Ir zināms, ka teļi ir visgrūtāk trenējamie un augošie muskuļi, taču ar īpašu fitnesa programmu var tikt galā. Viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem šīs ķermeņa zonas stiprināšanai ir tādi, kurus var veikt sēžot.
, kas atrodas ārpusē, un gastrocnemius, kas atrodas iekšpusē. Zolīte, kaut arī būtiska kājas funkcionēšanai, ir reti redzama, savukārt attīstīta gastrocnemius ir ļoti redzama.
Abi muskuļi apvienojas Ahileja cīpslā, kas ietilpst zem papēža.
Kā viņus apmācīt
Lai apmācītu teļus ar mērķi likt tiem augt, ir jāstimulē visas muskuļu šķiedras un jāveic potītes izstiepšanas kustības gan stāvus, gan sēdus. Daudziem cilvēkiem šīs ķermeņa daļas trenēšana sēžot ir daudz vienkāršāka, tāpēc šāda veida vingrinājumi, ko sauc par teļiem, ir vislabāk zināmie.
Turklāt tos var veikt ikviens, kam nav traumu ķermeņa apakšdaļā, vai nu ar īpašām mašīnām trenažieru zālē, teļa aparātu vai mājās, vienkārši izmantojot hanteles vai stieni.
To veikšana, turot kājas nedaudz viena no otras, izceļ mediālo dvīni izteiktāk, savukārt, ja kāju atvērums ir zemāks par pleciem, tiek strādāts pie sānu dvīņa.
un lielāks apjoms.
Tas papildus kāju izskata maiņai maina arī to uzvedību.
Spēcīgāki teļi var uzlabot vispārējo apakšējo ekstremitāšu darbību, uzlabot skriešanas un lēcienu sniegumu, kā arī samazināt apakšstilba un ceļgalu savainojumu risku.
Turklāt ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas un kāpšana pa kāpnēm, kļūst vieglākas arī apmācītiem teļiem.
taisni un divas hanteles vai stienis, starp rokām, balstoties uz augšstilbiem, tieši virs ceļiem.
Lai gūtu vēl lielāku labumu no šī vingrinājuma, varat to izdarīt, novietojot kāju pirkstus uz svara vai pacelta balsta.
Hanteles izmantošana vienmēr ir lielisks veids, kā pastiprināt treniņu, un pat sēdošu teļu gadījumā tie izrādās diezgan noderīgi.
Lai iegūtu lielāku komfortu, novietojiet dvieli vai spilvenu starp stieni un augšstilbiem.
Cik reizes to darīt
Izpildes biežums mainās atkarībā no apmācības līmeņa.
Iesācēji var sākt veikt šo vingrinājumu, izmantojot nelielu svaru, un pēc tam pakāpeniski palielināt to atbilstoši zināšanām un iegūtajam spēkam.
Sākotnēji ieteicamās sērijas ir trīs no 10 līdz 12 atkārtojumiem, un pēc tam tiek veiktas četras 12 līdz 15 atkārtojumu sērijas.
Pārmērīga vai nepareiza teļu apmācība var viegli izraisīt muskuļu sāpes, tāpēc esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu. Ja neesat pārliecināts par hanteles vai stieņa svaru, ko izmantot, vislabāk ir sākt piesardzīgi: pietiek ar 6-9 kg.
Dažas variācijas
Laika gaitā, lai iegūtu arvien efektīvākus rezultātus, varat censties pagarināt vilces periodu. Lai to izdarītu, kustības maksimuma laikā turiet teļu paceltu trīs līdz četras sekundes, pirms nolaidiet papēžus uz grīdas.
Nolaišanas fāzes palēnināšana ir vēl viens veids, kā palielināt muskuļu sasprindzinājuma laiku un tādējādi uzlabot rezultātus. Katra atkārtojuma beigās nolaižoties ar papēžiem pie zemes, palēniniet kustību, lai tā ilgst trīs līdz četras sekundes.
Lai vienādi trenētu abas puses un izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, varat mēģināt veikt visus atkārtojumus uz vienas kājas, bet pēc tam uz otras, nemainot tos pēc viena atkārtojuma.Šādā veidā jūs varat saprast, kurš teļš ir spēcīgākais.
, gan iekšējā mediālā galva, gan ārējā sānu.- Apsēdieties uz teļu mašīnas, nolieciet priekšpusi uz īpašā atbalsta un novietojiet papēžus pēc iespējas zemāk.
- Novietojiet mašīnas spilvenu uz apakšstilba, netālu no ceļiem.
- Paceliet papēžus pēc iespējas augstāk.
- Pēc muskuļu kontrakcijas sajūtas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ir arī noderīgi veikt vingrinājumus kājām.
Ir arī mērķtiecīgi vingrinājumi gurnu stiprināšanai.
