Pareizs futbolista uzturs

Rediģēja Dr Davide Sganzerla

Barošana pēc spēles

Uztura pēc spēles mērķis ir papildināt sālsūdens zudumus, veicināt patērētā muskuļu glikogēna atkārtotu sintēzi, novērst strukturālos bojājumus, kas rodas ilgstošu piepūles rezultātā, un izvairīties no turpmākas vielmaiņas pārslodzes.

Tāpēc ir ieteicams dzert un iemalkot lielu daudzumu šķidruma, atceroties, ka slāpes var būt nepietiekamas, lai apmierinātu patieso vajadzību pēc šķidrumiem, kas zaudēti svīšanas dēļ. defekts; patiesībā, lai gan šķidrumu pārpalikumu var viegli izvadīt ar sviedriem un urīnu, šķidrumu deficīts ievērojami samazina fizisko efektivitāti, palielinot atveseļošanās laiku. Iedomājieties, ka ūdens zudums ir vienāds ar 5% ķermeņa svara tas var novest pie ražas samazināšanās par 50%.
Muskuļu glikogēna krājumu izsīkšana ir jāpārtrauc un jānomaina pēc iespējas ātrāk. Patiesībā, lai gan parasti šo krājumu papildināšana prasa apmēram 20 stundas, pirmās divas stundas pēc spēles ir vissvarīgākās, lai samaksātu šo parādu. Daži autori ( Ivy, Coyle) ir pierādījuši, ka glikozes un saharozes ievadīšana sākās trīsdesmit minūšu laikā pēc sacensību beigām un turpinājās, pievienojot cieti, turpmākajās divās stundās garantē glikogēna atkārtotas sintēzes palielināšanos no 2% stundā līdz 5-6% stundā.
Vēl viens nenozīmīgs aspekts ir muskuļu audu nodilums, kas saistīts ar sporta sniegumu, kas izraisa augstu olbaltumvielu katabolismu, kas organismam jānodrošina, nepievienojot papildu pārslodzi radīto atkritumu apglabāšanā. Tāpēc pēc spēles ir svarīgi nodrošināt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas šo funkciju veic labāk, jo tās satur visas neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes. No otras puses, ir labi izvairīties no pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas. , lai saprātīgā apjomā ierobežotu slāpekļa atkritumu ražošanu.

Padomi par uzturu pēc spēles

Daudzi futbolisti mēdz pieļaut dažas kļūdas attiecībā uz uzturu pēc spēles. Daži apgalvo, ka dažas stundas pēc spēles beigām nevajadzētu nedz dzert, nedz ēst, jo ķermenis ir noguris no spēles piepūles. - nevar veic vēl vienu svarīgu uzdevumu, piemēram, gremošanu. Nekas nevarētu būt nepareizāks! Pirmkārt, tāpēc, ka visvairāk iesaistītie orgāni ir atšķirīgi (kustību un kustību sistēmas orgāni, no vienas puses, gremošanas sistēmas orgāni, no otras puses). no darba; otrkārt, tāpēc, ka ir pierādīts, ka cilvēki ātrāk atveseļojas, dzerot un ēdot. Jebkurā gadījumā ir arī taisnība, ka, tiklīdz spēle ir beigusies (un dažreiz pat dažas desmit minūtes pēc tās beigām), daži spēlētāji nemaz nav izsalkuši; 90 minūšu apņemšanās faktiski nosaka kateholamīnu, endorfīnu un citu hormonu, kuru ietekme arī ir anorektiska (kas nosaka apetītes izzušanu), palielināšanos asinīs. viņš vēlas, nav nepieciešams piespiest sevi ēst.
Uzreiz pēc sacensībām vissvarīgākais ir dzert. Dzēriens var būt jebkurš, ja vien tas ir bezalkoholisks un tiek ņemts mazos malciņos, lai samazinātu kuņģa iztukšošanās laiku un veicinātu uzsūkšanos zarnās. Dzērienam jābūt svaigam, vēlams ar cukuru un minerālsāļiem, sārmainam, un nav ļoti koncentrēts.
Hidro-fizioloģiskā šķīduma integrācija ir jāturpina īpaši pēc sporta noguruma, izvēloties atbilstošu ēdienkarti, lai trūkumus novērstu ar pēc iespējas dabīgāku pārtiku. Pēc dušas un relaksācijas brīdī ieteicams lietot svaigus augļus veselus vai smūtiju veidā, gan sārmainošajai darbībai, gan antioksidanta iedarbībai C vitamīna uzņemšanas dēļ.
Ja esat izsalcis, dažus desmitus minūšu pēc spēles beigām varat baudīt uzkodas, kuru pamatā ir sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, maize vai sausiņi ar ievārījumu vai medu, cepumi, ābolu pīrāgs vai ievārījuma pīrāgs vai citi saldumi bez krējuma vai krēmi. Pēc tam pusdienās vai vakariņās jāiekļauj ēdieni, kas pagatavoti pēc iespējas vienkāršākā veidā un viegli sagremojami. To sastāvā jāiekļauj diezgan daudz sarežģītu ogļhidrātu, olbaltumvielu daļa ar augstu bioloģisko vērtību un neliels daudzums dārzeņu garšvielu olīveļļas veidā. Priekšroka tiks dota pārtikas produktiem ar zemu skābumu. Tāpēc pirmie ir priekšroka jādod ēdieniem, pat lielos daudzumos, kuru pamatā ir makaroni vai rīsi, bet pēdējos var ierobežot līdz nelielām gaļas porcijām ar neapstrādātu vai vārītu dārzeņu pusi. Visbeidzot. deserts, piemēram, augļu saldējums, vai deserti bez krēms vai krēmi.Alkoholiskie dzērieni ir jāierobežo, savukārt slāpes ir ļoti svarīgi remdēt ar ūdeni vai apelsīnu sulu.

Daži praktiski uztura piemēri pēc spēles

• SPĒLES RĪTĀ

Tiklīdz spēle ir beigusies, malkojiet dzērienu, kas saldināts ar minerālsāļiem, un ēdiet svaigus augļus vai augļu smūtiju;
Pusdienas ar makaroniem, zivīm vai gaļu ar svaigiem dārzeņiem un maizi;
Deserts ar augļu saldējumu vai ābolu pīrāgu;
Ūdens pēc vēlēšanās un augļu sula.

• MAČS PĒCPUSDIENĀ

Tiklīdz spēle ir beigusies, iemalkojiet dzērienu, kas saldināts ar minerālsāļiem, un ēdiet svaigus augļus vai augļu smūtiju;
Uzkodas ar ābolu pīrāgu un apelsīnu sulu;
Vakariņas ar makaroniem vai rīsu parmezānu, zivīm vai gaļu ar svaigiem dārzeņiem un maizi;
Augļu saldējuma deserts;
Ūdens pēc vēlēšanās un augļu sula.

• MĒTES PĒC SPĒLES BĀRĀ

Tiklīdz spēle ir beigusies, iemalkojiet dzērienu, kas saldināts ar minerālsāļiem, un ēdiet svaigus augļus vai augļu smūtiju;
Sviestmaize ar bresaolu vai attaukotu neapstrādātu šķiņķi;
Torte ar ievārījumu (izvairieties no krējuma un krēmiem);
Ūdens pēc vēlēšanās un augļu sula.

• SASKAŅA VAKARĀ

Tiklīdz spēle ir beigusies, malkojiet dzērienu, kas saldināts ar minerālsāļiem, un ēdiet svaigus augļus vai augļu smūtiju;
Vakariņas ar dārzeņu zupu, zivīm vai gaļu ar svaigiem dārzeņiem un maizi;
Deserts ar augļu saldējumu vai ābolu pīrāgu;
Ūdens pēc vēlēšanās un augļu sula.

BIBLIOGRĀFIJA

1. Enriko Arčelli - “Futbols: uzturs un uztura bagātinātāji - kā ēst, dzert un integrēties pirms, treniņa laikā un pēc mačiem” - Edizioni Korre.
2. Jurgen Weineck - “Optimālais treniņš” - Kalzeti Mariuči Rediore.
3. Cipolla M, Giani E. - “Sporta uzturs (praktiska rokasgrāmata)”. Izdevējs Cam Sport.

Citi raksti par tēmu "Futbola spēlētāju uzturs pēc spēles"

1. Pareiza uzturs pirms futbola spēles un tās laikā
2. Pareizs futbolista uzturs