Pākšaugi: kādi tie ir un kā tos ēst
Pākšaugi (pākšaugi, Fabaceae vai Papilionaceae) ir augu izcelsmes pārtika; precīzāk, tas ir par sēklas iekļauts a pākstis; pieder pie kārtas Fabales, tāpēc tā nav ne graudaugi, ne ogas, ne citi dārzeņi.
Pākšaugi tiek pārdoti dažādos konservēšanas veidos; ražas novākšanas laikā svaigus var viegli atrast augļu un dārzeņu audzēs. Katra suga ir unikāla: plašas pupiņas un zirņi ir pieejami vēlā pavasarī, savukārt pupiņas (atkarībā no šķirnes), lēcas un aunazirņi - vasarā. Pākšaugi ir pieejami arī konservēti kārbās, kuru iekšpusē tos iegremdē atbilstošā vārīšanas un konservēšanas šķidrumā. Visbeidzot, pākšaugus pēc žāvēšanas optimālā veidā var uzglabāt istabas temperatūrā; šī pēdējā metode ļauj neizmantot lielu daudzumu sāls (NaCl ) un saglabā zināmu uztura integritāti.
NB! Žāvētiem pākšaugiem, izņemot lēcas, pirms vārīšanas nepieciešams iemērc Aukstā ūdenī, kas ir būtiski sēklu rehidratācijai.
Pākšaugu funkcijas virtuvē tur ir daudz. Ar labu cietes sastāvu tie var aizstāt (un bieži vien būtu vēlams to darīt!) Produktus, kuru pamatā ir graudaugi un kartupeļi (izņemot maizi, kurai nepieciešams lipeklis, kura pākšaugos nav). Tajā pašā laikā, pateicoties tipiskajam olbaltumvielu pārpilnībai, ja to pareizi apvieno ar citiem pārtikas produktiem, pākšaugi var sasniegt bioloģisko vērtību (BV), piemēram, aizstāt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Lai uzzinātu vairāk, skatiet rakstu: Pākšaugu proteīni.
Praktiskā līmenī pākšaugus var izmantot sautētus makaronu vai rīsu vietā, vārīt, notecināt un atdzesēt kā piedevu ēdieniem, kā arī vārīt kopā ar graudaugiem, lai panāktu līdzīgu BV olu olbaltumvielām.
Funkcijas
Pākšaugiem ir gan uztura, gan papildu uztura funkcijas.
Uztura īpašības
Pākšaugu uztura aspektus var iedalīt 1. Enerģētikā un makroelementos, 2. Minerālsāļos un vitamīnos.
- Enerģija un makroelementi
- Enerģijas funkcija un ogļhidrātu piegāde: svaigi pākšaugi nodrošina diezgan neviendabīgu enerģijas daudzumu; tas svārstās no 40 kcal / 100 g pupiņu, kas ir pazīstami ar zemu kaloriju daudzumu, līdz 115 kcal / 100 g lupīnu. Novērtējot ar pākšaugiem ievadīto enerģiju, jāatceras, ka, lai gan svaigiem un konservētiem ēdieniem nav jāmaina pārtikas sastāva tabulu vērtības, žāvētiem pākšaugiem ir jālabo visas barības vielas, lai hidratācijas koeficients būtu vienāds 3 Sausais pākšaugs, ko mērcēt (piemēram žāvētas pupiņas), kas nodrošina 300 kcal / 100 g, pēc hidratācijas tas sver 3 reizes vairāk, bet tai pašai masai tas nodrošina 300/3 = 100 kcal / 100 g. Galu galā visas tabulā kaltēto pākšaugu vērtības jāsadala ar 3.
Lielākā daļa ievadītās enerģijas nāk no ogļhidrātiem; tiem pat pēc vārīšanas un relatīvā sagremojamības palielināšanās joprojām ir mērens glikēmiskais indekss (arī paldies visa "uztura šķiedrvielu pārpilnība). - Olbaltumvielu un lipīdu uzņemšana: tajos esošie proteīni veido aptuveni 1/3 no kopējā kcal. Šiem, neskatoties uz nelielu BV, trūkst tikai metionīna un cisteīna; no tā izriet, ka, saistot tos ar citiem proteīniem, kas bagāti ar šīm divām aminoskābēm (piemēram, graudaugiem), tie var sasniegt BV līdzīgu dzīvnieku olbaltumvielām.
Tajos esošie lipīdi ir polinepiesātināti, tāpēc kvalitatīvi, bet kvantitatīvi neatbilstoši (1/15 no kopējām kalorijām).
- Enerģijas funkcija un ogļhidrātu piegāde: svaigi pākšaugi nodrošina diezgan neviendabīgu enerģijas daudzumu; tas svārstās no 40 kcal / 100 g pupiņu, kas ir pazīstami ar zemu kaloriju daudzumu, līdz 115 kcal / 100 g lupīnu. Novērtējot ar pākšaugiem ievadīto enerģiju, jāatceras, ka, lai gan svaigiem un konservētiem ēdieniem nav jāmaina pārtikas sastāva tabulu vērtības, žāvētiem pākšaugiem ir jālabo visas barības vielas, lai hidratācijas koeficients būtu vienāds 3 Sausais pākšaugs, ko mērcēt (piemēram žāvētas pupiņas), kas nodrošina 300 kcal / 100 g, pēc hidratācijas tas sver 3 reizes vairāk, bet tai pašai masai tas nodrošina 300/3 = 100 kcal / 100 g. Galu galā visas tabulā kaltēto pākšaugu vērtības jāsadala ar 3.
- Minerālsāļi un vitamīni
- Minerālsāļi: pākšaugi nodrošina lielisku dzelzs (Fe), kālija (K) un fosfora (P) daudzumu. Šo minerālvielu bioloģiskā pieejamība ir ierobežota, taču, ņemot vērā, ka (piemēram) gandrīz neviena auglīga sieviete kopā ar pārtiku nesasniedz ieteicamo dienas dzelzs daudzumu (18 mg dienā) (skatīt sieviešu anēmiju), uztura papildināšana ar pākšaugiem var palīdzēt šo problēmu risināšanā. vērtības.
- Vitamīni: tipiski pākšaugu vitamīni galvenokārt ir tiamīns (B1), niacīns (PP), folijskābe un biotīns (vit. H).
Meteorisma problēma un uztura faktori
Tas, kas parasti palēnina pākšaugu patēriņu, ir tā sauktās "blakusparādības", ti, vēdera uzpūšanās un meteorisms. Šo parādību galvenokārt izraisa resnās zarnas baktēriju fermentācija (resnās zarnas) pret dažām glikozes molekulām, precīzāk, diviem oligosaharīdiem: rafinoze Un stahioze. Rezultāts ir vairāk vai mazāk bagātīga metāna ražošana, kas tiek absorbēta ļoti mazā daļā, bet lielākoties tiek "tieši izmesta". No otras puses, šķiet, ka līdzīgs mehānisms veicina ievērojamu kancerogēno savienojumu samazināšanos, samazinot vēža risku pie resnās zarnas. Jebkurā gadījumā ir iespējams ierobežot meteorisma un meteorisma parādīšanos izsijāt dārzeņu dzirnavās (nesajauc!) labi vārīti pākšaugi, izņemot mizu.
Tomēr ir lietderīgi precizēt, ka pākšaugiem ir arī dažas uztura funkcijas; starp tiem mēs primis pieminējam ANTITRIPTICA un ATIAMILASICA; pākšaugu gremošanas laikā faktiski ir iespējams ievērojami samazināt gremošanas efektivitāti pret olbaltumvielām (līdz līdz 40%, kavējot tripsīns un no himotripsīns) un uz cietes pusi ( amilāze); tādēļ nav ieteicams patērēt pārmērīgi lielas porcijas (tāpat kā visus citus pārtikas produktus!), bet galvenokārt saistīt tās ar lielu daudzumu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu. NB! Šos pretbarošanas elementus var deaktivizēt, rūpīgi termiski apstrādājot.
Ir arī dažas molekulas helātu veidošana kas kavē minerālvielu uzsūkšanos; acīmredzot tas ir aspekts, kas pilnībā neatceļ kalcija un dzelzs ieguldījumu ... bet tomēr ir labi atcerēties to esamību.
Turpmākās problēmas var attiekties uz īpašo pupiņu un zirņu patēriņu personām, kuras ietekmē favisms.
Pākšaugi pret augstu holesterīna līmeni
No lipīdu gremošanas viedokļa pākšaugu ēšana ievērojami samazina holesterīna uzsūkšanos; tas notiek, pateicoties saponīnu helātu iedarbībai (glikozīdi) un lecitīnu (augu steroīds) gan uz eksogēnām tauku molekulām, gan uz endogēnām, kas izdalās zarnās ar žulti.
Visbeidzot, pākšaugu patēriņš ir īpaši norādīts glikēmijas kontrolē, dislipidēmiju, resnās zarnas vēža un aizcietējumu profilaksē un ārstēšanā.
Bibliogrāfija:
- Graudaugi un pākšaugi uzturā veselībai - A. Formenti, C. Mazzi - Jaunas metodes - 46. -49
