno muskuli supersērijās ar multiartikulāru sēriju, kur papildus tikko minētajam muskulim iejaucas arī palīgdarbinieki.
Mērķis ir burtiski izsmelt skarto muskuļu samazinātā apjomā. Piemēram: krusti uz stenda + stumšanas uz stenda ar stieni (krūšu kauls), kāju pagarinājums + kāju spiediens (četrgalvu), sānu atveres + lēna mugura ar hanteles (deltveida muskuļi), pulovers vai izvelkams + pievilkšanās (lati).
Patiesībā, kad veicam multiartikulāru vingrinājumu vienatnē, vājākais ķēdes posms ir tas, kurš dod pirmo tricepsu: Pievelkoties, bicepss vai apakšdelms piekāpjas pirms lata.
Veicot iepriekšēju nogurumu, multiartikulārajā sērijā izveidosim galveno muskuļu, kas kļūst par ķēdes vājo posmu, piespiežot to pilnībā atdot. Tātad, piemēram, veiciet virkni augstas intensitātes kāju pagarinājumu apmēram 8 atkārtojumiem . Nāciet līdz neveiksmei, bet nospiediet uz kājām un veiciet vēl astoņus briesmīgus atkārtojumus + divus piespiedu atkārtojumus (vienmēr ar vieglu un lēnu palīdzību, ko veic novērotājs, kurš iejauksies tikai tad, kad būs pilnīgi pārliecināts, ka esat patiešām padevies un neizliekaties) ).
Tagad ir skaidrs, ka ir arī citi paņēmieni sērijas intensitātes palielināšanai, taču, manuprāt, šī ir vispiemērotākā Heavy Duty.
uz otrā vingrinājuma aprīkojumu, lai nebūtu jātērē laiks. Otrā vingrinājuma slodze iepriekšēja noguruma dēļ būs par aptuveni 40% mazāka nekā tad, kad to veicat viens. Pielāgojieties atbilstoši un saglabājiet parasto treniņu dienasgrāmatu nākamajām sesijām.
1. karte, sadalīta A-B-C
Atpūtas laiks starp komplektiem: 3-5 "(izņemot superkomplektus, kur nepārprotami nav atpūtas laika).
Atpūtas laiks starp vienu un otru treniņu: divas dienas, lai palielinātu saskaņā ar iepriekš izklāstītajām direktīvām.
Treniņu secība ir ABCB, t.i., pēc treniņa A seko B un pēc treniņa C seko B un tad sāk no jauna.
Apmācība A.
Īsa vispārēja un īpaša iesildīšanās
- Krusti uz līdzena sola 1 x6 + 2 piespiedu kārtā (vai apdegumi, ja esat viens) supersetos ar
- Slīpa prese 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Puloveris ar 1x8 + 2 stieni, kas piespiests supersetos ar
- Horizontāla skriemeļa vilkšana ar puszobām rokām cieša saķere (pleca kaula sagitāla pagarināšana) 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Taisnas kājas pacelšana ar 1x8 plecu paraustīšanu + 2 pusi atkārtojumi, lai sadedzinātu
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
Īsa atdzišana
Treniņš B.
Īsa vispārēja un īpaša iesildīšanās
- Kāju pagarināšana 1x6 + 2 piespiedu kārtā (vai vienmēr deg, ja esat viens) supersērijā ar
- Squat (vai 45 ° prese) 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Kājas čokurošanās 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Teļa pacelšana sēžot (vai stāvēšana vai pārmaiņus viena sesija un otra) 1 x 12 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Reverse Crunch 1 x maksimālais atkārtojums (pēc izvēles)
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
Atdziest
Apmācība C.
Īsa vispārēja un īpaša iesildīšanās
- Sānu atveres (krucifikss) 1x6 + 2 piespiedu kārtā supersērijā ar
- Spiež virs pakauša ar piespiedu 1x8 + 2 hanteles
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Spiež uz paralēlēm, stingra saķere, stāvošs rumpis (tricepsam) 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Vertikālās skriemeļu vilces rokas supinācijā plašā satvērienā 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Soliņa gurkstēšana ar 1x maksimālo atkārtojumu
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
Īsa atdzišana
Piezīme: Es jau rakstīju par krīzes izpildi savos iepriekšējos rakstos. Šī protokola progresēšana laika gaitā - biežuma ziņā - ir veikta iepriekšējā nodaļā INSIDE THE METHOD.
2. karte, sadalīta A-B
Šī karte ir piemērota tiem, kam ir ļoti ilgs atveseļošanās un pārmērīgas kompensācijas laiks, un tāpēc viņiem jāsamazina skaļums un biežums līdz minimumam (mēs teicām līdz vienam treniņam ik pēc sešām atpūtas dienām).
Apmācība A.
Īsa vispārēja un īpaša iesildīšanās
- Piespiediet soli uz slīpa sola 1x8 + 2
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Vertikālās skriemeļu vilces rokas supinācijā plašā satvērienā 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Taisnas kājas pacelšana ar 1x8 plecu paraustīšanu + 2 pusi atkārtojumi, lai sadedzinātu
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Soliņa gurkstēšana ar 1x maksimālo atkārtojumu
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
Īsa atdzišana
Treniņš B.
Īsa vispārēja un īpaša iesildīšanās
- Squat (vai 45 ° prese) 1x10 + 2 apdegumi
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Kājas čokurošanās 1x8 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Teļa pacelšana sēžot (vai stāvēšana vai pārmaiņus viena sesija un otra) 1x12 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Reverse Crunch 1 x maksimālais atkārtojums
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
Atdziest
Tāpēc jāatzīmē, ka skaļums un biežums patiešām ir samazināts līdz kaulam. Abām norādītajām kartēm var paredzēt izņēmuma kārtā kopu atkārtojumu palielināšanu līdz 12-15 ik pēc trim treniņiem (savienojot mani ar iepriekšējo runa par Hatfīldu.) Tomēr personiski šķiet, ka empīriskie pierādījumi Mentzeru atbalsta.
2. kartīte, sadalīta A-B (lieliski piemērota meitenēm)
Divi treniņi nedēļā, viens A un viens B. Pēc personīgā trenera ieskatiem iespējamā aerobikas nodarbības (vai līdzvērtīgas) iekļaušana treniņā C. Tomēr esmu pārliecināts, ka, ja svarcēlājam būs pietiekama vēlēšanās, rezultāti būs pārmērīgi.
Apmācība A.
Īsa vispārēja un īpaša iesildīšanās
- 1x10 + 2 piespiedu sānu atveres (vai apdegumi)
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Plaša satvēriena horizontāla skriemeļa vilkšana piespieda rokas pronācijā 1x10 + 2
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Gūžas un mugurkaula pagarinājumi uz GHB 1x12 + 2 piespiedu sola
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Soliņa gurkstēšana ar 1x maksimālo atkārtojumu
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
Īsa atdzišana
Treniņš B.
Īsa vispārēja un īpaša iesildīšanās
- Priekšējais izlēciens (vai sāns, iespējams, pārmaiņus starp vienu treniņu un otru) 1x10 supersetos ar
- Tupēt ar hanteles 1x10 + 2 apdegumi
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Sānu vilces 1x12 + 2 apdegumi
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Kājas čokurošanās 1x10 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
- Teļa pacelšana sēžot (vai stāvēšana vai pārmaiņus viena sesija un otra) 1x15 + 2 piespiedu kārtā
Atpūtieties apmēram 5 collas ar ritmisku un plašu elpošanu
Atdziest.
