Objektīvi analizējot dažādas "vielmaiņas situācijas", kas nepieciešamas, lai izraisītu muskuļu augšanas mehānismus, mēs saskaramies ar skaidru pretrunu: treniņu metožu izplatība nav tieši proporcionāla to efektivitātei.
Viens no šiem nepelnīti "izmirušajiem" paņēmieniem ir kumulatīvi atkārtojumi.
Kumulatīvo atkārtojumu - savā ziņā - pamatā ir tāds pats princips kā atpūtas pauzei, un viens no iespējamiem veidiem (iespējams, klasiskais) šīs tehnikas pielietošanai ir šāds:
- ielādējiet instrumentu ar 75% no maksimālā (praksē tā ir slodze, kurai, sasniedzot robežu, vajadzētu ļaut mums veikt 8-9 atkārtojumus)
- veiciet vienu atkārtojumu ar šo slodzi un atpūtieties apmēram 10 sekundes;
- vienmēr veiciet divus atkārtojumus ar tādu pašu slodzi un atpūtieties apmēram 10 sekundes;
- vienmēr veiciet trīs atkārtojumus ar tādu pašu slodzi un atpūtieties apmēram 10 sekundes;
- vienmēr veiciet četrus atkārtojumus ar tādu pašu slodzi un atpūtieties apmēram 10 sekundes;
- un tā tālāk.
Praksē ir jāturpina palielināt atkārtojumu skaitu, kas jāveic pa vienai vienībai katru reizi, un sērija beidzas (tomēr atcerieties šo punktu, jo pēc dažām rindām es norādīšu, kā iet vēl tālāk), kad tas vairs nav iespējams .
Ja, piemēram, mums izdosies veiksmīgi izpildīt 6 ciklus un neizdoties septītajā ciklā, kurā mēs varējām pabeigt tikai 4 atkārtojumus (nevis 7 plānotos), galu galā - pateicoties 10 sekunžu atpūtas intervāliem - mums būs labi paveica 25 atkārtojumus ar svaru, kas tradicionālā komplektā mums būtu ļāvis ne vairāk kā 9 atkārtojumus.
Bet kāda tam visam jēga?
Acīmredzot, viens no vispiemērotākajiem veidiem, kā palielināt muskuļu apjomu, ir fosfātu rezervuāra iztukšošana un galvenokārt baltās šķiedras, kuras ir visvieglāk hipertrofētas.
Lai to izdarītu, ir jāizmanto konsekventa slodze (65-85% no maksimālās) un tajā pašā laikā jāveic labs atkārtojumu skaits (apmēram 12-15).
To visu, sērijas veicot tradicionālā veidā, nav ļoti vienkārši (ja ne neiespējami) iegūt, jo pienskābes uzkrāšanās izraisītu muskuļu kontrakcijas bloķēšanu pirms iepriekš minētā šūnu izsīkuma izraisīšanas [sk.
Tehnikas intensitāte patiešām ir ievērojama, tāpēc mans ieteikums ir nepārspīlēt ar šāda veida "pagarinātajām sērijām": es domāju, ka tikai viena sērija ir ideāla un ka jebkurā gadījumā labāk nepārsniegt divas.
Interesants diskurss, kas jāanalizē, ir saistīts ar izvēlētajiem vingrinājumiem. Pirmais noteikums vienmēr ir virzīties uz "pamata" vingrinājumiem, bet dažreiz, īpaši, ja mēs saskaramies ar tik intensīvām metodēm, var gadīties, ka muskuļi, kas dod pirmo rezultātu, ir atbalsta muskuļi, nevis (tādējādi padarot treniņu neauglīgu). mēs gribam trenēties. Tūlītējs risinājums varētu būt izolācijas vingrinājumi, kuriem bieži vien ir ierobežojums neļaut izmantot lielas slodzes.
Viens veids, kā efektīvi izmantot kumulatīvo atkārtojumu tehniku pat “pamata” vingrinājumos, var būt tā, ko es definēju ”kumulatīvo atkārtojumu tehnika ar mainīgiem vingrinājumiem", kas sastāv no" pārmaiņām starp pamata vingrinājumu un izolācijas vingrinājumu vienā sērijā. Lai labāk izskaidrotu jēdzienu, šeit ir praktisks piemērs krūšu kurvja treniņam (ielādējiet abus instrumentus ar 75% no maksimālā):
- Nospiediet uz stenda → 1 atkārtojums un 10 sekunžu atpūta
- Stenda preses krusti → 2 atkārtojumi un 10 sekunžu atpūta
- Spiešana uz stenda → 3 atkārtojumi un 10 sekunžu atpūta
- Stenda preses krusti → 4 atkārtojumi un 10 sekunžu atpūta
- Spiešana uz stenda → 5 atkārtojumi un 10 sekunžu atpūta
- Stenda preses krusti → 6 atkārtojumi un 10 sekunžu atpūta
Un tā tālāk, līdz mums izdodas palielināt atkārtojumu skaitu, salīdzinot ar tieši iepriekšējo secību.
Pēdējais pieskāriens
Tomēr jāuzsver, ka sērijas sākumā un laikā ir jāizvairās no pienskābes ražošanas, bet tas jāmeklē beigās, jo tas var stimulēt endogēno GH sekrēciju. Lai to izdarītu, pēdējai mini sērijai (tai, kuru nevarējām pabeigt) var pievienot 1-2 sērijas Stripping.
Bet esi piesardzīgs:
- Prātīgi pieņemiet šo galīgo apvērsumu tikai pēdējā kumulatīvo atkārtojumu sērijā (ja veicat divas).
- "Mīlestības apvērsumu" nevar izmantot - veicot saliktus vingrinājumus - ja pēc tam, kad jums ir jāapmāca cita "muskuļu sadaļa, kas sinerģiska vingrinājumam", jūs veicat: piemēram, ja trenējat krūšu kurvīti un tūlīt pēc tam plānojat trenēt tricepsu ; šajā gadījumā, lai apietu problēmu, jūs varat veikt "valsts apvērsumu" ar izolācijas vingrinājumu. Citiem vārdiem sakot, atsaucoties uz iepriekšējo shēmu no "kumulatīviem atkārtojumiem ar mainīgiem vingrinājumiem", jūs varat pievienot abus komplektus Stripping, izmantojot vingrinājumu" krusti uz soliņa ", nevis vingrinājumu" sols presē ".
- Veiciet šo procedūru tikai pēc tam, kad esat kļuvis par "ekspertu" kumulatīvajos atkārtojumos.
Sīkāka informācija par atpūtas pārtraukumiem un instrumentu slodzēm:
- piemēros esmu norādījis 10 sekundes atpūtai starp atkārtojumu secībām, bet acīmredzot tas nav "rakstīts likums" uz klints. Īpaši lielās muskuļu grupās nav slikta ideja mēģināt nedaudz palielināt šo atpūtas pauzi (pat līdz 20-25 sekundēm).
- piemēros esmu norādījis 75% no griestiem, bet acīmredzot arī tas nav "obligāti". Noderīgais diapazons ir aptuveni no 65 līdz 85%, tāpēc laiku pa laikam mēģiniet mainīt griestu procentuālo daļu, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jūsu īpašībām.
BIBLIOGRĀFIJA:
Renato Manno: "Sporta treniņu fizioloģija", Zaničelli, Boloņa, 1989
Andželo diena: "Ķermeņa veidošanas DuemilaUno", TRAM srl, Florence, 2000
<Frančesko Kuro
Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, "Fitnesa akadēmijas skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas autors"Pilns ķermenis"no" e-grāmatas "Apmācība"un grāmatu par" Vairāku frekvenču sistēmām ". Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e -pasta adresi [email protected], apmeklējiet vietnes http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
vai http://digilander.libero.it/francescocurro/
vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23.
