Redaktors: Dr Luca Franzon
Septembris ir tepat aiz stūra, ir pienācis laiks nolikt lietussargu un klāja krēslus, lai atgrieztos treniņos. Labā fitnesa praktiķa dekalogā teikts, ka pat vasarā vajadzētu trenēties un trīs mēnešus nekļūt slinkam, tomēr tajā pašā laikā daudzi uzskata, ka ir pareizi rīkoties pretēji!
Diemžēl trīs mēnešu pārtraukumā jūs riskējat zaudēt daudz no tā, kas ar tik lielām pūlēm un sviedriem tika sasniegts garajā un labajā ziemā.
Liela problēma ir restartēt un darīt to racionāli un produktīvi, lai jaunā sezona nestu savus augļus.
Protams, pirmais padoms ir sākt lēnām, ar pienācīgu mieru un pareizo intensitāti, aparāti, kas bija labi apmācīti vasaras sākumā, tagad ir "sarūsējuši", un pārāk intensīvs sākums radītu tikai problēmas un, iespējams, traumas.
Ideāla situācija būtu atsākt ar iesācēja karti, taču es saprotu, ka tiem, kuri kādu laiku trenējas, redzēt sevi par izstumtu nav maza neveiksme.
Šajā sakarā es piedāvāju formu, kurā katrs izlemj, kādus vingrinājumus veikt, ņemot vērā jūsu vēlmi trenēties.
Šajā rakstā es ziņoju par lapu, kurā tiks izmantoti tikai pamata vingrinājumi, jo tiem ir augsta muskuļu sinerģija, jo tie ir izglītojošāki no proprioceptīvā un koordinējošā viedokļa un tāpēc ir labi piemēroti atveseļošanās kartei.
Neaizmirstot pamata iesildīšanās posmu, kas veikts ar vieglu aerobo aktivitāti, centrālā daļa tiks veikta, izvēloties pamata vingrinājumu katrai muskuļu grupai un veicot trīs 12/15 atkārtojumu komplektus ar vienu atveseļošanās minūti.
GALVENIE PAMATVingrinājumi muskulatūras rajonam
BIBS
Plakans vai slīps sols ar stieni vai hanteles vai daudzjaudu, krūšu presi.
DELTOIDI
Lēnām atpakaļ vai uz priekšu ar hanteles vai stieni, nospiediet plecu, velciet līdz zodam.
BICEPS
Stāvošas stienis vai hanteles cirtas.
TEĻI
Stāvoša teļu mašīna, daudzjaudīgs teļš, nospiediet teļu.
FEMORĀLS
Deadlift, 90 ° kāju prese
QUADRICEPS
Kāju preses, pietupieni, pietupieni ar daudzjaudām, lunges priekšā.
DORSĀLS
Pievelciet jebkuru satvērienu (platu, vidēju, atpakaļgaitu), airēšanu ar stieni, skriemeli, t-stieni, airēšanas mašīnas satvērienu cieši pie vēdera.
POSTERIOR DELTOIDS
Airēšanas mašīna ar plašu krūšu rokturi, skriemeļa vārpsta pie krūtīm.
TRICEPS
Franču prese guļ uz soliņa, spiež uz horizontālā sola, cieša saķere, triceps līdz paralēlēm.
Šis grafiks tiks veikts divas nedēļas ar treniņu intervālu trīs reizes nedēļā. Tajā brīdī muskuļu sistēma, kurai ir zināma atmiņa, noņems rūsu un būs gatava kaut kam nopietnākam.
Šajā brīdī ieteicams pāriet uz P.H.A. kurā tiek trenētas viena no otras anatomiski attālinātas muskuļu grupas. Piemēram:
BIBS
GASTROKNĒMIJS (PALVS)
DORSĀLS
QUADRICEPS
BICEPS
ISCHIOKRĀLISKĀ (FEMORĀLĀ)
TRICEPS
VĒdera vēdera muskuļi
DELTOIDI
PARAVERTEBRĀLI (LUMBĀRI)
Jūs veiksiet 8/10 atkārtojumus bez atjaunošanās starp vienu un otru vingrinājumu. Tikai ķēdes beigās būs iespējams atpūsties 3/4 minūtes, tikai sākt no jauna un atkārtot ķēdi 3 reizes. sekoja 3/4 nedēļas, kuru beigās jūs būsit gatavs smagākiem treniņiem, kuru mērķis ir sasniegt vēlamos mērķus.Šis būs treniņš, kas vienlaikus trenēs muskuļu un sirds-elpošanas sistēmas.
Šķietami vienkāršs praksē pietiekami grūti. Īsumā, lai mēģinātu.
.jpg)
