Spēka treniņš: pietupieni un kāju pagarinājumi

autors: Alessandro Stranieri
Publicēts n. 30. volejbola HiTech - 2004. gada septembris

Sportā formas, kurās izpaužas spējas, ir daudz un dažādas. Lēkšana, mešana, skriešana ir dažādi lietojami termini dažādu disciplīnu sportistu vidū, taču tikai daži no tiem domātu par iepriekš minētajiem žestiem kā par īpašu spēka izpausmi.

Spēka definīcija

Motora spējas parasti tiek sauktas par cilvēka spēju pretoties vai pārvarēt pretestību, izmantojot muskuļu kontrakciju.
Fizikā to izsaka ar formulu F = M a, tas ir, masas x paātrinājums. Piemērojot šo jēdzienu sporta kustībām, tiek secināts, ka, pielietojot to pašu spēku, jo lielāka ir ķermeņa masa un mazāks paātrinājums. Tas nozīmē, ka starp diviem cilvēkiem ar hipotētisku apakšējo ekstremitāšu muskulatūru ir vienāda attīstība. jo augstāks, jo vieglāks. Šis pieņēmums ir viens no iemesliem, kas izskaidro, kāpēc volejbolistiem ir lielisks muskuļu tonuss lēcienam, nevis hipertrofiski un smagi kā kultūrists.

Tāpēc spējas parasti vienmēr ir klāt, katru reizi izpaužas dažādos veidos un kopā ar citām nosacītajām spējām (ātrums, izturība). Katram sporta veidam ir īpaša vajadzība pēc spēka, (maksimālā izturība, izturīga izturība, ātra izturība), pamatojoties uz kuru jānosaka sportista labās muskulatūras ideālā treniņu programma.
Komandas sporta veidiem jo īpaši ir nepieciešama neiro-muskuļu sistēmas specializācija, lai uzlabotu spēju attīstīt lielus spēkus ļoti īsā laikā, kam sekos kustību koordinācijas uzlabošana, veicot augstas un ātras spēka saistības.

Būtībā spēka treniņu programmēšanai parasti ir daži galvenie mērķi, tostarp:

Muskuļu formas stāvokļa uzlabošana un uzturēšana izpildes nolūkos;

Muskuļu-cīpslu un kaulu stiprināšana, lai attīstītu muskuļu un skeleta sistēmas stabilitāti atbilstoši lielajām īpatnējām slodzēm;

Kompensācija par mazāk izmantotajām muskuļu grupām katra sporta veida specifiskajā tehniskajā žestā.

Apmācības metodes

Ar spēku saistīta muskuļu stiprināšana parasti tiek veikta ar izotoniskām (dinamiskām) vai izometriskām (statiskām) metodēm. Pirmajā gadījumā skartais muskulis saīsinās kustības aktīvajā fāzē (koncentriskā fāze), pakāpeniski atbrīvojoties, vēlāk, pasīvās fāzes laikā (ekscentriskā fāze), lai atgrieztos sākotnējā garumā.
Statiskās metodes ietver vingrinājumus, kuros muskuļi saraujas, vienlaikus saglabājot vai gandrīz saglabājot tā garumu un attālumu starp locītavu galvām. Tomēr no diviem modeļiem izotoniskais ir visplašāk izmantotais un viegli pielietojamais.

Vingrinājumi un līdzekļi

Apakšējo ekstremitāšu spēka treniņš ir sadalīts 2 dažādos vingrinājumu veidos:

slēgtā kinētiskā ķēde (CCC), piemēram, pietupiens un vilces uz Kāju prese, kurā pēdas ir piespiestas vilces plaknei;

atvērta kinētiskā ķēde (CCA), piemēram, kāju pagarinājums, kas neparedz galu ierobežošanu vai citu segmentu kustību (augšstilbs, iegurnis, stumbrs).

Squat

Tas ir vispilnīgākais vingrinājums apakšējo ekstremitāšu spēka kvalitātes iegūšanai. Ķermeņa attieksme, veicot vingrinājumu brīvā formā ar stieni, ir ļoti līdzīga spiešanas kustībām, ko sportists veic lēcienu laikā.

Patiesībā mēs varam uzskatīt to par multiartikulāru vingrinājumu, pateicoties tā iedarbībai uz visiem apakšējo ekstremitāšu ekstensora muskuļiem un vingrinājuma stabilizējošajiem muskuļiem, piemēram, gastrocnemius un hamstrings ceļgaliem, vēdera un jostas muskuļiem. stumbrs.
Vienīgais punkts pret šo vingrinājumu (ar nosacījumu, ka tas tiek veikts pareizi) ir stieņa svars, kas gareniski nospiež mugurkaulu. Šajā sakarā vingrinājumi al Kāju prese izpildes laikā daļēji novērst mugurkaula slodzi.
Bieži vien, pateicoties samazinātai potītes locītavas ekskursijai, zoles ievilkšanai vai iegurņa anversijas grūtībām, daži sportisti nespēj veikt precīzu kāju saliekšanu, nepaceļot papēžus, un pieņemt biezumu zem papēdis, lai atvieglotu visu ķermeņa segmentu pareizu izlīdzināšanu. Personīgi es nepiekrītu šai praksei gan tāpēc, ka tas pārāk smagi pārvieto ķermeņa svaru uz priekšu, pārslogojot ceļgala struktūru, gan tāpēc, ka tas nemudina sportistu censties uzlabot locītavu diapazonu. Arī šajā gadījumā stumšanas vingrinājuma izpilde Kāju prese tas var palīdzēt problēmai, galvenokārt tāpēc, ka, izņemot atšķirības ķermeņa augšdaļas iesaistīšanā, abos vingrinājumos apakšējo ekstremitāšu muskuļu iesaistīšanās būtībā ir vienāda.

Norādes par vingrinājuma pareizu izpildi

Sāciet nolaišanos, pārvietojot iegurni atpakaļ, tāpat kā sēžot uz krēsla. Tādā veidā ceļi nepārvietosies uz priekšu, bet paliks perpendikulāri pēdai.

Kāju pirksti ir nedaudz pagriezti uz āru un tiem piemīt "V.". Nemeklējiet tālākas pēdu iekšējās vai ārējās rotācijas, uzskatot, ka jāuzsver daži muskuļi: tas ir kaitīgi un galvenokārt bezjēdzīgi.

Turiet muguru labi izlīdzinātu un saspringtu nolaišanās un pacelšanās, skatoties uz augšu.

Ar autortiesībām aizsargāts attēls

Stiprināšanas programmu laikā jācenšas izmantot pārslodzes, pārmērīgi neapgrūtinot ceļa locītavu un saites.
Zīmējumā ir iespējams novērot atšķirīgo slodzi, kas tiek pakļauta ceļgalam divu dažādu apakšējo ekstremitāšu vingrinājumu laikā: kāju pagarinājums (CCA atvērta kinētiskā ķēde), kāju prese / pietupiens (CCC slēgta kinētiskā ķēde).

Ceļa izstiepšanas laikā līdz kājas pagarinājumam attīstās bīdes spēka komponents. Attēlā parādīts, kā ekstremitātes (a) iedarbotā spēka vektors šķērso pretestības virziena vektoru, pret kuru ir saites (b) punkts (C) ārpus kāju darbības sistēmas, kas pakļauts pretestībai (R), ko attēlo mašīnas gultnis. Šādā situācijā ir stilba kaula translācija uz priekšu un augšstilba kaula slīdēšana atpakaļ (priekšējā atvilktne), ko novērš saišu piedāvātā pretestība (86% no ACL).

Savukārt kāju presē krustošanās punkts (C) atrodas "sistēmā", radot daudz īsāku sviras roku (BC) un mazāku bīdes spēku; turklāt šajā gadījumā tiek aktivizēti cīpslas muskuļi un samazināt priekšējās atvilktnes parādību, samazinot slodzi uz ACL.

Pietupienā, tāpat kā kāju presē, laba prakse ir ievērot pareizu pēdas un ceļa izlīdzinājumu, kā parādīts zaļajā bultiņā.

Kāju pagarinājums

Tas ir vēl viens lielisks vingrinājums kāju pagarinātāju muskuļiem. Papildus tam, ka tas nepasliktina jau tā lielo starpskriemeļu disku slodzi, tas ļauj selektīvāk trenēt muskuļus, kas veido četrgalvu augšstilbu, it īpaši mediālo un sānu vēderu (gan pietupienā, gan kāju pagarinājumā taisnās kājas augšstilbs ir vismazāk iesaistīts, jo tas ir daļēji "aizturēts" stumbra slīpuma uz priekšu un no tā izrietošās gūžas locīšanas dēļ).
Arī šeit ir iespējama strukturāla pārslodze, šoreiz uz priekšējās krusteniskās saites (ACL), kas īpaši uzsvērta šajā vingrinājumā, it īpaši pēdējos 40 ° ceļgala pagarinājumā. (skat. lodziņu). Šī iemesla dēļ kāju pagarinājumu ieteicams izmantot ar ne pārāk lielām slodzēm, piemēram, vispārēju muskuļu darbu ar lielu atkārtojumu skaitu.

Norādes par vingrinājuma pareizu izpildi

Nesāciet pagarinājuma kustību no sākuma stāvokļa ar pārāk saliektu celi;

Pēdējā fāzē nepagariniet ceļgalu; dažām mašīnām ir iespēja pielāgot darba leņķus.

Kustības āra un atgriešanās fāzēs neatdaliet sēžamvietu un jostasvietu no sēdekļa;

Noslēgumā

Lai gan diezgan nesenajos Mūra un Bīnonas pētījumos nav vienprātības par zemāku bīstamību ACL, kopumā varam teikt, ka, ja labi izpildīti, slēgtie kinētiskās ķēdes vingrinājumi, īpaši pietupiens ar brīvo stieni, ir mazāk kaitīgi ķermenim. tiem, kas atrodas atklātā kinētiskajā ķēdē, sniedzot arī vairākas citas pozitīvas puses, piemēram:

Labākā sportiskā lekšanas žesta simulācija;

Lielāka ACL aizsardzība, vienlaicīgi iejaucoties četrgalvu un augšstilba kaulos;

Mazāks stress uz patellofemorālās locītavas;

Lielāka stabilitāte, pateicoties saspiešanai, ko rada spēki;

Lielāka hormonālā reakcija, kas pozitīvi ietekmē muskuļu-cīpslu un kaulu sistēmu stiprināšanu.

(Lai iegūtu papildinformāciju par šo tēmu, varat iepazīties ar tādu autoru darbiem kā Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).