Diēta un pirmsmenstruālais sindroms

Redaktors doktors Roberto Uliano

"Uzturs un pirmsmenstruālais sindroms

Cīņa pret tieksmi pēc cukura

Pirmsmenstruālā fāzē un ciklā gandrīz obligāti jājūt izsalkuma palielināšanās un priekšroka dažiem pārtikas produktiem, kas var kaitēt jūsu svaram. Patiesībā šajā periodā ievērojami samazinās serotonīna metabolisms, garastāvoklī iesaistīts hormons. To ražo smadzenēs, sākot no vienkāršas aminoskābes, ko sauc par triptofānu, kas pēc fermenta apstrādes viegli šķērso smadzeņu barjeru, palielinot šī hormona līmeni.

Vienkāršo cukuru pieejamības palielināšanās, palielinot insulīna līmeni, izraisa lielāku triptofāna uzglabāšanu šūnās, lai sintezētu serotonīnu. Tāpēc ir viegli sajust neatvairāmu vēlmi pēc saldumiem un šokolādes, ko ne vienmēr var kontrolēt. Šajā gadījumā ir jāveicina serotonīna palielināšanās un jāizvairās no cukuru samazināšanas. Svarīgi serotonīna sintēzes elementi ir B6 vitamīns un magnijs. Faktiski no šiem elementiem šūnas iegūst lielāku efektivitāti molekulas sintezēšanā. šo vielu vajadzības apmierina visi kompleksie ogļhidrāti (graudaugi, pākšaugi, kartupeļi). Zivju, īpaši zilo zivju (omega 3 klātbūtnes dēļ) ēšana palīdz kontrolēt krampjus un muskuļu kontrakcijas. tie brīdina cikla laikā endometrija lobīšanai. Acīmredzot, padodoties dažiem šokolādes gabaliņiem, nav jārada vainas sajūta, varbūt vienkārši ievērojiet dažus trikus, lai nepadarītu kaitējumu neatgriezenisku! Ideāls patiesībā ir brokastis, pusdienas, uzkodas un vieglas vakariņas. Tie, kas ēd regulāri, labāk kontrolē bada ciklu. Pēcpusdienā ir jāizvairās no saldu ēdienu lietošanas, jo asins līmenis ir pārāk augsts. "insulīns, kas, ieviešot cukuru, palielinātu vēl vairāk, tāpēc labāk aprobežoties ar ābolu vai citiem augļiem. Un, ja jums neizdodas, jums ir jāaizņem laiks ar ienesīgām darbībām, kas mēdz novērst smadzenes no tieksmes pēc cukura.

Derīga palīdzība ir nodarboties ar aerobām sporta aktivitātēm, piemēram, peldēšanu, ūdens aerobiku u.c., kas palielina serotonīna un dopamīna (laimes hormona) cirkulācijas līmeni. Faktiski pētījums, kas nesen tika publicēts American Journal of Nutrition, parādīja, ka sievietēm, kuras ir atkarīgas no sporta, ir augstāks šo hormonu līmenis un viņas izjūt mazāku izsalkumu.

Tā kā šim simptomam ir arī psiholoģiski iemesli, jūs varat palīdzēt sev ar laima, citronu balzama, pasifloras tējām - kas palīdz nomierināt nemiera stāvokli - un ar dažām jogas nodarbībām.

Pret bada uzbrukumiem

Garšas un ēdiena izvēles pašas parāda menstruālā cikla mainīgumu. Četras galvenās garšas - salda, sāļa, rūgta, skāba - ietekmē dažādu sieviešu dzimuma hormonu līmeņa izmaiņas plazmā. Piemēram, jutība pret saldumu palielinās, palielinoties estradiolam, bet jutība pret rūgtumu palielinās līdz ar progesterona līmeni. Uzsvērta ar sāļo garšu. Pārtikas preferencēm mēdz mainīties menstruālā cikla laikā, īpaši attiecībā uz gaļu un augļiem. Augstākā estradiola līmenī , kā tas notiek ar "ovulāciju, ir tendence samazināt" uzņemto kaloriju daudzumu, ko galvenokārt nodrošina ogļhidrāti. Pirmsmenstruālā fāzē, īpaši sievietēm, kuras cieš no PMS, palielinās vajadzība pēc saldajiem ēdieniem un šokolādes: tas notiek tāpēc, ka hormonu un serotonīna līmeņa izmaiņas atkarībā no tām ietekmē neirobioloģisko sistēmu, kas regulē apetīti un garšas izjūta. Tieši šī iemesla dēļ saldo ēdienu meklēšana ir īpaši spēcīga. Ir sievietes, kas menstruāciju fāzē spēj apēst veselu burku šokolādes! Lai panāktu sāta sajūtu, kontrolējot šo “nenormālo” izsalkumu, jāpaļaujas uz kompleksiem ogļhidrātiem, dodot priekšroku veseliem graudiem (makaroniem, rīsiem) un pākšaugiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, aunazirņiem un lēcām. Lielisks padoms, kas daudziem uztura speciālistiem liek aizvērt degunu, ir atdalīt ogļhidrātus no olbaltumvielām, lai uzlabotu triptofāna un līdz ar to arī serotonīna pieejamību smadzenēs. Tās pašas ēdienreizes laikā, pirms cikla vai menstruāciju laikā, makaronus nekad nevajadzētu saistīt ar gaļu, zivīm vai sieru. Turklāt būtu pareizi dienas laikā uzkrāt pārtikas produktus, kas dabiski ir bagāti ar serotonīnu, piemēram, tomātus, avokado un ananāsus (pēdējiem ir viegla diurētiska iedarbība).

Ja izsalkums ir īpaši spēcīgs, ir iespējams uzņemt baldriāna ekstraktus ar nomierinošu iedarbību vai griffonijas ekstraktus - augu, kas ir īpaši bagāts ar triptofānu, kas ir noderīgs pastāvīga endogēnā serotonīna līmeņa uzturēšanai.

Ēdiens noskaņojuma stabilizēšanai

Pēc pēkšņa progesterona un estrogēna līmeņa pazemināšanās stundās pirms menstruācijas neironu līmenī notiek izmaiņas, kas izraisa garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību. Stāvoklis, kas jau zināms Hipokrātam, kurš, iespējams, atsaucās uz to, runājot par vētraino "temperamentu" "no sievietēm." "Jaunākie pētījumi stāsta mums par to, kā smadzeņu garozā ir daudz estrogēnu receptoru un kā to samazināšanās menstruāciju laikā var izraisīt neirobioloģiskas izmaiņas, kas līdzīgas trauksmei un depresijai. Turklāt asins zudums izraisa dzelzs zudumu, kam seko noguruma sajūta.

Lai apturētu šo parādību, ir jākoncentrējas uz globālu pieeju, kas ietver dzīvesveidu un uzturu. Ir nepieciešams dot priekšroku pārtikai, kas bagāta ar serotonīnu, un izvairīties no nervu dzērieniem, piemēram, kafijas, ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, auzas, musli, lēcas un klijas, vienmēr saistot ar pārtiku ar labu C vitamīna daudzumu, kas ļauj. dzelzs uzsūkšanās (piemēram, apelsīnu sula). Efektīva palīdzība ir palielināt omega-3 daudzumu, uzņemot zilās zivis, lai uzlabotu neironu membrānu plūstamību, tādējādi noskaņojumā iesaistīto hormonu pārraidi Ieteicamas mērenas fiziskās aktivitātes, kas, paaugstinot dopamīna līmeni, ietekmē garastāvokli, uzlabojot to. Elpošanas un meditācijas metožu apguve var būt noderīga, lai mazinātu trauksmes un aizkaitināmības sajūtu.

Ja uzbudināmība ir īpaši spēcīga, noder baldriāna, pasifloras un citrona balzama ekstrakti.