Pašlaik, jo īpaši dažos nozares žurnālos, mēs, manuprāt, esam liecinieki reālai mārketinga operācijai, kurā " klasika 'ģēnijs"uzdevumā"izgudro"katru mēnesi (nejauši seko" neizbēgama grāmata, kas atbalsta tās ierosināto ... ") šo vai ka par apmācību (kopumā īsi, intensīvi un reti, jo pagaidām tā ir "mode").
Tomēr šādās "mārketinga kampaņās" viņi bieži aizmirst pieminēt, ka šīs "ģeniālās" metodes ir gadu desmitiem senas. Piemēram, viss, kas attiecas uz "īsu, intensīvu un reti sastopamu", sistemātiski izriet no rakstiem - vienmēr derīgiem, bet tagad diezgan novecojušiem ... - autors Artūrs Džounss (cita starpā, nautilis mašīnu izgudrotājs un Maika Mencera treneris).
Mana sajūta, kas radās, "novērojot (neapšaubāmi) sportistu dabiskos fiziķus pirms dažām desmitgadēm, ir tāda, ka šobrīd vairāk laika tiek veltīts žurnālu lasīšanai".atklājot"un / vai pirkt grāmatas"inovāciju pilns"dežurējošā" guru ", nevis trenēties. Par šo manu iespaidu liecina fakts, ka pirms dažām desmitgadēm sportisti vidēji bija" lielāki "nekā"dabiski"pašreizējais. Bet, ja"dabiski"pašreizējais var gūt labumu"plus vērtība"par neapšaubāmi labāku integrāciju un" sabalansētāku uzturu, kā tas notiek, ka ļoti bieži viņi nesasniedz savu priekšgājēju rezultātus? (Mans) iespējamais risinājums ir tas, ka dažu gadu desmitu sportisti netraucēja daudzi "jauninājumi"(tā sakot ...) un līdz ar to ... viņi vairāk domāja par smagu treniņu, nevis par pēc treniņa"mēneša ziņas'...
Citiem vārdiem sakot, lai iegūtu ievērojamus rezultātus, jums nav nepieciešams "divu mēnešu perioda brīnumainā metode", bet drīzāk vadlīniju sērija, kas ir spēkā vienmēr un ne ... līdz nākamajam žurnāla numuram ...
Iepriekš es pieminēju Artūru Džonsu. Nu, tās vadlīnijas laika gaitā nav izšķīdušas un ir turpinājušās - arvien vairāk apsverot - gadu desmitiem ...
Šeit ir īsa kolekcija vademecum, viņa apmācības filozofija (lasot, papildus pamatinformācijas iegūšanai, lai optimizētu apmācību, jūs sapratīsit ... ka daudzi mūsdienīgi un ļoti reklamēti "izgudrotāji"... viņi nav izgudrojuši neko ...), ko bez šaubām var uzskatīt par augstas intensitātes treniņu mugurkaulu.
Lai muskuļi kļūtu lielāki un stiprāki, ir jānotiek trim lietām
jums ir jāstimulē muskuļu augšana;
ir nepieciešams dot muskuļiem nepieciešamo atpūtas laiku, lai tie augtu;
Ir nepieciešams pareizi barot muskuļus ar pareizu uzturu (un, iespējams, papildināšanu).
UZMANĪBU: pietiek ar to, ka tiek ignorēts tikai viens no iepriekšējiem punktiem, lai apdraudētu izaugsmi!
ir svarīgi koncentrēties uz progresēšanu
pastāv tieša saistība starp spēku un muskuļu masu, spēks ir svarīgs parametrs, kas jāpārbauda, jo tas ir objektīvs veids, kā pārbaudīt progresu;
cik daudz spēka jāpalielina? Sportistiem, kuru sniegums nav ierobežots, 5% ik pēc 1-2 nedēļām vajadzētu būt ticamam pieaugumam;
spēks kultūristā tiek vērtēts pēc svara, ko cilvēks spēj pacelt - vienlaikus saglabājot labu skriešanas formu - desmit atkārtojumos. Maksimālā svara meklēšana vienam pārstāvim ir bezjēdzīga un bīstama!
Pieņemiet "divkārši progresīvo" metodi: sāciet ar svaru, kas ļauj veikt aptuveni 8 atkārtojumus, un no treniņa līdz treniņam mēģiniet palielināt par 1-2 atkārtojumiem; veicot noteiktu vingrinājumu, jūs varēsit veikt 12 vai vairāk atkārtojumus, nākamajā treniņā jūs palielināsiet slodzi par 5%
Tā kā jums nāksies nedaudz progresēt (5%), bet vienmērīgi, var būt noderīgi iegūt 500 gr diskus.
Mēģiniet vienmēr apgrūtināt apmācību
Izņemot iesildīšanās komplektus, nekad neizvairieties no pēdējiem vingrinājumu atkārtojumiem. Centieties 100% un veiciet sēriju līdz īslaicīgai muskuļu mazspējai;
divas metodes, lai palielinātu sērijas intensitāti, ir piespiedu atkārtojumi un noņemšanas sērijas, lai sēriju padarītu grūtāku un nevis agrāk (kā to dara daudzi), lai atvieglotu sēriju;
nejauciet treniņa intensitāti ar komplektu un vingrinājumu daudzumu. Ja vingrinājums tiek veikts ar "augstu intensitāti", nav iespējams veikt daudzas sērijas, un treniņam obligāti jābūt īsam.
labi, ka kustības ir lēnas un kontrolētas
vingrinājumos ir jākoncentrējas uz perfektu un lēnu kustību izpildi; nav lēcienu vai atlēcienu! Impulsi un atsitieni sasprindzina locītavas un ļoti maz veicina muskuļa "pārslodzi", kas tā vietā ir "kultūristu mērķis. Kustībai ir jābūt" jūtamai ", nevis darītai, tāpēc ..." tikai, lai kaut ko darītu. " ...
Četrām sekundēm kustības pozitīvajā fāzē un četrām sekundēm kustības negatīvajā fāzē vajadzētu būt "normai" vingrinājumos, kas nepieļauj maksimālu kontrakciju; vingrinājumos, kuriem ir ievērojama pretestība, kad muskuļi atrodas saīsinātā stāvoklī, maksimālās kontrakcijas stāvoklī jāpievieno vēl trīs sekundes.
Kādu apmācību biežumu un kādas rutīnas pieņemt?
trīs iknedēļas treniņi visam ķermenim ("visa ķermeņa" rutīna) ir daudz produktīvāki nekā jebkura frakcionēta rutīna: nepieciešams stimulēt visu organismu, nevis tikai vienu muskuļu;
Trīs nedēļu treniņu grafiks ir labs veids, kā sākt, bet, ja nesaņemat vēlamos rezultātus, no trim iknedēļas visa ķermeņa treniņiem jums ir jājaunina uz diviem.
Muskuļu grupas treniņu laikā ir jāpasūta pareizi
jūs bieži dodaties uz sporta zāli, lai trenētu krūšu kurvīti un bicepsus (un reti - plecus), un pēc tam veicat daudz vingrinājumu šiem muskuļiem ... neņemot vērā visu pārējo ...
Tomēr realitāte ir tāda, ka lielu muskuļu masu nevar iegūt (ja vien nav labvēlīgas ģenētiskas noslieces) mazos muskuļos, piemēram, bicepsos vai deltveida muskuļos, ja lielie muskuļi (kājas un mugura) nepalielinās ;
Vienmēr ir labi (ja vien nav "specializācijas" vai citas īpašas procedūras) sākt trenēties ar lielākiem muskuļiem, kas cita starpā dod "vispārēju stimulu" visam organismam, un pakāpeniski pāriet pie mazākiem.
Beigās, šeit ir programmas piemērs (NB: daudzas citas detalizētas, komentētas un optimizētas programmas ir atrodamas manos tehniskajos izdales materiālos), kas jāizpilda apmēram sešas nedēļas trīs reizes nedēļā (pirmdien, trešdien un piektdien, otrdien, ceturtdien un sestdien) ); no katra vingrinājuma ir jāveic 8-12 atkārtojumu sērija saskaņā ar iepriekš aprakstītajām procedūrām.
- pietupšanās ar stieni
- pārvilkt
- deadlifts ar taisnām kājām
- teļu mašīna
- horizontāla stenda prese
- pievilkšanās
- lēni uz priekšu
- bicepss ar stieni
- paralēli
- vēdera gurkstēšana
Galu galā nav vajadzīgas stratosfēras zināšanas par periodizāciju, makrocikliem utt. labiem rezultātiem. Pietiek ar dažiem iepriekš aprakstītajiem punktiem un vēlmi smagi strādāt!
Sporta treneris un personīgais treneris ir arī grāmatas "The" muskuļu atjaunošanās heterohronisms "autors. ASI / CONI skolotājs un fiziskās kultūras līdzstrādnieks. Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e -pasta adresi [email protected]
Skatīt arī: Mainīgas kopas un treniņu intensitāte
Bibliogrāfija:
Mentzers - "Smaga slodze"Galīgā Itālija, 1994
Mentzers - "Lieljaudas žurnāls"Galīgā Itālija, 1994
Ellingtons Dārdens - "Augstas intensitātes"- izdevējs ciccarelli, 1996
Menters u.c. - "Dažādi raksti, kas saistīti ar šo tēmu' 1983-20
