- svaigi augļi (saistīts ar augu gaļīgiem, skābiem un saldiem produktiem)
- Žāvēti augļi (žāvēti augļi, piemēram, lazdu rieksti, daži gaļīgi augļu kauliņi, piemēram, valrieksts utt.)
- Konservēti augļi;
Piezīme. Svaigi augļi un žāvēti augļi tiks apskatīti turpmāk, savukārt konservētu augļu aprakstu skatiet rakstā par sezonalitāti un augļu konservēšanas metodēm.
un dzelteni vai zaļi augļi, A vitamīna avoti,VII) dārzeņi un augļi, kas bagāti ar C vitamīnu. Patiesībā svaigus augļus raksturo daudzi citi uztura aspekti, un iepriekš minētie vitamīni veido tikai nelielu daļu no augļu svarīgā uztura.
Svaigi augļi, ja tos patērē piemērotās porcijās (400–800 g dienā) un atbilstoši kontekstualizē atbilstoši uztura sastāvam (lai izvairītos no pārsniegšanas ar vienkāršiem cukuriem), ir cilvēka uztura pīlārs.
Svaigi augļi, pirmkārt, nes lielu daudzumu ūdens, atvieglojot hidratācijas saglabāšanu pat tiem cilvēkiem, kuri atstāj novārtā vai nejūt slāpes. Hidratācija ir būtisks ķermeņa vispārējās homeostatiskās uzturēšanas aspekts un efektīvi novērš dažus potenciāli kaitīgus apstākļus, piemēram, nieru nogurumu un metabolisko acidozi.
No enerģētikas viedokļa svaigi augļi rada diezgan neviendabīgu kaloriju daudzumu, pamatojoties uz botāniskajām sugām un augļu sezonalitāti. Tas svārstās no 16 kcal / 100 g arbūzu līdz 72 kcal / 100 g mandarīnu, ko galvenokārt piegādā fruktoze. Acīmredzot ir arī īpaši kaloriski svaigi augļi ar uztura sastāvu, kas atšķiras no vidējā; tas attiecas uz kokosriekstu (364 kcal / 100 g) un 35 g lipīdu), avokado (231 kcal / 100 g un 23 g lipīdu), kastaņus (165 kcal un 25,3 g cietes) utt.
Lipīdu daudzums (ar dažiem izņēmumiem) ir samazināts, bet galvenokārt sastāv no nepiesātinātiem un polinepiesātinātiem (pat būtiskiem) lipīdiem, savukārt olbaltumvielām ir zema bioloģiskā vērtība un kvantitatīvi nav nozīmes.
Gluži pretēji, ir ievērojams šķīstošo uztura šķiedrvielu patēriņš. Tā, kas sastāv galvenokārt no ūdenī šķīstošiem polimēriem, ievērojami veicina minimālās dienas kvotas (30 g dienā) sasniegšanu, kas ir noderīga zarnu integritātes saglabāšanai un, kā prebiotika, resnās zarnas dabiskās baktēriju floras tropisms.
Vitamīnu saturs ir lielisks; kā jau paskaidrots, C vitamīns (askorbīnskābe) un A vitamīns (β-karotīnā) ir galvenie, taču ir arī labs tokoferolu (vit E) daudzums un neliels daudzums tiamīna, riboflavīna, niacīna, folijskābes un K vitamīna .
Attiecībā uz sāļu ainu mēs atgādinām (pat neseno uztura "teoriju atbalstītājiem"), ka svaigi augļi kopā ar dārzeņiem un veseliem graudiem ir pārtikas produktu grupa, kas visvairāk veicina "sārmainu jonu uzņemšanu un jo īpaši magnijs (Mg). Ir arī kālijs (K), cinks (Zn), selēns (Se) un varš (Cu).
Jāizvelk vēl viens vārds, lai ilustrētu svaigu augļu antioksidantu potenciālu; mēs zinām, ka šūnu līmenī šīs molekulas ir īsts vairogs pret oksidatīvo stresu, tātad pret novecošanos, kanceroģenēzi un ateroģenēzi. Starp antioksidantiem. Bagātīgākus nekā augļus C vitamīns, A vitamīns, E vitamīns, selēns, cinks, fenola vielas (resveratrols, bet ne tikai!), fitoestrogēni (izoflavoni) utt.
Nesen žāvēti augļi ir ieguvuši lielāku nozīmi kolektīvajā uzturā; galvenās iestādes, pateicoties augstajam polinepiesātināto taukskābju saturam, noteica, ka žāvētiem augļiem ir jābūt cilvēka uztura pastāvīgam elementam, tos bieži lietojot, bet tajā pašā laikā mēreni.
Žāvēti augļi būtībā satur omega6 grupas taukskābes (ω ‰ 6); omega6, atšķirībā no zivīm raksturīgajām omega3 (ω ‰ 3), neskatoties uz to, ka tās ir būtiskas molekulas, kolektīvajā ēdienkartē NAV trūkuma. Tās ir plaši izplatītas pārtikas produktos, un to pārpalikums noved pie omega3 (omega3 / omega6 attiecība) iekaisuma dekompensācijas. taukskābes, kas ir visvairāk, ir: linolskābe (LA 18: 2), gamma-linolēnskābe (GLA 18: 3), diomo-gamma-linolēnskābe (DGLA 20: 3) un arahidonskābe (AA 20: 4).
Ir arī citi uztura komponenti, taču, ņemot vērā mazās porcijas (dažus gramus), ko rada lielā kaloriju patēriņš (> 500 kcal / 100 g), šķiet, ka tie būtiski neietekmē ieteicamās devas. Acīmredzot, ja jūs tos lietojat svarīgāk , minerālsāļu un tokoferolu ieguldījums kļūst nozīmīgs.
Sīkāka informācija: Žāvēti augļi (fruktoze), augļu patēriņam vajadzētu palīdzēt palielināt uztura kaloriju daudzumu'
... un mana atbilde ir šāda:
'Augļu patēriņam jābūt kontekstuālam un pārvaldītam subjektīvi vispiemērotākajā veidā ... tas ir:
Augļi nodrošina vienkāršus ogļhidrātus tāpat kā jebkurš konditorejas izstrādājumu pārtikas produkts, bet kuram gan gribētos salīdzināt apelsīnu ar briošu? Manuprāt, augļu lietošana saldo ēdienu vietā ir viens no mūsdienu uztura KOREKCIJAS pamatprincipiem, kā arī patiess Vidusjūras diētas pamatprincips.
Daudzi saldie ēdieni (tāpēc pievienoti saharozē) piedzimst (kā jūs lasīsiet rakstā Sezonalitāte un augļu konservēšana) kā konservēti pārtikas produkti (sk. Ievārījumus, ievārījumus, augļus sīrupā, sukādes, dehidrētus augļus utt.), Tāpēc tos drīkstētu lietot tikai tajās nedēļās, kad nav pieejami svaigi sezonas augļi (ziemas vidū, lai būtu skaidrs). Diemžēl tas tā nav! Saldie ēdieni ir pieejami patērētājiem visu gadu un ir gandrīz aizstājuši patēriņu svaigi augļi; no otras puses, saldo ēdienu aizstāšana ar svaigiem augļiem ļautu:
- Palieliniet hidratāciju
- Palieliniet minerālvielu uzņemšanu
- Palieliniet vitamīnu uzņemšanu
- Palieliniet antioksidantu uzņemšanu
- Palieliniet šķīstošo uztura šķiedrvielu uzņemšanu (!!!)
- Samaziniet vienkāršo cukuru uzņemšanu vismaz par 500%
- Samaziniet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu
- Mērens insulīna reakcija
- Veicināt sāta sajūtu
Tas nav domāts, lai pārliecinātu lasītājus atcelt visus saldos ēdienus ... bet vienkārši jāatceras, ka lielākās daļas to aizstāšana ar augļiem var ievērojami uzlabot jūsu uztura kvalitāti.
'Un žāvētiem augļiem?'
Tā ir pārtikas produktu grupa, kas neapšaubāmi ir bagāta ar būtiskiem lipīdiem, bet tomēr ar ļoti augstu enerģijas blīvumu. Ja to patērē mērenībā un tas ir saistīts ar liesiem olbaltumvielu avotiem (lai nepārsniegtu lipīdu saturu, kas vienāds ar 30% no kopējām kalorijām) ), žāvēti augļi var sniegt absolūti ievērojamas priekšrocības ... bet, kad sākat drupināt riekstus (mandeles, pistācijas, priežu riekstus, lazdu riekstus utt.) ... svarīgi ir spēt apstāties īstajā laikā! produkta patīkamību, tā ir vismaz GRŪTA attieksme, bet jāuztur ...)
Augļu pīrāgs
Vai ir problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt video no youtube.
- Dodieties uz video lapu
- Dodieties uz sadaļu Video receptes
- Noskatieties video youtube
