Šajā īsajā, bet izsmeļošajā rakstā mēs centīsimies labāk izprast, ko, cik un kad ēst, lai optimāli atbalstītu mācību darbību. Ņemot vērā gada periodu, kurā tūkstošiem skolēnu iesaistās vidusskolas "lielajā finālā" augstāk, mēs precīzāk apspriedīsim nogatavināšanas ideālo uzturu.
turklāt "bet ēdieni un dzērieni, kā arī uztura bagātinātāji" nedara brīnumus "
Tomēr mēs nedrīkstam aizmirst, ka normālos apstākļos smadzenes darbojas ar glikozi. Centrālā nervu sistēma (CNS, kas sastāv no smadzenēm un muguras smadzenēm) patiesībā ir:
- Bez insulīna darbības
- Nespēj oksidēt taukskābes
- Relatīvi spēj izmantot ketonu ķermeņus
- Pilnībā atkarīgs no glikozes.
Ko tas nozīmē? Vienkārši. Pirmkārt, nervu šūnām nav GLUT receptoru, un tāpēc tām nav nepieciešama insulīna ievadīšana, lai uztvertu glikozi no asinīm. Tas ir labi, jo pat apstākļos, kad ir traucēta hormonu ražošana vai vāja receptoru jutība (skatīt insulīna rezistenci un cukura diabētu), pieņemot, ka cukura līmenis asinīs ir normāls, smadzenes var normāli darboties.
Tomēr otrajā gadījumā jāatceras, ka glikoze ir ne tikai galvenā degviela, bet arī būtiska smadzenēm un ar ļoti nelielu pielaides robežu. Atšķirībā no muskuļiem, piemēram, nervu audi nevar iegūt enerģiju no taukiem. Acīmredzot tad tai nav iespēju veikt neoglikoģenēzi, ko aknas ievēro visam organismam. Tāpēc, ja dažādu iemeslu dēļ glikēmija tiktu būtiski mainīta, smadzenes sedz izmaksas.Par laimi, veselīgam organismam ir ārkārtīgi jutīga modulācija, kurā iesaistīti dažādi hormoni, un tas spēj pastāvīgi uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs.
Tomēr daudzi nezina, ka papildus hipoglikēmijai (zems cukura līmenis asinīs) hiperglikēmijai ir arī kaitīga ietekme uz CNS darbību. Turklāt tie var ievērojami pasliktināt smadzeņu efektivitāti un efektivitāti:
- Skābā ketoze, ko izraisa pārmērīgs ketonvielu daudzums asinīs, kas veseliem cilvēkiem palielinās galvenokārt neatbilstošu ēšanas paradumu dēļ (sk. Nekontrolējamo ketogēno diētu). Patiesībā līdz noteiktai robežai tie, šķiet, nekaitē jebkurš nervu process un, gluži pretēji, tie veido sekundāru substrātu, bet, kad tiek pārsniegts noteikts slieksnis, tie mēdz radīt daudz neērtu simptomu.
- Ūdens un fizioloģiskā šķīduma nelīdzsvarotība, jo trūkst ūdens un minerālvielu, jo īpaši magnija un kālija
- Hipovitaminoze, īpaši ūdenī šķīstošo B kompleksa vitamīnu ūdenī šķīstošās molekulas, kurām galvenokārt ir koenzimātiska funkcija, iesaistās neskaitāmās šūnu procesu sērijās-tādēļ ir loģiski, ka trūkums negatīvi ietekmē arī smadzeņu darbību.
- Olbaltumvielas, apmēram 1,5 g / kg fizioloģiskā svara (t.i., normālas), labāk, ja 1/3 no tām ir augsta bioloģiskā vērtība vai no dzīvnieku izcelsmes avotiem (olas, gaļa, zivis, piens un atvasinājumi)
- Lipīdi, 30% no kopējā kaloriju daudzuma. Būtiskajiem, omega 3 un omega 6, kopējai nozīmei jābūt aptuveni 2,5% (omega-3 0,5% un omega-6 2,0%). Piesātinātajiem un hidrogenētajiem nevajadzētu pārsniegt 1/3 no kopsummas. pēc iespējas jāizvairās no transformācijas. Jāpatur prātā, ka, saprātīgi lietojot garšvielas, jau ir iespējams sasniegt apmēram pusi no tauku satura
- Ogļhidrāti, kas veido visu atlikušo enerģiju (vidēji 55%). Lielākā daļa no tiem ir nešķīstošs, sarežģīts tips, ti, sastāv no cietes, kas atrodas graudaugos, pākšaugos, kartupeļos un atvasinājumos. Šķīstošie, ko nodrošina visi saldie ēdieni, nedrīkst pārsniegt 10–18% (atkarībā no tā, vai ir iekļauti dārzeņi, augļi un piens)
- Aminoskābes: 8-9 neaizvietojamās aminoskābes ir būtiskas fermentu, neirotransmiteru, receptoru uc olbaltumvielu sintēzei, kas nepieciešamas visu šūnu metabolismu pareizai darbībai
- Taukskābes: īpaši bioloģiski aktīvās, tāpēc eikosapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) ir iesaistītas nervu darbībā. Tas nenozīmē, ka priekšrocības var iegūt, tās palielinot, taču nevar izslēgt, ka trūkums var radīt problēmas. Īpaši jūras zivis, piemēram, zilās zivis vai zivis, kas dzīvo aukstās jūrās, ir bagātas ar EPA un DHA, bet arī krilu un aļģēm
- Vitamīni: tie visi ir ļoti svarīgi, taču, kā jau teicām, izšķiroša nozīme ir B grupas ūdenī šķīstošajiem koenzīma faktoriem. Tie ir iekļauti augu un dzīvnieku barībā, tāpēc vienīgais veids, kā nodrošināt to pilnīgu uzkrāšanos, ir ievērot daudzveidīgu uzturu.
- Minerālvielas: arī šajā gadījumā neviens nav izslēgts. Magnijs un kālijs kopā ar ūdeni nodrošina pietiekamu ķermeņa šķidrumu homeostāzi. Tad nervu šūnu procesos tiek iesaistīti dažādi minerāli, kā arī dzelzs, kalcijs un cinks, bet to klātbūtni parasti regulē regulējoši mehānismi, kas netiek mainīti. Tas nozīmē, ka jebkuram uztura trūkumam būtu acīmredzamas sekas tikai smaga un ilgstoša nepietiekama uztura gadījumā. Lai tos visus ņemtu, tiek piemērots daudzveidīga uztura princips
- Ūdens: kopumā, ja nav svīšanas, tas jālieto 1 ml / kcal daudzumā kopā ar uzturu (piemēram, 2000 kcal diētā dienā ir nepieciešami aptuveni 2 litri ūdens). Atcerieties, ka ūdens ir iekļauts arī pārtikā, tāpēc dzeramajam jāatbilst atlikušajai daļai
- Šķiedras, lai nodrošinātu "adekvātu zarnu darbību. Zarnai, neaizmirsīsim, ir dziļa afinitāte ar tiem pašiem neirotransmiteriem nervu sistēmā." Tāpēc stresa stāvoklis var mainīt tā peristaltiku un izraisīt aizcietējumus vai caureju. Labs šķīstošo šķiedrvielu piedāvājums (vairāk augļos un dārzeņos) var uzlabot gan vienu, gan otru situāciju
- Ne-vitamīnu vai minerālu antioksidanti: piemēram, augu polifenoli, kas aizsargā pret oksidatīvo stresu un daži no tiem veicina kapilāru elastību. Tie būtiski neietekmē spēju mācīties, bet pilnīgs trūkums uzturā var būt tikai negatīvs faktors uztura līdzsvars
- Holesterīns: pārāk neiedziļinoties, jo tas neattiecas uz raksta tēmu, mēs iesakām nepārsniegt 300 mg holesterīna dienā.
