-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Perifērijas sirdsdarbības apmācība nav nesen iecerēta sistēma, pat ja principi, uz kuriem tā balstās, joprojām ir diezgan populāri. To izdomāja Artūrs H. Šteinhauss ar nosaukumu "Secību sistēma", tā eksplodēja pagājušā gadsimta 60. gados, pateicoties Boba Gajdava - agrāk Amerikas (amatieru vieglatlētikas savienība, AAU) un Universo - liecībai.
(ķēdes treniņš), izmantojot pretestības (pretestības apmācība), kas galvenokārt sastāv no svariem vai izokinētiskām mašīnām (hanteles, stienis, nolaižamas mašīnas, slīpi un guļus stendi, ercolina, skriemelis, prese, daudzjaudas utt.).
PHA teorija balstās uz nepārtrauktu un ilgstošu visu muskuļu grupu stimulāciju, izmantojot tā sauktos vairāku locītavu vingrinājumus (pietupieni vai pietupieni, vilkšana vai vilkšana, stumšana un spiešana vai izstiepšana) un rūpējoties par to, lai katru rajonu lūgtu tikai vienu reizi ( no tā jāizvairās, piemēram, vienā treniņā ievietot pietupienus un pacēlumus) vienā apļa aplī.
Lai organizētu labu perifērijas sirdsdarbības treniņu, ir svarīgi, lai stimuls piesaistītu vistālāk esošos muskuļus, pārmaiņus lielus un mazus, pārmaiņus augšējo un apakšējo daļu. Tās radītājs bija pārliecināts, ka PHA vispirms var attīstīt mazos muskuļus ap sirdi, bet pēc tam lielākos - perifērijās; tomēr tas ir novecojis pieņēmums.
Vingrinājumu skaits, kas jāiekļauj ķēdē, ideālā gadījumā ir 5 vai 6, no kuriem katrs sastāv no mainīga atkārtojumu skaita, kas ļauj saglabāt "intensitāti starp 60 un 75% no maksimālā atkārtojuma (1-RM). , 5 vai 6 apļa apļiem. Atkārtojumu skaita izvēle ir atkarīga no:
- Ķēdes apļu skaits
- Ķēdes hronoloģiskais stāvoklis
- Treniņa mērķis
- Priekšmeta sportiskais līmenis.
Mēs vēlreiz atkārtojam, ka nevajadzētu pasīvi atgūties starp vingrinājumiem un pat ne starp apļa apļiem. Lai iegūtu efektīvāku Perifēriskās sirds darbības treniņu, laba prakse ir palielināt katra vingrinājuma intensitāti (un līdz ar to slodzi) katrā pagriezienā.Kopējais PHA treniņa ilgums ir aptuveni trīs ceturtdaļas stundas.
Faktiski perifērās sirdsdarbības treniņa intensitāte ir diezgan augsta, bet ne tik augsta kā augstas intensitātes intervāla treniņam (HIIT) - augstas intensitātes intervāla treniņam - un arī nenodrošina efektīvu atveseļošanos. Tāpēc ir grūti noteikt, vai tā ir pareiza HIT - augstas intensitātes apmācība. Faktiski PHA ir raksturīga augsta vispārējā vielmaiņas noguruma noteikšana, kas neļauj sasniegt spēka virsotnes, kuras var iegūt, izmantojot "intervāla treniņu". Turklāt perifērās sirds darbības treniņš, mudinot nepārtraukti pārvietot asinis no viena muskuļa uz otru , noteiktā nozīmē tas iebilst pret lokalizētas pienskābes uzkrāšanos, turklāt ļoti reti tas nosaka izsīkumu vai muskuļu mazspēju, saglabājot vietējā noguruma līmeni "buferšķīdumā".
Iepriekš minēto īpašību dēļ ne visi ir vienisprātis par šīs sistēmas patieso efektivitāti spēka un hipertrofijas stimulēšanā; pirmkārt, tāpēc, ka "vielmaiņas nogurumam" nevajadzētu "ļaut pacelties līdz intensitātes virsotnei, kādu var sasniegt atsevišķos rajonos (īpaši tiem, kas tiek lietoti pēdējā vietā), bet arī tāpēc, ka acidozes līmenis ir zems (pieņemot, ka tas tiešām ir iespējams) līdz ar to tiek samazināts, stimulējot somatotropīna (GH) izdalīšanos, kas veicinātu IGF -1 vai līdzīga insulīna faktora darbību, kas ir atbildīga par muskuļu anabolismu. Attiecībā uz spēju attīstīt spēkus PHA laikā, ir jānorāda, ka vecs pētījums tā vietā atklāja lielāku potenciālu tajā pašā laikā, iespējams, pateicoties sava veida "garīgajai uzmanības novēršanai" no "īpaša noguruma".
