Kaut arī ilgstoša sēdēšana ir kaitīga, dažreiz jūsu ķermenim vislabāk ir sēdēt uz krēsla vai dīvāna. Tomēr mēs nedrīkstam atteikties no apmācības. Ir daži vingrinājumi, kurus var veikt sēžot. Ideāls joprojām būtu tos apvienot ar pastaigām, piemēram, zvanot.
. Iedomājieties, ka jūsu rādītājpirksti ir lāzera rādītāji un uz pretējām sienām uzzīmē mazus apļus. Pabeidziet apļu sēriju uz priekšu un virkni atpalikušo apļu, mēģinot veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu.Izpildiet trīs komplektus.
Bicep dvieļu turētājs
Paņemiet normāla izmēra dvieli (vai palagu) un piespraudiet to centrā zem krēsla vai kājām. Satveriet vienu dvieļa galu ar labo roku un otru ar kreiso roku. Saspiediet sēžamvietu un četrgalvu, lai saglabātu muguras lejasdaļu. Pēc tam saspiediet bicepsus. Turiet rokas piespraustas pie ribu un velciet dvieli. Taisni uz augšu Pielāgojiet satvērienu tā, lai neatkarīgi no tā, cik smagi jūs vilktu, dvielis nekur nepazudīs. Jūsu bicepss un apakšdelmi var sākt trīcēt pie slodzes - tas ir normāli. Saglabājiet stāvokli, līdz jums ir nepieciešams atpūsties. Atkārtojiet trīs reizes.
Tricep pagarinājums virs galvas
Apsēdieties, ar rokām turot grāmatu. Izstiepiet rokas virs galvas, turiet tās pie ausīm un mēģiniet tās neizplatīt, pārvietojoties. Pielāgojiet satvērienu tā, lai grāmata neizkristu. Novietojiet rokas pakausī un pakausī. Turot rokas pie ausīm, atkal iztaisnojiet elkoņus. Kustības laikā savelciet tricepsu. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Perforatori
Starp vingrinājumiem, kas jāveic sēžot, ir arī mest sitienus, trenēt augšdelmus, plecus, kodolu un pat muguru. Sēžot varat skatīties kikboksa video un atdarināt ekrānā redzamo. Varat arī izmēģināt mest priekšā 20 sitienus (katru reizi izelpojot). Atpūtieties 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet. Veiciet četrus vai piecus setus.
Piespiediet virs galvas
Paņemiet pāris pudeles ūdens vai pākšaugu kārbas. Sēdieties un salieciet elkoņus tā, lai pirksti būtu pie ausīm. Saspiediet plecu lāpstiņas. Tikai savelciet plecu lāpstiņas, uz brīdi apstājieties un atkal saraujieties. Ja sāpes nav jūtamas. vai jums nav plecu problēmu, turpiniet izvilkt elkoņus. Veiciet četrus 15 atkārtojumu komplektus.
Stiepjas virs galvas sānu līkuma
Izstiepiet abas rokas virs galvas, rokas sakrītot, piemēram, ienirstot peldbaseinā. Ievelciet dziļu elpu, izstiepiet un pilnībā izstiepiet rokas tā, lai bicepss būtu tuvu ausīm, pēc tam pēc iespējas noliecieties pa labi. Veiciet dažas elpas šajā pozīcijā, atpūtieties un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.Mēģiniet izstiept katru pusi trīs reizes katru stundu.
Gluteal Squeeze
Kamēr vēl sēžat, saspiediet sēžamvietu, lai palielinātu muca spēku. Lai gan tas var šķist kosmētisks faktors, spēcīga sēžamvieta faktiski var palīdzēt samazināt sāpes muguras lejasdaļā. Vispirms savelciet cīpslu, lai sagatavotos kustībai. Pēc tam saspiediet sēžamvietas, cik vien iespējams, iedomājoties piecelties no krēsla ar kontrakcijas spēku. Saglabājiet stāvokli pēc iespējas ilgāk (vienmēr elpojot). Ātri atpūtieties un atkārtojiet vēl trīs vai četras reizes.
Sēdošie gājieni
Turiet rokas uz krēsla malām. Iedomājieties, ka spiežat vēdera lejasdaļu pret nabu, lai paceltu kreiso pēdu no zemes. Turiet ceļus saliektus, it kā jūs ejat. Kad jūsu kreisā augšstilbs sniedzas augstāk, lēnām nolaidiet to uz leju, vienlaikus atkal savelkot kodolu. Atkārtojiet kustību ar labā kāja Veiciet 15 "gājienus" katrā pusē trīs vai četrus komplektus.
Apļi ar taisnām kājām
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet šoreiz paceliet abas kājas vienlaicīgi. Iztaisnojiet ceļus pēc iespējas vairāk. Turiet ķermeni nekustīgu un pēc tam ar kājām zīmējiet mazus apļus gaisā. Atpūtieties tik ilgi, cik nepieciešams, pēc tam atkārtojiet vēl divas vai trīs kārtas.
Teļa celšana
Pārejiet uz dīvāna malu, lai kājas varētu pieskarties zemei. Ja nepieciešams, izmantojiet izturīgu grāmatu kaudzi vai izturīgu kasti, lai nokļūtu zemē. Stādiet kājas ar pirkstiem uz priekšu. Saspiediet savus teļus, lai paceltu papēžus no grīdas. Saglabājiet kontrakciju spēcīgu vienu sekundi, pēc tam lēnām atkal nolaidieties. Veiciet četrus 25 atkārtojumu komplektus.
Sēžot, jūs varat trenēt rokas arī ar hanteles.
Stabilitātes bumbu pilnam treniņam var izmantot arī sēžot.
Kādi vingrinājumi jāveic sēžot, varētu būt viens no 8 jautājumiem, kas jāuzdod personīgajam trenerim.
