Selēns ir ļoti svarīgs minerāls vispārējai organisma labsajūtai, jo tas palīdz tam veikt daudzas pamatfunkcijas, sākot no vairošanās līdz cīņai pret infekcijām.
Daži faktori var apgrūtināt selēna uzsūkšanos organismā, piemēram, dialīze, HIV vai kuņģa -zarnu trakta slimība, piemēram, Krona slimība.
tie var uzņemt līdz 60 mcg selēna dienā.tie satur tādu pašu daudzumu, šeit ir tie, kuriem ir lielāks procents.
Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir viens no labākajiem selēna avotiem. 28 grami jeb seši astoņi rieksti satur aptuveni 544 mikrogramus. Bet esiet piesardzīgs, lai pāris reizes nedēļā neēstu vairāk par vienu porciju Brazīlijas riekstu, lai izvairītos no selēna toksicitātes.
Zivis
85 gramos dzeltenspuru tunzivju ir aptuveni 92 mikrogrami selēna, un šis daudzums padara to par lielisku avotu.Tam seko sardīnes, austeres, gliemenes, paltuss, garneles, lasis un krabis, kuru daudzums ir no 40 līdz 65 mcg.
Gaļa un salami
Neapstrādāts šķiņķis nodrošina aptuveni 42 mikro gramus selēna uz 85 gramu porciju, kas ir vienāds ar 60% no pieaugušajiem ieteicamās dienas devas.
Tajā pašā liesās cūkgaļas daudzumā ir aptuveni 33 mikrogrami selēna.
No otras puses, liellopu gaļas selēna saturs ir atkarīgs no griezuma, bet zemāks liellopa gaļas steiks nodrošina apmēram 33 mikrogramus, liellopu aknas apmēram 28 un maltas liellopu gaļas apmēram 18.
Joprojām 85 grami, bet tītara, tie ļauj asimilēt 31 mikro gramu selēna.
Visbeidzot, vistas gaļa piedāvā apmēram 22-25 mikro gramus selēna uz 85 gramiem baltās gaļas, un, tā kā tas ir ārkārtīgi veselīgs ēdiens, tā ēšana ir lielisks veids, kā palikt rindā un uzņemt šo elementu.
Piena produkts
Piens un jogurts satur apmēram 8 mikrogramus selēna vienā tasītē, kas atbilst 11% no ikdienas vajadzības.
Savukārt krūze rikotas nodrošina apmēram 20 mikrogramus, kas atbilst 30% no ieteicamās dienas devas.
Ola
Viena ola nodrošina apmēram 20 mikrogramus selēna. Šis elements ir ļoti universāls, un to var patērēt dažādos veidos un daudzās receptēs, tā iekļaušana uzturā ir viens no labākajiem veidiem, kā uzpildīt selēnu.
Brūnie rīsi
Viena glāze vārītu brūno rīsu nodrošina 19 mikrogramus selēna, kas ir 27% no ieteicamā dienas daudzuma. Pusdienas, kas sastāv no vienas porcijas rīsu un vienas porcijas ar 85 gramiem vistas vai tītara, ļauj sasniegt gandrīz visu pieaugušajam ieteicamo diennakts selēna daudzumu.
Pākšaugi
Apēdot standarta porciju pupiņu, jūs varat uzņemt aptuveni 13 mikrogramus selēna un tikmēr uzpildīt dažas svarīgas šķiedras.
Savukārt glāze vārītu lēcu nodrošina apmēram 6 mikrogramus selēna, kā arī labu devu olbaltumvielu un šķiedrvielu. Pievienojot tos sēņu zupai, var pagatavot ar selēnu pildītu vegānu maltīti.
Sēnes
Sēnes ir pārtikas produkti, kas satur daudzas uzturvielas, kas ir svarīgas vispārējai ķermeņa veselībai, ieskaitot D vitamīnu, dzelzi un apmēram 12 mikrogramus selēna 100 gramu porcijā.
Auzu pārslas
Tase normālu vārītu auzu miltu ļauj uzņemt 3 mikro gramus selēna. Ideāli piemērots brokastīm, ja ēdat kopā ar divām olām, tas var dot 53 mikrogramus šī elementa.
Spināti
Selēna daudzums dārzeņos atšķiras atkarībā no tā, cik daudz šī minerāla ir augsnē, kurā tas tika audzēts.
Tomēr kā vadlīnijas spināti, pagatavoti no saldētiem, vienā glāzē nodrošinās aptuveni 11 mikro gramus selēna. Ne tikai šī īpašība padara tos lieliskus veselībai, jo tie ļauj arī uzpildīt ar folijskābi un C vitamīnu.
Indijas rieksti
85 gramos sausu grauzdētu Indijas riekstu ir 3 mikrogrami selēna. Lai gan tas nav ārkārtīgi ievērojams daudzums, atkārtotu uzkodu pagatavošana, pamatojoties uz šo ēdienu, var vēl vairāk palielināt selēna pieaugumu.
Banāni
Viena glāze banānu piedāvā 2 mikro gramus selēna, kas ir 3% no ieteicamās dienas devas. Lai gan tas ir zems procents, šo augļu pievienošana brokastīm, to lietošana kopā ar jogurtu biezputrā vai smūtija veidā-tas ir līdzeklis veselībai.
