Zaudēt svaru: fizioloģija
Cilvēka ķermenis sastāv no dažādiem audiem, ieskaitot rezerves audu, ko sauc par taukaudiem.Šis, galvenokārt zemādas, uzdevums ir uzglabāt enerģijas rezerves tauku veidā.
Iepriekš minēto krājumu pārvaldība notiek, pateicoties taukaudu saziņai ar pārējo organismu, izmantojot asinsrites plūsmu (lipīdu, hormonu un neirotransmiteru transportēšana).
Svara zudums sastāv no taukaudu strukturējošo šūnu iztukšošanas, bet ne nāves; Tāpēc svara zaudēšana nozīmē samazināt tauku daudzumu, kas uzkrāts taukaudu šūnās.
Svara zudums ir fizioloģisks process, kas ietekmē zemādas un / vai viscerālo tauku masas samazināšanos. Tas rodas, ja organisms mēdz būt pakļauts katabolisma stimulam, tas ir, “nojaukšanai”. Šis stimuls var būt vairāk vai mazāk specifisks, atkarībā no hormoniem, kas to regulē, audu jutīgumu, uztura stāvokli, dzimumu , "vecums utt.; tomēr parasti, ja pret to neiebilst citi specifiski mediatori (kas raksturīgi fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, somatotropajam hormonam), katabolismam ir tendence ietekmēt visu organismu; tas nozīmē, ka, zaudējot svaru, jūs to darāt gandrīz vispārīgi, lokalizēts svara zudums - tas ir, koncentrēts noteiktās ķermeņa zonās - ir ļoti grūti sasniedzams (skatīt zemāk).
Par excellence kataboliskie hormoni ir: glikagons un adrenalīns; gluži pretēji, izcilākais anaboliskais ir insulīns. Ir arī kvantitatīvi mazāk svarīgs anaboliskais starpnieks, kam ir kataboliska ietekme uz taukaudiem, bet anaboliska proteosintēzei; tas ir insulīnam līdzīgs augšanas faktors (IGF-1) noslēpumainā pateicība, ko stimulē slavenais somatotropīns Citi svarīgi starpnieki ir testosterons un vairogdziedzera hormoni.
Audiem, dažām daļām vairāk nekā citiem, ir diezgan atšķirīga ķīmiski regulējošā jutība pret kataboliskiem un anaboliskiem stimuliem. Piemēram, muskuļu audiem ir tendence degradēties ārkārtīgi lēni, salīdzinot ar taukaudiem; tas ir atkarīgs no tā, ka organisms cenšas kavēt muskuļu katabolismu, vienlaikus veicinot tauku izvadīšanu (ievērojot īpašās bioloģiskās funkcijas).
Līdzīgi atsevišķos rajonos ir atšķirīga jutība pret tauku uzkrāšanos. Vēdera dobumā lokalizētos taukaudus (androidu sadalījums, kas raksturīgs vīriešiem) katabolisms ietekmē agrāk nekā gūžas un sēžamvietas (gnoīdu sadalījums, raksturīgs sievietēm). Turklāt tie, kuriem ir ābolu formas konformācija (pirmā), zaudē svaru vieglāk nekā tie, kuriem ir bumbierveida (otrā). Ir daudz sieviešu un daži vīrieši ar plakanu vēderu un ievērojamiem gurniem-sēžamvietām, bet arī daudzi vīrieši un dažas sievietes ar pamanāmu vēderu un plāniem gurniem-sēžamvietām. Ir arī svarīgi paturēt prātā, ka indivīdu, kuriem ir android depo, taukaudi ir predisponēti uz adipocītu hipertrofiju (sakarā ar hormona kortizola sekrēciju, biežāk cilvēkiem); Gluži pretēji, indivīdiem ar ginekozi ir vairāk vērsta uz hipertrofiju un hiperplāziju (apjoma un skaita palielināšanās estrogēnu klātbūtnes dēļ biežāk sievietēm). Šīs īpašības lielā mērā ietekmē uztura stāvoklis bērnībā.
Fakts paliek tāds, ka, lai zaudētu svaru, vienmēr ir jānosaka iepriekš minētais kataboliskais stāvoklis. Kā? Palielinot kopējos enerģijas izdevumus attiecībā uz uztura kaloriju patēriņu, vispirms cenšoties uzsvērt taukskābju patēriņu šūnās attiecībā uz kreatīna fosfātu, ogļhidrātiem un sazarotajām aminoskābēm.
Vēdera svara zudums: kad tas ir nepieciešams?
Vēdera novājēšana ir vēlama dažādos apstākļos, kurus pamatā var iedalīt 3 punktos:
- Kopā ar paaugstinātu kardiovaskulāro risku; patiesībā vēdera apkārtmēra palielināšanās ir saistīta ar aterosklerozes veidojumu riska palielināšanos.Šis stāvoklis ir raksturīgs aptaukošanās gadījumam, tādēļ tas korelē ar tādiem vielmaiņas traucējumiem kā: 2. tipa cukura diabēts, hipertensija un asins lipīdu nelīdzsvarotība; šī morfoloģiskā īpašība ir arī viens no metaboliskā sindroma diagnostikas kritērijiem. Tas ir nopietnāk, ja tauku uzkrāšanās notiek viscerāli (vēderplēves iekšpusē, nevis ārpus vēdera muskuļiem), un to mēs pieminēsim arī nākamajā punktā.
- Citu sekundāru iemeslu dēļ; piemēram, dod priekšroku iespējamas hiperlordozes, kas negatīvi ietekmē dzīvesveidu, pozas korekcijai. Vīriešiem, kas ir saistīti ar vispārēju aptaukošanos, vēdera tauki ir atbildīgi arī par daudziem citiem locītavu traucējumiem, miega traucējumiem, taukainu aknu steatozi, gastroezofageālu refluksu ar komplikācijām un citi gremošanas trakta traucējumi, miega apnoja, sirdsdarbības izmaiņas utt.
- Estētiskiem nolūkiem.
Atcerieties, ka ne visi ķermeņa tauki ir koncentrēti taukaudos, un neliela daļa no tiem tiek definēta kā primāra vai būtiska. Vienādi 3-5% vīriešiem un 8-12% sievietēm, tauki ir būtiski cilvēka mašīnas pareizai darbībai un izdzīvošanai. Tas ir iekļauts: šūnu membrānās, kaulu smadzenēs, nervu audos (mielīna apvalkos), orgānos (nierēs, aknās, sirdī, plaušās utt.) Un krūtīs (sievietēm). Pārmērīgs svara zudums, piemēram, tas, ko var novērot pacientiem ar nervu anoreksiju vai dažiem trešās pasaules cilvēkiem, tas var ietekmēt šos elementus un izraisīt ļoti nopietnu patoloģisku dekompensāciju.
Sievietes pirms vīriešiem piedzīvo pārmērīgu svara zudumu. Saskaņā ar noteiktu ķermeņa tauku procentu (subjektīvs parametrs) auglīgas sievietes apsūdz "menstruālā cikla pārtraukšanu kā organisma aizsardzības reakciju" (atjaunošana notiek parasti , atpērkot par 10% vairāk nekā svars, kurā tas apstājās).
Mēs nobeidzam šo punktu, atgādinot, ka ķermeņa tauku procentuālā daļa (zemādas, kas mērīta ar BIA un plikometriju) tiek uzskatīta par normālu: 12–15% vīriešiem un 25–28% sievietēm.
Vēders: sarežģīta zona
Vēders vai vēders ir joma, kas ļoti interesē visus estētiskās kultūras cienītājus. Vidusmēra cilvēks (vīrietis un sieviete) vēlētos, lai tas būtu plakans, veidots un ar plānu jostasvietu. No otras puses, Rietumu iedzīvotāju masas tendencei ir tendence pieaugt, bieži vien pārsniedzot normālā svara slieksni. Galu galā, pat ja rajons ir vairāk pakļauts svara zudumam nekā citi, vēlamā rezultāta sasniegšanai būtu vēlams, lai:
- Nav hiperlordozes stāvokļa; pretējā gadījumā pat maksimāla svara zaudēšanas apstākļos vēders vienmēr būs pamanāms (faktors, kas nav atkarīgs no taukaudiem)
- Intraviscerāla uzkrāšanās, kas raksturīga mazkustīgam dzīvesveidam, ļaunprātīgai alkohola lietošanai un nevēlamam ēdienam (tā ir daļa no android konformācijas), saglabājas; tomēr parasti, koriģējot uzturu un motorisko aktivitāti, šāda veida tauki izzūd visātrāk.
- Pastāv vispārēja nosliece uz svara zudumu vai tiek veikts īpašs protokols un ka rajons ir jutīgs pret katabolismu
- Šķidrumu apmaiņā starp cirkulāciju un starpsienām ir līdzsvars; tulkojumā teikts, ka nav zemādas ūdens stagnācijas (raksturīgi mazkustīgiem cilvēkiem un ikvienam, kam ir nestabila asinsrite)
- Ir sliežu ceļa nosliece uz šauru un ne plašu; šajā gadījumā treniņu protokolā labāk būtu izvairīties no vingrinājumiem, kas pārāk hipertrofē ārējos un iekšējos slīpos muskuļus un šķērseniskos muskuļus (faktors, kas nav atkarīgs no taukaudiem)
- Ķermenis pārāk nesamazina svara zudumu, samazinot tauku masu.
Attiecībā uz pēdējo punktu ir arī apgriezta korelācija starp svara zaudēšanas apjomu un tā rašanās vieglumu. Ļoti taukaini cilvēki zaudē svaru ļoti ātri, salīdzinot ar tiem, kuriem ir normāls svars; tādēļ ir jāpatur prātā, ka lielākoties vēders ir plakans, šaurs un izliekts, un tauku procentuālais daudzums ir zemāks par vidējo vai pat parasto slieksni. Tāpēc ir loģiski secināt, ka vēlamo estētisko rezultātu būs vēl grūtāk iegūt, jo nozīmīgāks tas ir; tomēr, jo tuvāk mērķim, jo lielākas grūtības un mazāka rezultātu progresēšana.
Kā zaudēt svaru uz vēdera?
Tūlīt sāksim to metožu aprakstu, kurās norādīts, ka novājēšana ir vispārējs process, un to regulē tikai (vai gandrīz) organisms. Tāpēc nav iespējams iejaukties tik efektīvi, kā jūs vēlētos, lokalizētā vēdera novājēšanā, pat ja daži profesionāļi apgalvo pretējo.
Savukārt tie, kuri apgalvo, ka ir sapratuši mehānismu, iesaka ļoti specifisku protokolu (nav unikāli pieņemts), ko mēs ilustrēsim nākamajā rindkopā.
Pagaidām mēģināsim saprast, kā vispārinātā veidā samazināt lieko tauku procentu mūsu organismā.
- Līdzsvarojiet diētu. Uzturam jābūt mazkaloriju, sabalansētam un labi sadalītam. Šie trīs kritēriji izpaužas šādi:
- Pirmkārt, enerģijas trūkums attiecībā uz svara uzturēšanu (normokaloriski) nedrīkst pārsniegt 30% no kopējās dienas vajadzības normāliem cilvēkiem un 10% sportistiem, kuri praktizē intensīvu darbību (personīgais viedoklis). indivīda kaloriju nepieciešamība ir 2000Kcal dienā, svara zaudēšanas diētai vajadzētu nodrošināt ne mazāk kā 1400Kcal vai - ja tā ir persona, kas praktizē intensīvas aktivitātes - ne mazāk kā 1800KCal.
- Uztura līdzsvars nodrošina enerģijas makroelementu sadalījumu, kas vienāds ar: aptuveni 45–65% ogļhidrātu, 25–30% lipīdu un pārējo atlikušo enerģiju olbaltumvielās; procenti var nedaudz atšķirties. Turklāt uzturam ir jāgarantē minerālsāļu un vitamīnu, kā arī šķiedrvielu un citu uzturvielu (fitosterīnu, lecitīnu, polifenolu uc) uzņemšana.
- Attiecībā uz kaloriju sadalījumu dažādās ikdienas maltītēs tas ievērojami atšķiras atkarībā no konkrētā gadījuma un jebkuras apmācības. Ir nepieciešams, lai tajā būtu iekļautas vismaz 3 galvenās ēdienreizes, tas ir, brokastis, pusdienas un vakariņas, aptuveni 15%, 30-40%un 25-35%proporcijās; ir svarīgi nodrošināt arī 2-3 papildu ēdienus maltītes vai uzkodas, aptuveni 5-10%.
NB! Daži izmanto alternatīvas uztura sistēmas Vidusjūras diētai, piemēram, dažādas diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu (dažas no tām ir ketogēnas), zonas diēta, paleolīta diēta, asins grupu diēta utt. Personīgi es viņiem nepiekrītu, jo viņi ne vienmēr ievēro uztura līdzsvara kritērijus.
- Plānojiet īpašu fiziskās aktivitātes protokolu svara zaudēšanai; tagad sākas komplikācijas. Faktiski, lai veicinātu adipocītos esošo taukskābju izmantošanu šūnās (sakārtotas triglicerīdos), var izmantot divas metodes, dažreiz vienlaicīgi:
- Pirmā, tradicionālākā, pamatā ir lipīdu tieša oksidēšanās muskuļu šūnās. Šāda veida fiziskajām aktivitātēm jābūt ar šādām īpašībām: ilgs ilgums (ne mazāk kā 25-35 ", līdz 60-90") un intensitāte, kas iekļauta tā sauktajā aerobā joslā, kas mēdz būt lipolītiska, kas mainās atkarībā no subjektivitāte, bet vienmēr ir zem anaerobā sliekšņa. Praksē, jo ilgāk jūs trenējaties ar mērenu intensitāti, jo vairāk palielinās lipīdu (ko izmanto, lai apmierinātu treniņu enerģijas prasības) izvadīšana.
- Otrā metode ir "modernāka" un revolucionārāka, taču ne vienmēr tā ir kopīga; tas bieži vien ir saistīts ar alternatīviem uztura režīmiem (bieži raksturīgs ar ogļhidrātu trūkumu, bagāts ar olbaltumvielām un dažreiz ar zemu tauku saturu), un tas ir balstīts uz koncepciju par palielinātu skābekļa patēriņu miera stāvoklī. Šis parametrs, kas parasti ir atkarīgs no pamatfunkcijām, pēc noteikta veida fiziskās aktivitātes palielinās proporcionāli vingrinājumu intensitātei un laikam. Šeit svara zaudēšanas protokolā tiek izmantota netieša sistēma, kuras pamatā ir ļoti augstas intensitātes nodarbības, gandrīz pilnīgi anaerobā laktīnskābe un bieži vien mijiedarbojas, tāpēc īsāks laiks (augstas intensitātes apmācība - HIT vai augstas intensitātes intervāla apmācība - HIIT)
NB! Abas sistēmas ir iespējams apvienot, izmantojot svārstību intensitātes tendenci, kas no lipolītiskās joslas pāriet uz pienskābes slodzes maksimumu, bet nekad nav maksimāla, jo ir jāgarantē apmācības nepārtrauktība (atveseļošanai jābūt aktīvai).
Lokalizēts svara zudums: vai tas ir iespējams?
Kā gaidīts, daži apgalvo, ka nav neiespējami sasniegt lokalizētu svara zudumu, ieskaitot vēderu.
Atkāpjoties pavisam nedaudz, 4. punkta punktā “Vēders: sarežģīta zona” mēs runājam par pareizu šķidruma apmaiņu. Tas attiecas uz pārvietošanos no cirkulācijas uz starpsienām un otrādi, un tas galvenokārt ir atkarīgs no koncentrācijas un vaskularizācijas pakāpes.
Attiecībā uz koncentrāciju asins koncentrācija ir vairāk vai mazāk nemainīga (onkotiskā un osmotiskā regulācija); ja tas tā nebūtu, parādītos ļoti nopietna veselības nelīdzsvarotība. Gluži pretēji, pastāv iespēja, ka starpšūnu šķidrumi ir bagātināti ar parastām vai būtībā novecojušām molekulām (daži tās sauc par "toksīniem"), kas savukārt rada osmotisku efektu, pastiprinot ūdens aizturi; tas ir ļoti indikatīvs šī principa piemērs. arī daļa no celulīta veidošanās.
Personīgi es uzskatu, ka tas NAV ļoti bieži vai proporcionāli tik svarīgs nosacījums, īpaši subjektiem, kuri praktizē regulāras fiziskās aktivitātes (kuriem ir mazāka nosliece). Visvairāk, ir pamatoti domāt, ka taukaudu vaskularizācijas pakāpei var būt "primāra nozīme visās mijiedarbībās ar" organismu.
NB! Visbiežāk vaskularizētā zemādas ķermeņa tauku daļa, iespējams, ir brūnie tauki, tas ir, substrāts, kas paredzēts ķermeņa temperatūras paaugstināšanai; tā klātbūtne organismā parasti ir ļoti zema (izņemot jupiku - eskimosu etnisko grupu).
Nu, tas ir princips, ko ievēro lokalizēta svara zaudēšanas atbalstītāji: palielinoties vaskularizācijai, vajadzētu palielināties arī spējai uztvert ķīmiskos signālus (hormonus un neirotransmitētājus), bet galvenokārt tauku izdalīšanos asinsritē.
Tagad pamatjautājums ir šāds: kā varētu palielināt asinsriti?
Ja taukaudiem būtu tādas pašas īpašības kā svītrainajiem muskuļu audiem, mērķi nebūtu grūti sasniegt, jo vaskularizācijas palielināšanās (kapilāru skaits un ietilpība) ir viena no reakcijām uz aerobo treniņu stimulu. Tomēr taukiem (kā arī ādas) šo sistēmu nevar piemērot.
Līdz šim ir piedāvātas dažādas fiziskas metodes, piemēram: lokalizēta masāža (pašmasāža, vibrējošas joslas, automātiskie masieri utt.), Sildīšana (saunas, turku pirtis, sintētiskās elastīgās lentes utt.) Un, visbeidzot, lokāli fiziski vingrinājumi. Tieši attiecībā uz pēdējo pēdējo 40 gadu laikā pētnieki ir veikuši daudz pētījumu, no kuriem daži ir ar pretrunīgiem rezultātiem, taču lielākā daļa neapšaubāmi ir vērsti uz šīs teorijas atspēkošanu.
No otras puses, nav iespējams ignorēt šajā jomā strādājošo un dažu augsta līmeņa kultūristu viedokli; uz brīdi izslēdzot uzturu (uztura bagātinātāji, paziņoti vai ne) un ķīmiju (dopinga zāles), dažādi speciālisti ziņo par manāmu rezultātu uzlabošanos, ievērojami palielinot treniņu apjomu un samazinot intensitāti. Tas varētu būt arī tiešs oksidatīvs pieaugums, ko izraisa lielāka enerģētiskā apņemšanās. Ja tā, tad to pašu vēdera rezultātu var sasniegt, veicot vienas stundas pastaigu, nevis 1000 sēdus uz augšu.
Lai sarežģītu lietas, ir pretrunīgs viedoklis par citiem, arī augstākā līmeņa kultūristiem, kuri pat NETrenē vēdera muskuļus un uztur "nacionālo pjedestālu" vēderu.
Secinājumi
Noslēgumā ir svarīgi uzsvērt, ka svara zaudēšanas procesa pamatā ir diēta. Sportojot, neatkarīgi no veselības stāvokļa uzlabošanās, ja uzturs neatbilst šādiem kritērijiem:
- Negatīvs līdzsvars (mazāk kaloriju nekā patērē)
- Uztura sadalījums
tauku kroku biezumā nevar būtiskas izmaiņas.
Es vēlos precizēt, ka pat diētas ekstrēmizācija nav pareiza uzvedība. Pat ar dažu uztura bagātinātāju atbalstu uztura organizēšana, samazinot ogļhidrātu daudzumu (cerībā palielināt tauku oksidāciju), var izraisīt pārmērīgs katabolisma muskuļu pieaugums; tāpēc pietiek uzņemt ne mazāk kā 45% ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu un uzmanīgi nepārsniegt porcijas (pārmērīga glikēmiskā slodze var pārmērīgi uzsvērt insulīna pieaugumu).
Tas pats attiecas uz kopējiem lipīdiem, kas, no otras puses, ja uzturs ir pārāk nepietiekams, var izraisīt neaizstājamo taukskābju (omega 3 un omega 6), fosfolipīdu un citu sekundāro sastāvdaļu, fitosterīnu un lecitīnu nepietiekamību (nav dokumentēts literatūrā) ) un taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K).
Ciktāl tas attiecas uz fizisko aktivitāšu protokolu, jauktais protokols neapšaubāmi ir vispilnīgākais, bet prasa ļoti rūpīgu organizāciju; tāpēc to vajadzētu sastādīt profesionālis. Drošākā alternatīva vienmēr ir mērena un ilgstoša aerobā aktivitāte, acīmredzami ievērojot jebkādas patoloģijas vai īpašus apstākļus.
Attiecībā uz lokālu svara zudumu pašmasāža vai dažu īpašu vingrinājumu veikšana (parasti) nekaitē veselībai; mēģinājums nesāp, bet vienmēr labāk nav izvirzīt pārāk lielas cerības un vairāk koncentrēties uz uzturu un sportu.
