Skatīties video
- Noskatieties video youtube
Uzkodas nekad nav bijušas tik modernas kā pēdējā laikā. Ikviens tos nedaudz iesaka - no ārstiem līdz dietologiem, no laikrakstiem līdz tirdzniecības žurnāliem.
Bet vai tie tiešām ir tik noderīgi?
Tie, kas regulāri seko mūsu rakstiem, jau domās atbildēs: "Tas ir atkarīgs".
Uzkodu funkcija ir regulēt pārtikas uzņemšanu.
Mēs visi pēc ilga badošanās būsim nonākuši nepiepildāma bada gūstā. Šādos apstākļos mums ir tendence uzņemt daudz lielāku pārtikas daudzumu nekā nepieciešams, jo smadzenēm ir vajadzīgas vismaz 20 minūtes, lai saņemtu pirmos sāta signālus.
Bada uzbrukums neizbēgami rodas, ja starp ēdienreizēm tiek atļauts pāriet pārāk daudz stundu. Šādos gadījumos vienīgais veids, kā sevi aizstāvēt, ir uzkodas visas dienas garumā. Spēja kontrolēt apetīti nozīmē kontrolēt pārtikas kārdinājumus.
Uzkodai vispirms vajadzētu būt šādām īpašībām:
būt pamatotam un plānotam
jābūt līdzsvarotam un kaloriju kontrolētam
Uzkodas ir pamatotas, ja ir patiesa vajadzība. Ievērojot šo tabulu, var redzēt, ka vidēji paiet trīs līdz četras stundas, līdz pilnīga maltīte tiek sagremota.
Pārtikas gremošanas laiki
Minūtes
Pārtikas produkti
Līdz 30 "
Glikoze, fruktoze, medus, alkohols, izotoniski elektrolītu dzērieni
30' ‑ 60'
Tēja, kafija, piens ar zemu tauku saturu, limonāde
60' ‑ 120'
Piens, siers ar zemu tauku saturu, baltmaize, vārītas zivis, kartupeļu biezeni
120' ‑ 180'
Liesa gaļa, vārīti makaroni, omletes
180' ‑ 240'
Siers, zaļie salāti, šķiņķis, grilēta fileja
240' ‑ 300'
Grilēts steiks, pīrāgi, cepeši, lēcas
360'
Tuncis eļļā, gurķi, cepta pārtika, sēnes
480'
Skābēti kāposti, sardīņu kāposti eļļā
(no Pitzalis G., Lucibello M., Pārtika: lietošanas instrukcija, Milāna, Franko Angeli, 2002
Tāpēc ir labs noteikums ēst uzkodas, kad pagājušas vismaz 2 stundas no iepriekšējās ēdienreizes un vismaz 2 stundas no nākamās. Acīmredzot šis laika periods būs atkarīgs no tā, ko un cik daudz jūs iepriekš ēdāt. Ja pēc kāzu pusdienām mēs varam paiet 6-8 stundas, pirms atkal ēdam, kad esam spiesti izlaist maltīti, īsā laikā (90–120 minūtes) varam patērēt vairāk uzkodu.
Uzkodu plānošana ir cieši saistīta ar jūsu ikdienas kaloriju daudzumu. Ja sportists var ļauties konsekventām un biežām uzkodām, to nevar teikt par mazkustīgu cilvēku, kuram var pietikt ar nelielu augli pēcpusdienā.
Pārtikas rūpniecība piedāvā mums veselu virkni apetīti rosinošu risinājumu, lai pārvērstu uzkodas par tikšanos ar garšu. Žēl, ka to labās, bet vieglās uzkodas patiesībā nes vismaz 150 kalorijas uz porciju un ir tik uzaicinošas un tik ne pārāk sātīgas, lai izraisītu mēs patērējam vairāk nekā nepieciešams Šajos gadījumos izsalkuma un rijības ierobežošana kļūst patiešām grūta, tāpēc ir labi atkāpties pie labākas izvēles.
Labu kompromisu starp garšu un piesātinošo spēku dod diētas batoniņi. Tomēr pat šī iespēja nav bez kontrindikācijām. Pirmkārt, izvēlei vajadzētu būt uz stieņiem ar pareizu sadalījumu starp ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Zonas vai zonas, kurās ir pievienots proteīns, parasti darbojas labi.
Pēc tam ir jānovērtē sastāvdaļu veids, pārāk bieži nepietiekams un pat kaitīgs (sk. Hidrogenētos taukus). Bieži vien patērētājs saskaras ar vienkāršu šokolādes gabalu, kam pievienoti vitamīni un olbaltumvielas. Un pat šajos gadījumos saldais zobs var nepretoties kārdinājumam izmest citu.
Kādi varētu būt sabalansētu uzkodu piemēri? Apskatīsim tos kopā:
- daļēji nokrejots dabīgais jogurts (ne augļi, bez piena krējuma)
- glāzi piena
- augļi un dažas šķēles sagrieztu, ne pārāk tauku (bresaola, neapstrādāts šķiņķis, tītara krūtiņa, vārīts šķiņķis)
- augļi un šķēle ar zemu tauku saturu vai pustauku sieru (lipīdu saturs mazāks par 35%)
- augļi un daži žāvēti augļi (2-3 valrieksti, 5 vai 6 mandeles utt.).
Visos piecos gadījumos ir taisnīgs līdzsvars starp tauku un olbaltumvielu ogļhidrātu daudzumu. Augļu patēriņš ir pamatots ar to, ka tajā esošās šķiedras palīdz palēnināt gremošanu un noteikt sāta sajūtu.
Valrieksti un mandeles, lai gan ir daudz kaloriju un uzreiz nav ļoti piesātinātas, ja tās patērē nelielos daudzumos, nes ķermenim ļoti noderīgus elementus (piemēram, nepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes), to nenosverot.
Acīmredzot daudzumi ir saistīti ar organisma enerģijas vajadzībām, un mums jābūt uzmanīgiem, lai nepārsniegtu ikdienas kaloriju patēriņa robežas.
Nav nepieciešams patērēt abas uzkodas visas dienas garumā, un daudz kas ir atkarīgs no jūsu ēšanas paradumiem.Piemēram, ja sātīgas brokastis ir 7.30 un pusdienas 12.30, sēdoša cilvēka rīta uzkoda ir pilnīgi lieka.
Svarīgāka ir uzkoda vidus vai vēlā pēcpusdienā. Vakariņās patiesībā ir ieteicams ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, īpaši vienkāršos (vai tādos, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss).
Dārzeņi pēc garšas un nedaudz gaļas vai zivju kopā ar nelielu maizes daļu parasti ir vairāk nekā pietiekami.Ja vakariņas tiek patērētas tālu no nakts atpūtas, apsveriet iespēju 30-60 minūtes pirms gulētiešanas ieturēt nelielu uzkodu. Ideāls šādos gadījumos ir izdzert glāzi piena, jo tajā esošais triptofāns, kad tas ir pārveidots par serotonīnu, veicinās relaksāciju un nakts atpūtu.
Piedāvātie piemēri tika izvēlēti arī to praktiskuma un sagatavošanas ātruma dēļ. Patiesībā pārāk bieži jums nav daudz laika, lai sagatavotu ēdienus, ko paņemt līdzi dienas laikā.
Tomēr, ja kāda iemesla dēļ mēs esam spiesti uzkodas bārā, kļūst ļoti grūti atrast veselīgu alternatīvu fasētām uzkodām. Lai ierobežotu stieņa bojājumus, varat pasūtīt, piemēram:
svaigi spiestu apelsīnu sulu un nelielu grauzdiņu ar konservētu šķiņķa sieru
vai glāzi svaiga piena
vai nelielu sviestmaizi ar salātu lapām un nedaudz liesās šķēlēs
SAISTĪTIE RAKSTI: Diēta un ēdnīca
Diēta un brokastis
Diēta un ēdnīca
