Apmācot ķermeņa apakšdaļu, pietupieni gandrīz vienmēr ir pirmā izvēle.
Šis ļoti izplatītais vingrinājums ir absolūti funkcionāls sēžamvietu un kāju muskuļu tonizēšanai, taču tas nav vienīgais.
Patiesībā lunges arī šo uzdevumu izpilda ļoti labi, skulpturējot kājas pat labāk nekā pietupieni.
Strādājot uz vienas kājas vienlaikus, patiesībā lunges piedāvā virkni papildu priekšrocību, piemēram, līdzsvara uzlabošanu un kodola nostiprināšanu.
Abi vingrinājumi ir lieliski piemēroti, ja atsākat vingrinājumus pēc neaktivitātes perioda.
un saites.
Bet, tāpat kā visi vingrinājumi, lai arī tie ir lieliski, tas nenozīmē, ka jums ir jāpārspīlē ar sesijām, lai izvairītos no pārmērīgas augšstilbu priekšējās daļas muskuļu attīstības.
Pareiza četrgalvu trenēšana noteikti ir svarīga, taču pārāk liels spēks, kas koncentrēts šajā punktā, var radīt muskuļu nelīdzsvarotību, ja nepievēršat uzmanību arī sēžamvietām un augšstilbiem. Tā rezultātā var rasties tendence uz muguras, gūžas vai ceļa sāpēm.
Squats ir arī ļoti noderīgi gūžas stiprināšanai.
Esot uzmanīgiem, ja vēlaties pastiprināt treniņu, ir mobilitātes vingrinājumi, lai padarītu pietupienus dziļākus.
Squats tiek uzskatīti par izotoniskiem vingrinājumiem, kas atšķiras no izometrijas.
Tehnikas nozīme
Pat nepareiza to veikšana var būt neproduktīva un novest pie tāda paša rezultāta.
Piemēram, veicot pietupienus, turot ceļus leņķī, kas ir lielāks par 90 grādiem, vai paceļot pārāk smagu svaru, var rasties nepamatots stress muguras lejasdaļā un ilgtermiņā arī traumas, norāda Amerikas Sporta medicīnas koledža. .
maksimālais un vidējais) un cīpslas cīpslas efektīvāk nekā pietupieni ķermeņa masā. Tas palīdz līdzsvarot muskuļu joslu kāju priekšpusē un aizmugurē.
Lēcieni ir arī funkcionālāki nekā daudzi citi vingrinājumi apakšējai ķermeņa daļai, jo tie ietver kustību uz priekšu. Atdarinot cilvēka staigāšanas modeli, viņi var veicināt pareizu gaitu un stāju.
Strādājiet pie līdzsvara
Nevajadzētu aizmirst arī to, ka atšķirībā no pietupieniem lēcieni ir vienpusējs vingrinājums-funkcija, kas palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību ķermeņa kreisajā un labajā pusē. Lai gan šāda nelīdzsvarotība nerada tiešus ievainojumus, tie joprojām var izraisīt nepareizu kustību treniņa laikā un sliktu stāju.
Tā kā tie vienlaikus aizņem vienu kāju, tipiskie lēciena gājieni ļauj noteiktā veidā koncentrēties uz katru ķermeņa pusi, neļaujot katrai pusei pārņemt dominējošo pusi, kā tas var notikt ar vingrinājumiem, kas trenē abus vienlaikus laiks. Laika gaitā šī funkcija palīdz izlabot jau pastāvošo nelīdzsvarotību, vienlaikus novēršot asimetriju nākotnē.
Lēcieni ir arī lielisks līdzsvara veidošanas vingrinājums. Stāvot vienā pusē, pārvietojot svaru uz priekšu un atpakaļ, tiek aktivizēti ķermeņa mazie stabilizējošie muskuļi, kas ir būtiski vispārējam līdzsvaram un koordinācijai.
, katrā rokā turot hanteles. Rokas var izstiept sānos vai pacelt līdz plecu augstumam.
Apgrieztās lunges ar hanteles
Iepriekšējais vingrinājums, stumjot ķermeni uz priekšu, var būt nogurdinošs cilvēkiem, kuriem ir jutīgi vai sāpīgi ceļi.Tiem, kas cieš no šīm problēmām, atpakaļgaitas lunges ir drošāka alternatīva, kas joprojām piedāvā daudzas priekšrocības.
- Sāciet no stāvošas pozīcijas, turot hanteles katrā rokā. Rokas var izstiept sānos vai pacelt līdz plecu augstumam.
- Atgrieziet kreiso kāju dažus metrus atpakaļ, turot labo kāju stingri pie zemes.
- Nolaidieties lēcienā, līdz abi ceļi ir saliekti par 90 grādiem. Kreisajam ceļam vajadzētu apstāties tieši pirms zemes, bet labajam ceļam jābūt perpendikulāram potītei.
- Turiet pozīciju vienu sekundi, pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos stāvus.
- Atkārtojiet kustību otrā pusē.
Lai trenētu kājas, stabilitātes bumba ir noderīga arī pilnam treniņam.
Alternatīvi var veikt tupēšanu ar garnelēm.
