Laika gaitā var gadīties, ka klasiskie kardio un spēka vingrinājumi, kas jāveic uz zemes, pārvēršas par garlaicīgu rutīnu, un kļūst arvien grūtāk tiem veltīties ar pastāvību un centību.
"Alternatīva tomēr pastāv, un to pārstāv" apmācība ūdenī, kas, tāpat kā uz sauszemes, piedāvā daudzas visa ķermeņa iespējas.
Vietas, kur to darīt, ir daudz, sākot no iekštelpu baseiniem ziemā līdz āra baseiniem vasarā, līdz jūrai.
, bet tas arī palielina spēku, izturību un elastību.
Tā kā ūdens piedāvā lielāku pretestību nekā gaiss, treniņi baseinā vai jūrā var padarīt grūtākus tos pašus vingrinājumus, ko darītu uz sauszemes, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laika periodā. Peldēšana faktiski ir paredzēta svara zaudēšanai.
Tomēr tajā pašā laikā ūdenim ir mazāka ietekme uz locītavām, un tas rada mazāku traumu risku, kā arī ir īpaši piemērots cilvēkiem ar osteoartrītu, osteoporozi, reimatoīdo artrītu, fibromialģiju, locītavu traumām, līdzsvara problēmām un sieviete stāvoklī.
ūdenī tas ir lielisks vingrinājums, īpaši tiem, kuri nav īpaši apmācīti, jo neprasa lielisku sportisko sagatavotību.
To darot, tiek trenēti roku muskuļi, kodols un ķermeņa apakšdaļa. Laika gaitā jūs varat palielināt pastaigu intensitāti, turot hanteles vai piesienot pie potītes mazus svarus.
- Niršana ar ūdeni vidukļa augstumā.
- Izstiepiet mugurkaulu un ejiet, vispirms izdarot spiedienu uz papēdi un pēc tam uz pirkstiem. Nekad nekustieties uz pirkstgaliem.
- Turiet rokas pie sāniem, pārvietojiet tās, ejot, un turiet savu kodolu vilkšanā.
- Turpiniet 5-10 minūtes.
Šeit ir pilnīgs treniņš ar ūdens pastaigas. Ūdens skriešana ir arī lieliska.
Roku pacelšana
Šis vingrinājums palīdz stiprināt roku muskuļus, un tam ir jāizmanto hanteles.
- Niršana ūdenī līdz pleciem.
- Turiet hanteles rokās, rokas izstiepjot līdz ķermeņa pusei un plaukstām uz augšu.
- Pievelkot elkoņus pie ķermeņa, pievelciet apakšdelmus pie ūdens.
- Pagrieziet plaukstas, lai pagrieztu plaukstas uz leju.
- Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
- Katram vingrinājumam veiciet 1 līdz 3 10-15 atkārtojumu komplektus.
Sānu roku pacelšana
Šis vingrinājums ir vērsts uz ķermeņa augšdaļu, un tam ir jāizmanto hanteles.
- Niršana ūdenī līdz pleciem.
- Katrā rokā turiet hanteli, rokas izstiepjot pie sāniem.
- Paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir vienā līmenī ar ūdeni un pleciem.
- Nolaidiet rokas uz sāniem.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus pa 8-14 atkārtojumiem.
Spiež pret malu
Šis vingrinājums palīdz aktivizēt pamata un apakšējos ķermeņa muskuļus.
- Stāviet ūdenī pie baseina malas, salieciet ceļus pret krūtīm un nospiediet kājas pie sienas.
- Atkāpieties no tā, cik vien iespējams, peldot uz muguras.
- Pielieciet ceļus pie krūtīm, pēc tam piespiediet kājas pie baseina dibena un atgriezieties pie sienas.
- Turpiniet 5-10 minūtes.
Lecošais Džeks
Lēkšanas domkrati strādā augšējā un apakšējā ķermeņa muskuļos. Ja vēlaties pievienot pretestību, varat piesiet svarus pie plaukstas locītavas vai potītes.
- Iegremdējiet ūdenī krūšu līmenī, kājas kopā un rokas pie sāniem.
- Pārlēkt, pārvietojot kājas uz āru un vienlaikus paceļot rokas virs galvas.
- Vēlreiz leciet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, kājas kopā un rokas pie sāniem.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
Tu šūpojies ar kājām
Šis dinamiskais vingrinājums attīsta jūsu kodolu, muguras lejasdaļu un kājas. Skriešanas laikā noturiet kājas no baseina dibena.
- Ielieciet ceļus krūtīs.
- Spēcīgi virziet kājas un kājas uz priekšu un peldiet uz muguras.
- Novietojiet ceļus atpakaļ pie krūtīm.
- Izstiepiet kājas aiz muguras, lai peldētu uz vēdera.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
Ceļa pacelšana
Šis vingrinājums var stiprināt pamata un apakšējos ķermeņa muskuļus. Lai palielinātu grūtības, svarus var piesiet pie potītes.
- Novietojiet sevi ūdenī līdz vidukļa augstumam.
- Iesaistiet savu kodolu, paceļot labo kāju, saliekot ceļu, līdz kāja ir vienā līmenī ar ūdeni.
- Turiet pozīciju dažas sekundes.
- Izstiepiet kāju un turiet šo pozīciju tik sekundes.
- Lēnām nolaidiet kāju, turot to taisni.
- Atkārtojiet kustību secību ar kreiso kāju.
- Turpiniet 5-10 minūtes.
Spārdās atpakaļ
Šis vingrinājums attīsta pamata un kāju muskuļus. Potīšu svarus var izmantot, lai padarītu to sarežģītāku.
- Stāviet pie baseina malas ar rokām uz tā.
- Spārdieties ar kājām, vispirms imitējot vardi un pēc tam delfīnu stilu.
- Veiciet katru sitienu 1-3 minūtes.
Mācības jūras ūdenī ir arī ļoti efektīvas.
