Uzturs un sports: enerģijas integrācija

Atpakaļ pie pirmās daļas: Uzturs un sports 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg svara) plus zivis un augu olbaltumvielas.

Ogļhidrāti 50-60 %

45-65% zems glikēmiskais indekss, kā arī dārzeņi un augļi.

Tauki 30 % 28-35%, kamēr tie ir mononepiesātināti, ar samazinātu piesātināto un polinepiesātināto daudzumu. un aknas), nepaaugstinot insulīna koncentrāciju asinīs;

Pūles laikā: novērstu muskuļu glikogēna izsīkumu;

Pēc slodzes: atjaunojiet muskuļu glikogēnu.

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu

Ogļhidrāti, kas ievērojami paaugstina cukura līmeni asinīs (= glikozes līmenis asinīs), ir "augsts glikēmiskais indekss".

Kas ir glikēmiskais indekss?

Tas ir "globāls" ogļhidrātu absorbcijas indekss.

Tehniski tas ir “laukums zem līknes” glikozes asinīs pēc tam, kad tiek ievadīta tāda pārtikas deva, kas satur iepriekš noteiktu ogļhidrātu daudzumu.

Jo ātrāk tiek sagremots un asimilēts ogļhidrāts, jo augstāks ir tā glikēmiskais indekss.

Augsts vai zems glikēmiskais indekss: kas notiek organismā?

Ja pirms sacensībām ēdat ogļhidrātus ar augstu glikēmisko līmeni:

1. Jūsu cukura līmenis asinīs palielinās vairāk un ātrāk;
2. Insulīna reakcija ir izteiktāka;
3. Lai ražotu enerģiju, ķermenis tauku vietā dod priekšroku cukuriem;
4. Muskuļu glikogēns ir izsmelts agrāk.

Ja pirms sacensībām ēdat zemu glikēmisko ogļhidrātu daudzumu:

1. Jūsu cukura līmenis asinīs paaugstinās arvien lēnāk;
2. Insulīna reakcija ir mazāk izteikta;
3. Ķermenis spēj izmantot labu tauku procentu kā enerģijas avotu;
4. Glikogēna krājumi tiek izsmelti lēnāk.

Ogļhidrāti pirms izrādes

Līdz 3-4 stundām pirms, īpaši ilgstošai darbībai, jūs varat patērēt noteiktu (ne lielu) ogļhidrātu daudzumu.

3 stundas pirms izrādes ir labi lietot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, lai izvairītos no sacensībām ar augstu insulīnēmiju un riskētu ar zemu FFA lietošanu.

Uzkodas pirms treniņa (CHO x porcija)

Augļi 20 - 25 g Jogurts 7 - 16 g Krekeri 20 g Saldie maizes izstrādājumi 20-50 g "Sporta bāri" ***

Ogļhidrāti pēc izpildījuma

Ja nākamajās dienās ir "citas" sacensības vai cits prasīgs treniņš, ir labi mēģināt atgūt muskuļu glikogēnu.

Tāpēc tūlīt pēc sacensībām ir lietderīgi uzņemt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu: pateicoties tam, tiek veicināta glikogēna atkārtota sintēze. Labāk nekā olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem (Costill un Ivy, Teksasas Universitāte).

Ogļhidrāti fiziskās aktivitātes laikā

Fruktoze

1. Ātra kuņģa iztukšošanās;
2. Zems glikozes un insulīna līmenis asinīs;
3. Vislabākā FFA izmantošana;
4. Modulēta absorbcija.

Maltodekstrīns

1. Efektīva enerģijas piegāde;
2. Mazāka osmolaritāte ar tādu pašu kaloriju patēriņu;
3. Lieliska uzsūkšanās zarnās.

Uzturs un sports: tauki un olbaltumvielas

Uzturs un sports: sazarotas ķēdes aminoskābes, kreatīns un olbaltumvielas

Uzturs un sports: ēdienreizes un maltītes pirms sacensībām

Uzturs un sports: ko ēst sacensību laikā