Labākās uzkodas pret holesterīnu

Pārbaudiet holesterīna līmeni pārtraukumos

Augsts holesterīna līmenis ir ievērojams sirds un vielmaiņas slimību riska faktors. Līdzsvarotā uzturā ir lietderīgi lietot šķiedrvielas un sirdij veselīgus taukus, kas iegūti no tādiem pārtikas produktiem kā dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, pākšaugi, veseli graudi un zivis.

Jo īpaši, pietiekams šķiedrvielu daudzums var samazināt holesterīna līmeni līdz pat 10%. Lai novērstu hiperholesterinēmiju, ieteicams krasi ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu no pārtikas produktiem, piemēram, gaļas un piena produktiem, ne vairāk kā 5-6% ikdienas kalorijas jeb 11-13 grami, salīdzinot ar enerģijas patēriņu 2000 kalorijas dienā.

Dienas maltīšu sadalījums ir būtisks: papildus trim galvenajām ēdienreizēm (brokastis, pusdienas un vakariņas) ir jāapsver divas uzkodas no rīta un pēcpusdienā, kas palīdz nepalēnināt vielmaiņu, un no tā izrietošā asimilācija. no cukuriem un taukiem. Tā kā daudzas uzkodas ir ļoti apstrādātas, dažas uzkodu iespējas, kas satur šķiedrvielas un veselīgus taukus, var atrisināt šo tikšanos ar badu, vienlaikus pievēršot uzmanību barības vielām un cīnoties ar holesterīnu.

Katrā uzkodā jābūt šķiedrvielām un sirdij veselīgiem nepiesātinātiem taukiem no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem.

Uzkodas pret holesterīnu

Avokado grauzdiņš

Avokado grauzdiņus var ēst gan kā uzkodu, gan kā ātras pusdienas.Avokado ir bagāts nepiesātināto tauku avots, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.Turklāt katra šī augļa puse satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu. Kombinācija ar pilngraudu grauzdiņiem, rudziem vai muti graudaugiem ļauj vēl vairāk palielināt šķiedrvielu daudzumu. Pagatavošana ir vienkārša: grauzdējiet pilngraudu maizes šķēli un izrotājiet ar plānās šķēlēs sagrieztu avokado. Lai iegūtu vēl garšīgāku garšu, pievienojiet nedaudz citrona sulas un apkaisa ar svaigiem garšaugiem.

Šī uzkoda satur apm

Kopējais tauku saturs: 11 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
Holesterīns: 0 mg
Šķiedra: 5-7 grami

Nori tunzivis

Tuncis ir omega-3 taukskābju avots, nepiesātināto tauku veids, kam ir holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība. Ir iespējams pagatavot ātrus tunča salātus ar tunča, sīpolu vai selerijas kārbu. Pēc tam nori loksnes - plānas, ēdamas jūras aļģes - vai salātu lapas, lai pagatavotu uzkodu lieluma tunča sviestmaizi.

Šajā ēdienā ir aptuveni:

Kopējais tauku daudzums: 3-4 grami
- Piesātinātie tauki: 0,5 grami
Holesterīns: 30 mg
Šķiedra: 2-3 grami

Selerijas un lasis

Lasis ir vēl viens lielisks omega-3 tauku avots. Tāpat kā tunci, to var izmantot gardas un barojošas uzkodas pagatavošanai. Salātu pagatavošanai: apvienojiet dažas kūpināta laša šķēles vai konservētu dabisko lasi, karija pulveri, vīnogas, Indijas rieksti un nedaudz medus. Pēc tam pārlejiet laša salātus pār dažām selerijas nūjām, lai izveidotu vienkāršu un pikantu uzkodu vai vieglas pusdienas.

Selerijas laivas ar karija laša salātiem nodrošina:

Kopējais tauku saturs: 5-7 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
Holesterīns: 54 mg
Šķiedra: 2-3 grami

Auzu saldumi

Šīs trifeles, kas pagatavotas ar auzu pārslām, ir uzkodas, kuras ir viegli iesaiņojamas (un iesaiņojamas, ceļojot vai dodoties prom) un kas ir bagātas ar olbaltumvielām. Lai tās pagatavotu, vienkārši sajauciet auzu pārslas, riekstu sviestu, sēklas. Zemes lini, čia sēklas, tumšas šokolāde, žāvēti augļi un medus. Kad mīklai ir blīva un formējama konsistence, ar rokām veido bumbiņas un ievieto ledusskapī.

Divi kārumi satur apmēram:

Kopējais tauku saturs: 2-5 grami
- Piesātinātie tauki: 1-2 grami
Holesterīns: 0 mg
Šķiedra: 2-4 grami

Gvakamole un neapstrādāti dārzeņi

Gvakamole ir vēl viens vienkāršs un garšīgs veids, kā izbaudīt avokado potenciālos holesterīna līmeni pazeminošos ieguvumus. Gvakamola pagatavošana ir vienkārša: samaisiet pusi nogatavojušos avokado ar svaigu laima sulu, sasmalcinātu sīpolu, kubiņos sagrieztu tomātu un sasmalcinātu ķiploku. Pasniedziet ar sagrieztiem dārzeņiem piemēram, burkāni, kabači, pipari un sparģeļi.

Šis ēdiens piedāvā aptuveni:

Kopējais tauku saturs: 11 grami
- Piesātinātie tauki: 1-2 grami
Holesterīns: 0 mg
Šķiedra: 6-7 grami

Cepti aunazirņi

Aunazirņi ir daudzpusīgi un garšīgi pākšaugi, kas bagāti ar šķiedrvielām un augu olbaltumvielām. Pēc grauzdēšanas tie kļūst kraukšķīgi un lieliski piemēroti veselīgām uzkodām. Vienkārši vienmērīgi sadaliet vārītos aunazirņus uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepamo papīru, un pēc tam pievienojiet tos ar olīveļļas un sāls smidzinātāju un cepiet 205 ° C temperatūrā apmēram 30 minūtes vai līdz kraukšķīgai.

Lai pievienotu aromātu, izmantojiet žāvētas garšvielas, piemēram, karija pulveri, papriku, citrona miziņu vai melnos piparus.

Tikai 1/2 tase (92 grami) grauzdētu aunazirņu nodrošina:

Kopējais tauku daudzums: 8 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
Holesterīns: 0 mg
Šķiedra: 6 grami

Edamame

Edamame pupiņas ir nenobriedušas sojas pupiņas, kas padara sirdij veselīgu (un par pieņemamu cenu) uzkodu, kas prasa ļoti mazu sagatavošanu. Vienkārši tvaicējiet saldēto edamamu līdz vārīšanai, pēc tam apkaisa tos ar rupju sāli.

Tikai 1 glāze (160 grami) vārīta edamama satur:

Kopējais tauku saturs: 12 grami
- Piesātinātie tauki: 2 grami
Holesterīns: 0 mg
Šķiedra: 8 grami

Enerģijas maisījums

Enerģijas maisījums ir lielisks veids, kā savā uzturā iekļaut veselīgus taukus un šķiedrvielas. Turklāt tas ir pilnībā pielāgojams. Sajauciet valriekstus, ķirbju sēklas, pekanriekstus un mandeles ar tumšo šokolādi vai žāvētiem augļiem, lai izveidotu gardu un sātīgu uzkodu. Labāk tos pagatavot mājās, jo tirgū jūs riskējat iegādāties produktus, kas bagāti ar pievienoto cukuru, jo pārmērīga cukura uzņemšana var paaugstināt triglicerīdu līmeni.

28 grami maisījuma nodrošina aptuveni:

Kopējais tauku saturs: 13 grami
- Piesātinātie tauki: 1,5 grami
Holesterīns: 0 mg
Šķiedra: 3 grami

Tortiljas ar pākšaugiem

Tortiljas čipsi, kas izgatavoti no pupiņām, aunazirņiem vai lēcām, ir lieliska iespēja ikvienam, kurš vēlas apmierināt savu tieksmi pēc čipsiem, nezaudējot sirds veselību: tie satur mazāk kopējo tauku, kā arī vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā tradicionālie čipsi.

28 gramu porcija nodrošina:

Kopējais tauku daudzums ir 7 grami
Piesātinātie tauki 0,5 grami
Holesterīns 0 mg
Šķiedra 4 grami

Pop kukurūza

Popkorns var būt veselīga pilngraudu uzkoda, jo tajā ir dažādas uzturvielas, ieskaitot šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, dzelzi, kāliju un magniju. Tomēr to bieži gatavo ar sastāvdaļām, kas ir neveselīgas holesterīnam, piemēram, sviestu un cukuru. Drīzāk ieteicams izvēlēties šķirnes, kas nesatur pārāk daudz piesātināto tauku, cukura vai sāls, un, lai tās pagatavotu mājās, izmantojiet saulespuķu eļļu un jūras sāli.

28 gramu porcija nodrošina:

Kopējais tauku daudzums ir 9 grami
Piesātinātie tauki 1 g
Holesterīns 0 mg
Šķiedra 2 grami

Aunazirņu humuss

Hummus ir populāra mērce uz aunazirņu un tahini bāzes. Jūs varat to savienot pārī ar veggie nūjiņām vai pilngraudu krekeriem, lai iegūtu uzkodu ar augstu šķiedrvielu saturu.

Tikai 2 ēdamkarotes (28 grami) nodrošina: