Ievads
Uztura bagātināšana sportā ir jēdziens, kas daudziem iesācējiem rada nepareizas idejas un iespaidus.
Lai izvairītos no šaubām, vispirms ir jāprecizē, ka nav sporta uztura bagātinātāju, kas varētu izraisīt strauju svara zudumu vai veicināt dramatisku svara pieaugumu. veiktspēja vieglatlētika. Ir maz vielu, kas spēj izpildīt šos solījumus, tās pieder pie narkotiku kategorijas un tādēļ tām ir blakusparādības, kas ir īpaši kaitīgas to lietotāju veselībai, kuri tos lieto.
Tikai atbilstošas apmācības programmas izmantošana, kas saistīta ar pareizu uzturu, iespējams, palīdzot atbildīgi lietot uztura bagātinātājus sportam, ļauj iegūt ievērojamus un stabilus rezultātus laika gaitā.
Šis raksts ir veltīts visbiežāk lietoto vielu aprakstam sporta uztura bagātinātāju jomā.
Kofeīns
Kas tas ir un sekas
Kofeīns izceļas ar absorbcijas ātrumu zarnās un ar metabolisma ātrumu; pēc uzņemšanas cilvēka ķermenis to absorbē un metabolizē ārkārtīgi ātri.
Šī molekula bez grūtībām spēj šķērsot asins-smadzeņu barjeru un grūtniecēm-placentu; turklāt grūtniecēm tas sajaucas ar mātes pienu.
Tikko minēto iemeslu dēļ grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietei jāierobežo kafijas un citu pārtikas produktu lietošana.
Kofeīns pozitīvi ietekmē sniegumu vieglatlētika, jo tā stimulē kateholamīnu izdalīšanos, veicinot šādus efektus:
- Elpošanas biežuma un līdz ar to arī skābekļa palielināšanās asinīs;
- Paaugstināta asins plūsma, sirdsdarbība un asins piegāde muskuļiem;
- Stimuls lipolīzei, kas veicina tauku izmantošanu kā enerģijas degvielu.
Uz centrālo nervu sistēmu kofeīns rada pretsāpju iedarbību, uzlabo refleksus un spēju koncentrēties, aizkavējot noguruma uztveri.
Kofeīns stimulē vielmaiņu, un, pateicoties lipolītiskajām īpašībām, to bieži izmanto kā papildu sastāvdaļu, veidojot novājēšanu vai pretcelulītu.
Kofeīna trūkumi
Jāatzīmē, ka regulāra šīs vielas lietošana izraisa atkarību, līdz ar to samazinās vēlamie efekti. Turklāt pārmērīgas kofeīna devas negatīvi ietekmē visu organismu un ir saistītas ar tādu simptomu parādīšanos kā paaugstināts uzbudinājums, galvassāpes , trīce, bezmiegs, nervozitāte un tahikardija. Lai gan šajā ziņā pastāv būtiskas individuālas atšķirības, kopumā pirmās nozīmīgās blakusparādības parādās, lietojot 500-1000 mg / dienā devas.
Cik daudz kofeīna ir:
- tasi kafijas → 50-100 mg;
- kanna Coca Cola → 40 mg;
- tasi tējas → 50 mg;
- kakao hektogramma → 100 mg;
Tā kā kofeīns ir dopinga viela, ja tā atrodas urīnā koncentrācijā virs 12 mcg / ml (slieksnis sasniedzams, 60 minūtēs pirms sacensībām patērējot vairāk nekā 350–400 mg kofeīna), sportisti to nevar lietot bez maksas.
Karnitīns
Kas tas ir un sekas
Karnitīns ir aminoskābju atvasinājums, kura sintēze cilvēka organismā notiek aknās un nierēs, sākot no aminoskābēm metionīna un lizīna. Nenozīmīgs daudzums karnitīna ir arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā un piena produktos.
Karnitīna vielmaiņas funkcija ir veicināt taukskābju beta-oksidāciju enerģijas nolūkos, transportējot tās mitohondriju iekšienē.Sakarā ar šo funkciju karnitīns tiek izmantots kā tauku dedzinošs uztura bagātinātājs.
Sporta karnitīna lietošana
Jo īpaši sporta pasaulē karnitīnu lieto ar mērķi:
- Sadedziniet taukus enerģijai un ietaupiet glikogēnu;
- Ierobežojiet laktāta uzkrāšanos, jo tas veicina pienskābes pārvēršanos acetil-CoA.
Abi efekti uzlabotu veiktspēju, jo tie aizkavētu. noguruma parādīšanās; tomēr karnitīna efektivitāte ir apšaubāma, jo dažādi pētījumi, kas veikti, lai novērtētu tā enerģētisko potenciālu, ir devuši pretrunīgus rezultātus.
Karnozīns
Kas tas ir un sekas
Karnozīns ir dipeptīds, ko veido alanīns un histidīns, kas dabiski atrodas muskuļos.
Jau dažus gadus karnozīns tiek izmantots kā sporta papildinājums, jo tas buferē laktātu, mazina nogurumu, uzlabo sniegumu un saīsina atveseļošanās laiku.
Turklāt pētnieki to nesen ir ierosinājuši kā pretnovecošanās papildinājumu, jo tam piemīt antioksidanta un profilaktiska iedarbība uz AGE veidošanos (uzlaboti glikozilēšanas galaprodukti, lieliski kopējās un kardiovaskulārās mirstības riska rādītāji).
Karnozīna trūkumi
Karnozīnam, kas paredzēts kā uztura bagātinātājs sportam, ir īpaši augstas ražošanas izmaksas, tāpēc tas ir produkts, kas nav īpaši populārs sportistu vidū.
Sazarotās aminoskābes
Kas tie ir un to bioloģiskā loma fiziskās aktivitātes laikā
Izteiciens "sazarotās ķēdes aminoskābes" (jeb BCAA) attiecas uz 3 neaizvietojamām aminoskābēm, ko sauc par leicīnu, izoleicīnu un valīnu.
Izturības vingrinājumu laikā sazarotās ķēdes aminoskābēm ir svarīga loma: cilvēka ķermenis faktiski nojauc daļu no muskuļu proteīniem, kas bagāti ar šīm aminoskābēm, enerģijas nolūkā.
Sazaroto aminoskābju integrācija
Papildus vingrinājumu atbalstam, saudzējot strukturālos proteīnus, sazarotās ķēdes aminoskābju integrācija var arī veicināt muskuļu masas augšanu.
Tomēr bieži šo uz BCAA balstīto uztura bagātinātāju lietotāji, maldināti ar maldinošiem ziņojumiem, aizmirst, ka, ja vien sporta aktivitātes nav īpaši intensīvas un ilgstošas, šo proteīnu piedevu lietošana nav nepieciešama.
Jāatzīmē arī, ka muskuļu masas pieaugumam, ko izraisa olbaltumvielu vai aminoskābju patēriņš, ir robeža un ka pārmērīga šo vielu uzņemšana izraisa aknu un nieru pārslodzi.
Sazarotās ķēdes aminoskābes ir noderīgas izturības sporta veidos, jo samazina noguruma sajūtas uztveri. Tas notiek tāpēc, ka, izmantojot tos pašus aminoskābes triptofāna nesējus, lai izietu no asins -smadzeņu barjeras, tie neļauj pašam triptofānam nokļūt smadzenēs un pārvērsties par serotonīnu - neirotransmiteru, kas iesaistīts noguruma parādīšanā.
Tāpēc integrācija ar sazarotajām aminoskābēm samazina serotonīna sintēzi un līdz ar to arī noguruma uztveri izturības treniņa laikā.
Kreatīns
Kas tas ir un kāda ir tā bioloģiskā loma
Kreatīns ir cilvēka organismā dabiski sastopams aminoskābju atvasinājums, kura endogēnā sintēze notiek aknās un nierēs, sākot ar aminoskābēm arginīnu, metionīnu un glicīnu.
Endogēns kreatīns, kas galvenokārt atrodas muskuļos, galvenokārt ir atbildīgs par enerģijas piegādi muskuļiem ATP veidā; lūk, kā:
- Muskuļos kreatīns ir saistīts ar fosfātu grupu, izmantojot pārtraucamu augstas enerģijas saiti; iegūto molekulu sauc par fosfokreatīnu (PCr).
- Intensīvu īstermiņa centienu laikā (kas ietver ATP patēriņu) fosfokreatīns pārnes savu fosfātu grupu uz ADP (fiziskās slodzes produkts), radot jaunu ATP saskaņā ar atgriezenisku reakciju, ko katalizē enzīms kreatīnkināze.
Reakcija, ko katalizē kreatīna kināze, ir šāda:
PCr + ADPSkeleta muskuļos kreatīns ir aprīkots ar fosfātu grupu, ko organisms vajadzības gadījumā izmanto ATP atkārtotai sintēzei.
Kreatīna katabolisms izraisa kreatinīna veidošanos, kuras izdalīšanās notiek ar urīnu.
Cilvēks atgūst kreatīna daudzumu, kas zaudēts endogēnās sintēzes procesā un gatavam ēdienam, jo īpaši ar gaļas uzņemšanu. Endogēnas sintēzes process un uztura uzņemšana nodrošina ķermeni ar aptuveni 1 gramu kreatīna dienā.
Jāatzīmē, ka pārmērīga uztura uzņemšana ietekmē endogēno sintēzi, samazinot to, līdzīgi kā anaboliskie steroīdi ar testosteronu.
Kreatīns kā sporta papildinājums: plusi un mīnusi
Kreatīns, kas paredzēts kā sporta papildinājums, rada zināmu neizpratni, jo tā efektivitāte neatrod vienprātīgu atbalstu šajā jomā veiktajos zinātniskajos pētījumos.
Jebkurā gadījumā, saskaņā ar pro-kreatīna pētījumiem (ti, tiem, kas atbalsta kreatīna kā efektīva sporta papildinājuma efektivitāti), šis aminoskābju atvasinājums palielinātu muskuļus, jo:
- Tas uzlabotu muskuļu šūnu hidratāciju (tātad arī veselības stāvokli), pietūkumu. Šīs sekas ir objektīvs fakts, ko apstiprina visi zinātniskie pētījumi par kreatīnu; tomēr tas rada bažas, jo uzlabota šūnu hidratācija nenozīmē muskuļu masas palielināšanos;
- Tas veicinātu gēna, ko sauc par MRF4, ekspresiju, kas saistīts ar muskuļu augšanu un nostiprināšanos;
- Tas kavētu gēna, ko sauc par miostatīnu, ekspresiju, kas, kā zināms, ierobežo muskuļu augšanu dzīvās būtnēs;
- Tas uzlabotu muskuļu saraušanās spēju un samazinātu noguruma sajūtu, nodrošinot efektīvākus treniņus.
Perorālai kreatīna piedevai ir dažas nevēlamas sekas, tostarp:
- Svara pieaugums
- Kuņģa -zarnu trakta traucējumi;
- Nieru darbības traucējumi pēc lielu devu lietošanas ilgstoši.
Vai jūs zinājāt, ka ...
Lai gan šajā sakarā ir daudz neskaidrību, kreatīns nav iekļauts dopinga vielu sarakstā.
