Tabata protokols tika izveidots ar mērķi uzlabot aerobās un anaerobās īpašības virs sliekšņa (anaerobās). Tas ir piemērots kaujas sporta veidu vispārējai sagatavošanai, bet arī komandu sporta veidiem, kas ietver skriešanu.
Tas sastāv no septiņu vai astoņu atkārtojumu / atkārtojumu veikšanas ar maksimālu intensitāti, pārmaiņus ar desmit sekundēm pasīvas atveseļošanās. Sērija ilgst aptuveni četras minūtes. Tā prasa ļoti rūpīgu iesildīšanos un aktivizēšanu. Atdzesēšanai ir arī izšķiroša nozīme.
Tabata protokolu var piemērot daudzfunkcionāli Home Fitness un Circuit Training, lai gan apšaubāmā veidā - skatīt zemāk.
Tā priekšrocība ir tā, ka tā ir ļoti īsa, lai arī nogurdinoša, bet trūkums ir tas, ka tā nav piemērota iesācēju apmācībai. Turklāt ir absolūti nevēlami to integrēt ar pārslodzēm.
Lai uzzinātu vairāk: Augstas intensitātes treniņš (HIT): vai tas liek jums zaudēt svaru? Sīkākai informācijai: Ķēdes treniņš Sīkākai informācijai: Perifērās sirds darbība (PHA) Sīkāka informācija: Circuiton Fitness ), taču ir iespējams, ka līdzīgus rezultātus var iegūt arī ar citiem izpildījumiem vai vingrinājumiem, piemēram, vērpšanu, elipsveida vingrinājumu, skriešanu (arī uz skrejceļš), pakāpienu, uzbudinājumu, airēšanas mašīnu, skip, burpee , pusi tupus utt.
Svarīgs! Tabata protokolu var veikt tikai pēc tam, kad:
- Atbilstoša aerobā iesildīšanās
- Aktivizēšana un pieeja lielākai intensitātei.
Piezīme: jo zemākas ir sportiskās spējas, tātad apmācības līmenis, jo lielāka ir sagatavošanās posma nozīme.
Tabata protokols ir strukturēts 7 vai 8 atkārtojumu / atkārtojumu sērijās, kas mijas ar aptuveni 10 "" pasīvo atkopšanu; kopējam darbam vajadzētu būt aptuveni 4 "(240").
Katram Tabata protokola atkārtojumam jābūt raksturīgām augstas intensitātes (HIT) īpašībām - pārsniedzot anaerobo slieksni un aktivizējot anaerobo laktīnskābes metabolismu. Precīzāk:
- Ilgums: 20 ""
- Intensitāte: 170% no maksimālā skābekļa patēriņa (aprēķināts pēc VO2max), tāpēc būtiski ar maksimālo fiziski sasniedzamo ātrumu.
Uzmanību! Ņemot vērā Tabata protokola intensitāti, treniņš jāpabeidz ar ievērojamu atdzišanu-vismaz 10-15 ", ar pulsācijām, kas nosaka intensitāti zemā aerobā diapazonā. Tas ļaus efektīvāk mazgāt saraušanās audi, ar lielāku pienskābes izdalīšanos uz vispārējo (aknu) metabolismu, nevis uz pašu muskuļu.
Sīkāka informācija: Tabata tauku dedzināšanas treniņš .
- Dodieties uz video lapu
- Noskatieties video youtube
Tabata protokola galvenā iezīme ir palielināt sirdsdarbības ātrumu (HR) līdz augstākajam ilgtspējīgam līmenim, pilnībā izmantojot gan aerobo, gan anaerobo metabolismu.
Īsos pārtraukumos, kas ļauj atgūt nepilnīgu un tikai daļēji atbrīvoties no saražotās un uzkrātās pienskābes, Tabata protokols ļauj ilgstoši uzturēties augstākajā intensitātes līmenī - vai gandrīz -, līdz veiciet smagos astoņus atkārtojumus.
Īsā laikā Tabata protokols izraisa lielu skābekļa parādu, kas ilgst līdz treniņa beigām.
Šie ir mehānismi, kas atbalsta Tabata protokola labvēlīgo ietekmi uz sportistu kondicionēšanu.
un laktāta tolerance.Eksperimentālie pētījumi par Tabata protokolu parādīja, ka šī metode var sniegt ievērojamu labumu ķermeņa fiziskajām spējām tikai 6 nedēļu laikā (42 dienas vai gandrīz pusotrs mēnesis). Attiecīgie uzlabojumi attiecas gan uz aerobo jaudu, palielinot maksimālo skābekļa patēriņu, gan uz anaerobām, palielinot spēju paciest skābekļa parādu.
Šie pētījumi parāda, kā aktivitāte pie maksimālās vai submaksimālās intensitātes spēj uzlabot dažus aerobās spējas komponentus lielākā mērā nekā tā pati zemas un vidējas intensitātes aerobā aktivitāte lielā apjomā - liela apjoma treniņi (HVT) - neskatoties uz to, ka daži uzskata pretējo joprojām ir spēkā.
gredzenu sporta veidiem, kur gan darba laiks, gan enerģijas sistēmu ieslēgšanas veids ir ļoti līdzīgi - maksimālā jauda šāvienu secībām, kas ilgst vairākas sekundes, pārmaiņus ar īsām mācību fāzēm, visa "šāviena" laikā.
Tabata protokolu var veiksmīgi izmantot arī vispārējā sagatavošanā komandu sporta veidiem, kas saistīti ar skriešanu. Piemēram, futbols, futbols, basketbols, rokasbumba utt.
(stieņi, tējkannas utt.). No otras puses, šī sistēma papildus dažāda veida priekšrocību iegūšanai var izrādīties potenciāli riskanta - īpaši sportistiem ar nelielu pieredzi.Faktiski plyometriskie izpildījumi (plyometrics) vai pat vienkārši vingrinājumi, kas ietver kustības ar "kritiskām" locītavu atverēm, ja tās noslogo pārslodzes, nozīmē augstu muskuļu traumu (kontraktūru, sastiepumu, plīsumu), cīpslu (akūtu iekaisumu, piemēram, tendinītu vai cīpslu) risku plīsums) un locītava (sastiepumi, subluksācijas utt.).
un ķēžu apmācībai daudzos veidos, pat ja šī variācija bieži rada risku deformēt pašu metodi un tās efektivitāti. Faktiski, interpretējot Tabata kā treniņu stacijās, atveseļošanās un līdz ar to arī treniņu blīvums ir pilnīgi apbēdināti.
Savukārt parastais Tabata protokols šķiet lieliska apmācības sistēma, lai uzlabotu pienskābes ražošanu un panesamību un optimizētu maksimālo skābekļa patēriņu. Tomēr jānorāda, ka, lai gan nenoliedzami, ka tam var būt lielāks efektīvāk nekā aerobikas treniņiem ar zemu vai vidēju intensitāti un lielu skaļumu, no otras puses, ir arī daudzas citas sistēmas, kas vienlīdz spēj apmierināt tās pašas vajadzības. Faktiski visi HIIT treniņi, ja tie ir pielāgoti mērķim, sniedz tādas pašas priekšrocības.
Turklāt indikatīvākā bibliogrāfija, kurā minēti iepriekš minētie pētījumi, nav objektīva, jo tajā ir tikai eksperimenti, ko veica Dr. Tabata u.c.
.jpg)
