Skriešanas laikā elpošana ir būtiska, un tāpēc ir svarīgi iemācīties pēc iespējas pareizi elpot, lai uzlabotu sniegumu skriešanas laikā.
Lai to izdarītu, ir dažas vienkāršas un efektīvas metodes, kuras nevajadzētu novērtēt par zemu.
un izelpot caur muti.
Tomēr, ja pamanāt, ka kādā brīdī jūsu elpošana kļūst apgrūtināta un jums ir sajūta, ka ar gaisu, ko ievada deguns, nepietiek, ieteikums ir sākt elpot ar muti. Tas pats attiecas uz skriešanu vai skriešanu. intensitātes sprints. Ieelpošana un izelpošana caur muti ļauj vairāk skābekļa iekļūt asinsritē un labāk barot muskuļus. Turklāt mutes elpošana palīdz mazināt žokļa spriedzi un atslābināt seju un ķermeni.
dziļi, ko sauc par diafragmas, stiprina muskuļus, kas atbalsta elpošanu un ļauj plaušās ievadīt vairāk gaisa un efektīvāk izmantot skābekli. Tas arī samazina spriedzi plecos un padara ķermeni dabiski relaksējošāku. Diafragmas elpošana ir ļoti noderīga pat laikā ikdiena.
Kā iemācīties to izdarīt:
- apgulties uz muguras, koncentrēties un pievērst uzmanību ribu kustībām;
- ieelpot caur degunu, piepildot vēderu ar gaisu;
- kad kuņģis izplešas, spiediet diafragmu uz leju un ārā;
- pagariniet izelpas, lai tās būtu garākas nekā ieelpas.
Praktizējiet šīs darbības secīgi, 5 minūtes dienā katru dienu, līdz iegūstat automātiku. Pirmās reizes, kad skriešanas nodarbībās iekļaujat šāda veida elpošanu, vislabāk ir palēnināt tempu un pēc tam pakāpeniski palielināt to, kad diafragmas lietošana kļūst dabiska.
Veiciet elpošanas vingrinājumus
Atvēlēt laiku tikai savai elpai palīdz uzlabot plaušu darbību un kapacitāti. Visnoderīgākie vingrinājumi šajā sakarā ietver:
- mainīga elpošana nāsī, kas pazīstama kā nadi shodhana;
- elpošana ar ribu pagarināšanu;
- numurēta elpa.
Saglabājiet pareizu stāju
Lai uzlabotu elpošanu un atvieglotu skriešanu, izvēlieties stāju, kas atbalsta veselīgu, efektīvu elpošanu. Pēc tam turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, pārliecinoties, ka tas nav noliecies uz priekšu vai uz leju, un atslābiniet plecus, novirzot tos no ausīm, neļaujot tiem virzīties uz priekšu.
Elpojiet ritmiski
Ritmiska elpošana ļauj asimilēt vairāk skābekļa un pakļaut ķermeni mazākam stresam, jo uz diafragmu tiek izdarīts mazāks spiediens. Katru reizi, kad pēda pieskaras zemei, trieciena cietība var izraisīt ķermeņa stresu.Lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, pārmaiņus izelpojiet labo un kreiso pēdu.
Ieelpojiet tīru gaisu
Pareiza elpošana dod vēl lielāku labumu, ja gaiss, ko ielaidāt cirkulācijā, ir tīrs.
pat ja jūs ciešat no astmas un pat ja domājat, ka skriešana var izraisīt vai pastiprināt simptomus, ar pareizo pieeju tas var uzlabot plaušu darbību. Lūk, kā padarīt elpošanu efektīvāku astmas gadījumā.
Sekojiet līdzi klimatam
Daži klimatiskie apstākļi var veicināt astmas simptomu parādīšanos, piemēram, aukstumu. Īpaši naidīgu situāciju gadījumā, ja iespējams, labāk skriet telpās. No otras puses, ja jūs nolemjat iziet ārā, ir svarīgi pārklāt muti un degunu ar šalli, lai samitrinātu un sasildītu gaisu, ko ieelpojat. Citi astmas izraisītāji ir pēkšņas izmaiņas laika gaitā, piemēram, pēkšņa vētra Saules dienā. Jāizvairās arī no idejas skriet ārā putekšņu klātbūtnē.
Vienmēr iesildieties
Iesildīšanās ir īpaši svarīga, ja jūs slimojat ar astmu, jo lēnas fiziskās piepūles intensitātes palielināšana ļauj plaušām pakāpeniski pierast pie piepūles. Tādā pašā veidā svarīga ir arī atdzišanas fāze, kas ir noderīga plaušām atpūtas stāvoklis ..
Apgūt elpošanas tehnikas
Cilvēkiem ar astmu ir ieteicami vairāki vingrinājumi, kuru mērķis ir uzlabot elpošanas paradumus, tādējādi gūstot labumu no skriešanas.
Visizplatītākie ir:
- deguna elpošana;
- diafragmas elpošana,
- elpošana ar Buteyko metodi;
- jogas elpošana.
