Ir zināms, ka stieņa presēšanas vingrinājumi ir vieni no visefektīvākajiem pecs apmācībai.
Tomēr tie nav vienīgie, un, ja vēlaties nedaudz mainīt savu fitnesa rutīnu, tos var aizstāt ar citiem tikpat derīgiem, kas ļauj veidot spēcīgu un līdzsvarotu ķermeņa augšdaļu.
Turklāt daudzi ļauj daudz specifiskāk strādāt pie atsevišķām krūšu kurvja zonām, nekā jūs varat, praktizējot uz stenda preses ar stieni.
Tie ir labākā alternatīva bez instrumentiem stenda preses vingrinājumiem ar stieni, jo, lai stumtu ķermeni prom no grīdas, tiek izmantoti tie paši muskuļi, lai stieni stumtu prom no ķermeņa.
Veicot šo vingrinājumu, nelieciet elkoņus pārāk tālu no gurniem, jo tas var padarīt šo vingrinājumu mazāk efektīvu.
- Nokļūstiet dēļa stāvoklī, ar savu kodolu un gluteus vilkšanā, ķermenis paralēli grīdai un pleci perpendikulāri plaukstas locītavām.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu.
- Nolaidot sevi, saspiediet plecu lāpstiņas un neļaujiet pleciem noliekties pie ausīm.
- Kad krūtis ir tuvu grīdai, pavelciet rokas un plecus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Saliekti roku atspiedieni
Ja nevarat izpildīt šī vingrinājuma pamata versiju, varat izvēlēties šo variantu, kas ir mazāk prasīgs, bet vienlīdz derīgs krūšu, plecu un tricepsa stiprināšanai.
- Novietojiet plaukstas uz vingrošanas sola vai krēsla sēdekļa.
- Izstiepiet kājas atpakaļ, līdz esat uz pirkstgaliem.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis sola virzienā.
- Veicot šo kustību, saspiediet lāpstiņas uz leju un neļaujiet pleciem noliekties pie ausīm.
- Kad krūtis atrodas tuvu solam vai krēslam, pielieciet spēku rokām un pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Turklāt šādi plyometric vingrinājumi var palielināt kaloriju patēriņu un uzlabot koordināciju.
- Apgulieties uz grīdas uz muguras, ar zāļu bumbiņu rokās.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz zemes.
- Turot savu kodolu vilkmē un muguru vienā līmenī ar grīdu, iemet bumbu gaisā tieši virs krūtīm.
- Uz leju klusi satveriet bumbu.
Ja esat iesācējs, pirmajās reizēs labāk izmantot vieglu un mīkstu zāļu bumbiņu, pretējā gadījumā pastāv risks, ka, nenolaižot to ar rokām nolaišanās fāzē, tā nokritīs uz krūtīm, izraisot sāpes .
neapzināti vairāk, no vienas puses, nekā no otras, atkarībā no dominējošā, kurā cilvēks uztver lielāku spēku.No otras puses, hanteles, jo tās ir jātur ar abām rokām, veicina lielāku treniņu simetriju. Turklāt spiediens, ko tie izdara uz krūtīm, liek rokām strādāt individuāli.
Tāpēc hanteles vingrinājumi ir lieliska alternatīva vingrinājumiem stendā ar stieni, lai apmācītu krūšu kurvi.
Hanteles pacelšana no zemes
- Apgulieties uz muguras uz treniņu soliņa vai uz grīdas, katrā rokā satverot hanteli.
- Turiet svarus ar rokām, kas izstieptas virs krūtīm.
- Novietojiet kājas stingri uz grīdas un turiet vēderu vilcienā.
- Salieciet elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi un nolaidiet svarus, līdz tie sakrīt ar krūtīm.
- Piespiediet hanteles uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pārliecinieties, ka hanteles atrodas vienā līnijā ar krūškurvja vidusdaļu, nevis kaklu un plecu zonu.
Lidot kustību ar hanteles
Šis hanteles vingrinājums stiprina krūtis, pakļaujot to visam kustību diapazonam, kā arī uzlabo plecu kustīgumu.
To darot, stingri turiet hanteles, pārliecinoties, ka tās atbilst ķermeņa centram, nevis pleciem, un lēnām nolaidiet tās ar katru atkārtojumu.
- Apgulieties uz vingrošanas sola vai uz grīdas, turot hanteles katrā rokā tieši pie krūtīm. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, un plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
- Turot elkoņus šādā stāvoklī, nolaidiet hanteles pie krūtīm, līdz jūtat nelielu stiepšanos.
- Izelpojot, mainot kustību, izmantojiet krūšu muskuļus, lai rokas un hanteles atgrieztos sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi krūšu kurvim ar instrumentiem ir arī lieliski.
