Glutamīns un apmācība
Rediģēja Dr Davide Marciano
Glutamīns ir nebūtiska aminoskābe un veido 2/3 no muskuļos esošajām aminoskābēm. Lielāko daļu glutamīna asinsritē ražo muskuļi un daži orgāni, piemēram, aknas.
Daudzas citas aminoskābes, īpaši BCAA, darbojas kā prekursori.
Pētījumi liecina, ka palielināta muskuļu hidratācija var ietekmēt muskuļu augšanu; jo lielāka hidratācija, jo lielāks olbaltumvielu sintēzes ātrums (arī šī iemesla dēļ ieteicams dzert daudz ūdens). Loģiski, ka šūnu tilpuma samazināšanās ir ļoti kataboliska. Glutamīns spēj palielināt muskuļu hidratāciju.
Šīs aminoskābes izsīkums notiek dīvainā gaitā, kas sastāv no 2 fāzēm:
Pirmais, kas samazinās, ir glutamīns asinīs un rodas gandrīz treniņa sākumā. Lai kompensētu trūkumu, muskuļi sāk sintezēt jaunu glutamīnu no citām aminoskābēm, piemēram, BCAA, un tas neizbēgami noved pie pēdējo izsīkuma. Galu galā jaunizveidotais glutamīns nonāk asinsritē, izraisot muskuļu deficītu. uz katabolisma stāvokli, jo samazinājās glutamīna un aminoskābju daudzums, kas tika izmantotas resintēzei.
Glutamīna deficīts, kā minēts iepriekš, samazina olbaltumvielu sintēzi, kas tiek pastiprināta stundās pēc treniņa; tā kā nakts badošanās izraisa arī glutamīna zudumu, abi procesi apvienojas un palielina katabolismu. Pats par sevi saprotams, ka, trenējoties, kad glutamīna rezerves joprojām ir zemas, jūs gatavojaties pārspīlēt.
KĀPĒC GLUTAMĪNS TIKS iznīcināts treniņa laikā?
Glutamīna patēriņš treniņu laikā ir ievērojams, jo:
1. Intensīvā apmācība izraisa kortizola palielināšanos, kas ir viela, kas visvairāk izraisa tā atkritumus, to degradējot.
2. Vingrinājumi palielina organisma ogļhidrātu patēriņu, tāpēc ļoti iespējams samazināsies gan insulīna, gan cukura līmenis asinīs. Tas izraisa citu vielu, izņemot ogļhidrātus, izmantošanu kā enerģijas avotu; tāpēc gan aknas, gan nieres enerģijas iegūšanai uzņem aminoskābes, galvenokārt alanīnu un glutamīnu.
3. Vēl viena glutamīna funkcija ir saglabāt Skābes-bāzes līdzsvaru.
Trenējoties ar svariem, muskuļi ražo pienskābi, kas nonāk asinsritē un paskābina to. Pienskābes palielināšanās izraisa pH pazemināšanos (pH ir ūdeņraža jonu koncentrācijas mērījumu skala. PH zem 7 norāda uz skābu vidi, pH virs 7 norāda uz bāzes vidi).
Šādā situācijā glutamīna patēriņš nierēs var būt milzīgs, kas netieši palielina bikarbonāta procentuālo daudzumu. Pēc tam, kad tikko sintezētais bikarbonāts ir sasniedzis asinis, tas kalpo kā buferšķīdums, saistoties ar asins skābo daļu, lai padarītu to neitrālu pH un atjaunotu skābju un bāzes līdzsvaru.
4. Glutamīns ir lieliska degviela imūnsistēmas šūnām.
5. Glutamīnskābe, kas smadzenēs tiek ražota no glutamīna kopā ar glikozi, ir smadzeņu šūnu primārā degviela, kā arī kombinācijā ar amonjaku detoksicē smadzenes.
UZŅEMŠANA
Glutamīns vien ir nestabils ūdens, siltuma un pH izmaiņu klātbūtnē (tam vajadzētu likt mums domāt par tiem šķidrajiem uztura bagātinātājiem, kas apgalvo, ka satur glutamīnu).
Visnopietnākā problēma ir tā, ka, norijot, liela daļa no tā neietilpst asinīs, ti, aptuveni 60-80% uzsūcas zarnās; pārējā daļa ir par maz, lai apmierinātu mūsu muskuļu vajadzības.
Lieliska ir tā kombinācija ar ALANINE + GLYCINE + BCAA. Pirmie divi glutamīnu padara daudz stabilāku, savukārt BCAA ir tā prekursori.
Peptīdam dod priekšroku vienkāršam glutamīnam, jo tas ir nepārprotami pārāks.
Glutamīns peptīdu saitē nozīmē, ka tas ir saistīts ar citu aminoskābi, kas padara savienojumu daudz stabilāku.
Pētījumi ir parādījuši, ka šī peptīda forma padara glutamīnu 10 reizes augstāku nekā vienkāršā forma.
Tas ir ieteicams arī tāpēc, ka:
1. Tas ātrāk uzsūcas
2. To neizmanto un nesabojā zarnas un aknas tik ātri kā brīvo glutamīnu.
DEVAS
Tiek ņemti 5 g. pirms treniņa un 5/10 g pēc treniņa, lai ātrāk atjaunotos un samazinātu kortizola līmeni.
