Neskatoties uz to, vienmēr ir rūpīgi jāizvērtē konkrētais gadījums, lai izvairītos no locītavu, cīpslu un muskuļu problēmu saasināšanās, saasināšanās vai pat konstatēšanas.
Traumu iespējamība palielinās dažu predisponējošu faktoru klātbūtnē; viena no visbiežāk sastopamajām ir muskuļu ievilkšana, stīvums un vājums un ar to saistītās kompensācijas, kas mēdz apgrūtināt locītavas.
Šajā īsajā rakstā mēs pārbaudīsim korelāciju starp cīpslu (hamstrings) un rachis (mugurkaula), mēģinot saprast, kā, veicot kopīgu vingrinājumu, piemēram, kāju saliekšanu, var uzlabot vai pasliktināt muguras veselību.
-peroneo-stilba kaula vai vienkārši augšstilba augšstilba muskuļi, tiek identificēta tā muskuļu grupa, kas no sēžas tuberitātes un augšstilba kaula skābes līnijas tiek ievietota:
- uz fibula galvas (hamstring);
- stilba kaula aizmugurē (semitendinosus un semimembranous).
Tāpēc šiem muskuļiem ir divvietīga darbība, jo tie saliec ceļgalu uz augšstilba un pagarina gurnu.
un stāvoklis: nosliece, stāvus, sēdus;Kāju čokurošanos var praktizēt monopodāli vai divpusēji.
Piezīme: Kāju saliekšanu var veikt arī ar elastīgām vai potītēm (stāvus).
Kā veikt kāju čokurošanos
Kāju izliekuma izpilde ir pavisam vienkārša, jo tas ir vienas locītavas vingrinājums - daži to sauc par izolāciju, pat ja patiesībā ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas.
Pieņemot sākuma stāvokli - noslieci vai stāvus - pēdas ir aizslēgtas aiz pieturām, stabilizētas priekšpusē, satverot īpašos rokturus, un saliekot kāju / kājas, cenšoties sasniegt ceļa minimālo fizioloģisko pakāpi.
Ekscentriskā fāze, kas vienmēr ir jākontrolē, beigsies pie visa ceļa pagarinājuma, bet nezaudējot muskuļu spēku; tas atstātu svaru uz locītavu.
Lielākajā daļā gadījumu galvenais instruktoru ieteikums, kas apraksta vingrošanu kājās, ir izstiept cīpslas muskuļus pirms vingrinājuma, tā laikā un pēc tā. Tas galvenokārt ir paredzēts traumu profilaksei un locītavu ROM optimizēšanai, taču atcerieties, ka tie, kas iesaka to darīt, lai labāk atgūtu un samazinātu DOMS, pieļauj būtisku kļūdu.
Paradoksāli, bet kāju čokurošanās izpildes vienkāršība ir arī tās vājā vieta. Stiprības mašīna, īpaši tā, kas atrodas guļus stāvoklī, ir rūpīgi jāpielāgo.
Pēdas balstiem jāatrodas uz Ahileja cīpslas, nevis uz teļa un pat ne uz papēža - tiem, kam ir problēmas šajā jomā, protams, būs jāizvairās.
Ceļam ir jāiziet no atbalsta sola profila, lai ceļgala kauls neatpūstos.
Dažām mašīnām, kas paredzētas guļus stāvoklī, ir iespēja piešķirt virsotnei noteiktu leņķa pakāpi, kas samazina jostas daļas hiperekstensiju un - kā mēs redzēsim turpmāk - noteiktās situācijās var izrādīties ļoti noderīgas.
-psoas un augšstilba taisnais kauls) un kāju pagarinātāji (četrgalvu femoris).
Bet ko priekšējie muskuļi centrē ar hamstringiem? Tas galvenokārt ir atkarīgs no aplūkotā kāju izliekuma varianta.
Cīpslu saīsināšanas laikā ir ceļa saliekums un priekšējo muskuļu, īpaši četrgalvu, pagarinājums.
Guļus stāvoklī (guļot vēderu uz soliņa) jau ir priekšējās ķēdes pagarinājums, daļēji pagarinot kokso-augšstilba locītavu.
Kad gūžas locītavas muskuļi ir ievilkti vai stīvi, vai ja antagonisti ir pārāk vāji, iespējams, rodas kompensējoša jostas daļas hiperlordoze.
Šādā situācijā augšstilba kaula iliopsoas un taisnās zarnas muskuļi pasīvi "velk" skriemeļus no 12. krūšu kurvja uz 4. jostas skriemeli, novietojot iegurni anversijā un radot spriedzi starpskriemeļu locītavās, kuras ilgtermiņā var deģenerēties pārslodze.
Tāpēc jau acīmredzamu disku sāpju apstākļos, piemēram, izvirzījumu vai trūces disku klātbūtnē, līdzīga kļūda var radīt ievērojamas problēmas.
Attiecīgais vingrinājums ir radies ar mērķi trenēt un palielināt cīpslas muskuļu trofiku, bet, ja ir "subjektīvas" kontrindikācijas, tas jālieto taupīgi un, ja nepieciešams, jāmaina.
.Komfortam un praktiskumam vispiemērotākais tests ir Tomasa tests, kurā guļošajai personai pārmaiņus jāpievelk ceļi pie krūtīm; šādi tiks novērtēti pārbaudāmo muskuļu elastības traucējumi.
Šajā konkrētajā gadījumā mēs novērojam augšstilba taisnās zarnas un ileo-psoas (gūžas locītavas), kas, lai parādītu labu elastību, savācot vienu augšstilbu pie krūtīm, redzēs, ka otrs paliek labi atbalstīts plaknē un ceļgalis ir atslābināts.
Un otrādi, gūžas muskuļu daļēja saīsināšana ar mazāku uzsvaru uz ceļa izstiepšanas muskuļiem izraisīs popliteālās dobuma pacelšanos no sola, norādot, ka augšstilba kaula ileo-psoas vai taisnās zarnas muskuļi vai abi ir maz izstiepjami.
Tas neiesaka praktizēt kāju saliekšanu, jo sākuma stāvoklis vilka jostas skriemeļus ar ileo-psoas vai priekšgalā iegurni pie augšstilba taisnās zarnas vai, sliktākajā gadījumā, abas vilces jostas līknes dēļ. hiperlordozi un anteriorizes iegurni.
No otras puses, sēdošā kāju čokurošanās, kurā nav nepieciešams liels gūžas pagarinājums, būtu mazāk saspringta vai drošāka.Šī vingrinājuma izmantošana neļaus saliektājiem izvilkt skriemeļus un iegurni kā tradicionālajā kāju čokurošanās.
Jāņem vērā ārkārtīgi svarīgs mono-lateralitātes jēdziens: ja, no vienas puses, muskuļi nav ļoti elastīgi, tas nenozīmē, ka, no otras puses, tiem jābūt vienlīdz ierobežotiem.
Bieži gadās novērot subjektus ar patiešām acīmredzamu elastības atšķirību no vienas ķermeņa puses uz otru. Īpaši ievilkta augšstilba kaula taisna daļa varētu būt, piemēram, "hemibacīna anteversijas" sekas. vilces muskulatūra ievietota uz priekšu, izraisot ievietoto muskuļu saīsināšanos.
Personai, kuras muskuļi ir ievilkti tikai vienā pusē, atkal noderēs vienpusēja stiepšanās, tāpēc jāizstiepj tikai tos muskuļus, kas kavē pareizu kustības izpildi.
Visbeidzot, testa laikā varēja novērot nozīmīgu gūžas locītavas un ekstensora ceļgalu muskuļu ievilkšanos.Pievēršot uzmanību izteiktai popliteālās dobuma pacelšanai no sola galda un ceļgala pagarināšanai ar četrgalvu muskuļiem.
Jāatzīmē arī, ka tas varētu izraisīt lielāku dzemdes kakla lordozi, kas ir acīmredzama pazīme par nepieciešamību pēc globālas pagarināšanās saskaņā ar muskuļu ķēžu jēdzienu.
Tāpēc pēdējā gadījumā ir jāierobežo vingrojumi augšstilba muskuļiem un, iespējams, pat jāizvairās no tiem, jo kāju izliekšanās, gan nosliece, gan sēdus, novedīs pie kaitējošas kompensācijas muguras līmenī.
Galvenais mērķis šajā gadījumā ir atjaunot maksimālo locītavu ekskursiju, lai muskuļi varētu strādāt pilnā ROM.
Tāpēc elastības izpēte apmācības programmā ir būtiska, lai izvairītos no kompensācijām, kas var arī smagi un deģeneratīvi ietekmēt noslogotos segmentus.
