Acīmredzot, lai iegūtu apmierinošus rezultātus, ir būtiski piemērot ļoti specifiskus stimulus, pamatojoties uz pierādāmiem zinātniskiem kritērijiem.
Šī iemesla dēļ aiz katra apmācības veida ir metodes, dažreiz atšķirīgas, bet joprojām apstiprinātas motoru zinātnieku kopienā.
Saistībā ar "spēka un hipertrofijas apmācību" pamatā ir divas domu plūsmas, kas acīmredzami izmanto dažādas sistēmas; tiem, kuri uzskata, ka ir būtiski trenēties līdz neveiksmei, un tiem, kuriem šķiet lietderīgāk palikt galvenokārt buferšķīdumā.
Abiem ir pozitīvi un negatīvi aspekti, bet turpmāk mēs izskatīsim buferizglītību, jo - lai gan tās nozīme un efektivitāte ir pierādīta - objektīvi vairāk "pretrunīgi".
(rep) ieprogrammēts katrā sērijā (komplektā), nesasniedzot neveiksmi.
Attiecībā uz pretestības treniņiem un (mazāk) uz kalistēniku, bufera apmācībai ir nepieciešama pareiza rezerves pārvaldība ar īpašu mērķi stimulēt muskuļus, tos nenogurdinot; vēlāk mēs labāk sapratīsim, kāpēc.
Tāpēc buferis ir pretstats muskuļu mazspējai? Vispārīgi runājot, jā, bet tas ir atkarīgs no neveiksmes veida. Mums ir jānošķir tehniskā kļūme, koncentriska, izometriska un ekscentriska, jo katra tiek sasniegta ar ļoti atšķirīgu slodzes procentu.
Pieskaitāmās izmaksas, ko izmanto, piemēram, viszemākajam bufera līmenim - visprasīgākajam, tā sakot, - būtu gandrīz pārklātas ar tehnisko kļūmi (tādu, kuras pamatā ir nespēja perfekti izpildīt pēdējo atkārtojumu). Gluži pretēji, tas būtu ļoti tālu no ekscentriskās neveiksmes.
Kā redzēsim, buferis ļauj galvenokārt modulēt intensitāti, taču tas nenozīmē, ka šāds treniņš samazina kopējo treniņu slodzi. Gluži pretēji, bieži izmantojot buferi, jūs varat palielināt iknedēļas stimulu biežumu, tāpēc gan blīvums, gan tilpums.
Daudziem buferis galvenokārt attiektos uz vairāku locītavu vingrinājumiem (fundamentāli, "vecajai paaudzei"), kas ir atbildīgi par zināmu vielmaiņas un nervu noguruma palielināšanos, kā arī perifēro; pielietojumi monoartikulāriem un īpaši mazām muskuļu grupām, kurās neveiksmi var iegūt bez lieliem vielmaiņas un nervu nodokļiem, ir nelieli un nav ļoti saprātīgi.
Atkal piemērošanas ziņā un, kaut arī konceptuāli pretēji, daudzi izmanto buferi, lai pakāpeniski sasniegtu izsīkumu saprātīgā un progresīvā veidā.
No otras puses, ir jāizdara ļoti svarīga atšķirība: ne visas darbības izmanto buferi vienādi. Bodybuilders, powerlifters un tiem, kas trenē izturību līdz spēkam, ir diezgan atšķirīgs bufera jēdziens, jo dažādi ir mērķi un galvenokārt sportiskie žesti.
Pauerlifters, piemēram, galvenokārt izmantos buferšķīdumu, lai optimizētu daudzfrekvenci stenda preses, pietupiena, strupceļa, militārās preses un airēšanas mikrociklā.
Savukārt kultūrists varētu vairāk izmantot bufera priekšrocības, kas ļauj īpaši palielināt tās blīvumu (arī citu vingrinājumu, piemēram, horizontālās preses, krūšu preses mašīnas, horizontālā skriemeļa utt.) Iekšpusē.
Tomēr abos gadījumos buferis izraisa apjoma palielināšanos un intensitātes samazināšanos.
konkurētspējīgā līmenī jaunā vecumā tas parāda lielāku sakritību starp uztverto nogurumu un organisko nogurumu; būtībā tiek novērtēta labāka fizioloģisko stimulu interpretācija.
Tāpēc būtu nepiemēroti izmantot buferšķīduma apmācību iesācējiem, kuri nekad nav pienācīgi iekļāvuši muskuļu mazspēju un, iespējams, kuri nekad nav iemācījušies maksimālo vienreizējo atkārtošanās apjomu (1 RM) - pat ja “Bufera apmācību var viegli ignorēt”. jūsu 1 RM zināšanas.
Mums vajadzētu runāt arī par uztura stāvokli, motivāciju, nakts atpūtas un atveseļošanās apjomu utt., Bet mēs atstātu šo tēmu.
Tā vietā apskatīsim, pēc kādiem kritērijiem tiek novērtēta bufera pakāpe. Mēs runājam par Borga rezultātu un RPE skalu, kas nav sinonīms buferim, bet, visticamāk, tie bija sākumpunkts, no kura radās šis jēdziens.
, uztvertās piepūles rādītājs (RPE) tiek mērīts pēc Borga rādītāja noteiktā skalā.
Tas ir kvantitatīvs rādītājs, ko izmanto gan medicīnā, gan sporta treniņos, lai dokumentētu subjekta piepūli testa laikā vai novērtētu treniņa vai sacensību intensitāti.
Sākotnējā skala, ko ieviesa Gunnars Borgs, novērtēja piepūli skalā no 6 līdz 20.
Pēc tam Borgs izveidoja "papildu (R) kategorijas (C) attiecības skalu - Borg CR10 skalu, kas precīzi novērtēta skalā no 1 līdz 10.
To īpaši izmanto, lai diagnosticētu elpas trūkumu, sāpes krūtīs, stenokardiju un muskuļu un skeleta sistēmas sāpes.
CR-10 skala ir vairāk piemērojama sajūtām, kas rodas noteiktā ķermeņa zonā, piemēram, muskuļu sāpes, muskuļu nogurums, plaušu reakcijas.
Borgu var salīdzināt ar citām lineārām skalām, piemēram, Likerta skalu vai vizuāli analogo sāpju skalu.
Rezultātu jutīgums un reproducējamība būtībā ir ļoti līdzīga, lai gan dažos gadījumos Borga skala pārsniedz Likerta skalu.
;Abi mērķi ir cieši saistīti, bet nav sinonīmi.
Palielinoties muskuļu šķērsgriezumam, vienā un tajā pašā priekšmetā tiek novērtēts spēka pieaugums, un šīs spējas tīras apmācības rezultātā vienā un tajā pašā priekšmetā palielinās muskuļu masa.
Tomēr šeit rodas patiesas debates starp abām domu straumēm.
- No vienas puses, mums ir tie, kas uzskata, ka hipertrofiska augšana un līdz ar to spēks var izpausties, tikai sasniedzot tik augstu vietējā stresa līmeni, kas piespiež organismu augt kontrakcijas audos, gaidot citu kritisku situāciju. Bez muskuļu izsīkuma tiktu iegūta nepietiekama tā paša stimulācija;
- No otras puses, tie, kuri uzskata, ka efektīvāk ir tuvināt stimulus un līdz ar to palielināt stresa izraisīto notikumu skaitu, vienlaikus samazinot to būtību; muskuļu izsīkums izraisītu neproduktīvu atveseļošanās laika paplašināšanos.
Kuram ir taisnība un kuram nepareizi? Ne viens, ne otrs.
Tādā nozīmē, ka muskuļu augšana reaģē uz dažādiem mehānismiem, daži izriet no izrietošās superkompensācijas neveiksmes, bet citi - no žesta raksturīgās mehāniskās izpausmes.
Tad spēlē subjektivitāte; daži aug un stiprinās vienā veidā, bet citi nē.
Tomēr gandrīz vienmēr, apgāžot sistēmu un pārejot no vienas metodes uz citu, tiek iegūti jūtami ieguvumi.Tāpēc parole ir "mainīga", bet pilnībā apzinoties faktus.
Un kā šajā visā izmantot bufera apmācību?
Buferšķīdums ir lielisks veids, kā pārvaldīt treniņu slodzi, modulējot intensitāti, bieži vien tajā pašā mikrociklā palielinot stimulu apjomu un / vai blīvumu un / vai biežumu. Representu apmācība ir piemērota daudzfrekvences principam.
Turklāt buferšķīdums ir īpaši noderīgs, lai risinātu plato periodus.
Tipiski tiem, kas jau meklē neveiksmi, un dažreiz tiem, kas pārmērīgi izsmeļ muskuļus, tie var ierobežot augšanu un pieprasīt "palēnināt".
Šajā brīdī saprātīga bufera strukturēšana (piemēram, ar progresēšanu) var ļaut jums atgūt tieši tik daudz, lai atjaunotos un atsāktos ar neveiksmi; tas ir lielisks piemērs abu metožu papildināmībai.
Ieskicēsim īsu skaidrojumu par to, kā ir strukturēta apmācības bufera pārvaldība.
