Lemjot par svara zaudēšanu, jāņem vērā dažādi faktori, un nav vispārēja noteikuma par atļauto kaloriju skaitu, jo katrs cilvēks ir atšķirīgs. Tomēr ir iespējams izstrādāt dažas vispārīgas norādes, pat ja ir svarīgi nekad neizlemt patstāvīgi samazināt kalorijas, bet ir jāpaļaujas uz ārstu, kurš seko visam notievēšanas procesam.
un 1500 zaudēt 0,45 kg nedēļā.
Tie, kas ir īpaši aktīvi un noiet vairāk nekā 4 km dienā, var sasniegt līdz 2200 kalorijas dienā vai vairāk, lai saglabātu svaru, un 1700 zaudēt 0,45 kg nedēļā.
Meitenēm vecumā no 20 gadiem ir lielāka kaloriju nepieciešamība, un, lai saglabātu svaru, tām ir vajadzīgas aptuveni 2200 kalorijas dienā, savukārt sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, aptuveni 1800 kalorijas, lai saglabātu stabilitāti, un 1300, lai zaudētu svaru.
Šie aprēķini neattiecas uz grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jo tām ir nepieciešama ievērojami lielāka kaloriju nepieciešamība.
Vīrieši
Vidēji aktīvam vīrietim vecumā no 26 līdz 45 gadiem ir nepieciešamas 2600 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru, un 2100, lai zaudētu 0,45 kg nedēļā. Tie, kas regulāri nodarbojas ar sportu, var sasniegt 2800-3000 kalorijas dienā, lai saglabātu svaru, un 2300-2,500, lai zaudētu 0,45 kg nedēļā.
Bērniem vecumā no 19 līdz 25 gadiem ir lielāka vajadzība pēc enerģijas, kas ir aptuveni 2800–3000 kaloriju, lai stabilizētu svaru, un aptuveni 2300–2500, lai to samazinātu.
Prasība samazinās līdz ar vecumu, tik ļoti, ka no 46 līdz 65 gadiem vidēji aktīviem vīriešiem dienā vajadzīgas vidēji 2400 kalorijas, bet pēc 66 gadiem - aptuveni 2200 kalorijas.
Bērni
Bērniem ir ļoti mainīga enerģijas nepieciešamība atkarībā no vecuma, svara un aktivitātes līmeņa.
Vidēji tie prasa 1200–1400 kalorijas dienā. Savukārt vidēji vidēji aktīvs pusaudzis bija 2000-2,800.
jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā asimilē, bet vienkārši jāsamazina to uzņemšana neatkarīgi no tā, kāda veida pārtiku ēdat, tomēr ar to var nepietikt. Tomēr daudz ieteicamāk ir ievērot veselīgu dzīvesveidu, kas ietver veselīgus ēšanas paradumus, kas veicina svara zudumu Lūk, kā to izdarīt.
Ēd vairāk olbaltumvielu
Jūs varat palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un samazināt uzņemto kaloriju skaitu, vienkārši pievienojot diētai olbaltumvielas. Faktiski, pieprasot enerģijas metabolismu, šie elementi paātrina vielmaiņu, tik daudz, ka ar olbaltumvielām bagāts uzturs var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par 80–100 kalorijām dienā.
Izvairieties no saldiem gāzētiem dzērieniem un augļu sulām
Vēl viens padoms ir likvidēt šķidrā cukura kalorijas no uztura, pārtraucot gāzētos dzērienus, augļu sulas, šokolādes pienu un citus dzērienus, kam pievienots cukurs. Smadzenes nereģistrē šķidras kalorijas tāpat kā cietās vielas, tāpēc pēc to patēriņa tās nerada sāta sajūtu un liek atkal ēst.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka saldo dzērienu dzeršana ievērojami palielina aptaukošanās un daudzu citu slimību risku.
Dzeriet vairāk ūdens
Ūdens pats par sevi nerada brīnumainas sekas svara zudumam, tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka dzeršanas laiks var būt svarīgs. To darot tieši pirms ēšanas, palīdzētu mazināt izsalkumu un līdz ar to ēst mazāk. Saskaņā ar pētījumu, dzerot pusi litrs ūdens dienā pusstundu pirms ēšanas ietekmētu svara zudumu līdz pat 44%.
Turklāt dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija un zaļā tēja, vismaz īstermiņā var nedaudz palielināt vielmaiņu, veicinot svara zudumu.
Veiciet svara celšanu
Ievērojot zemu kaloriju diētu, jūsu ķermenis kompensē trūkumu, ietaupot enerģiju un, paradoksāli, sadedzinot mazāk kaloriju. Tāpēc ilgstošs kaloriju ierobežojums var ievērojami samazināt vielmaiņu un izraisīt muskuļu, nevis svara zudumu. Lai samazinātu muskuļu zudumu un novērstu vielmaiņas ātruma palēnināšanos, muskuļi jātrenē, paceļot svarus. Šim nolūkam ir ideāli piemēroti arī bezmaksas ķermeņa vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, pietupieni un vēdera dobums, lai papildinātu tādas kardio aktivitātes kā pastaigas, peldēšana vai skriešana, kas papildus svara zaudēšanai garantē lielāku ilgmūžību un zemāku slimību risku.
Samaziniet rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat zaudēt apmēram divas līdz trīs reizes vairāk svara nekā diēta ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu.
Turklāt diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu rada daudzus citus ieguvumus veselībai, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu.
Tomēr nav nepieciešams pilnībā atņemt sevi, vienkārši mērenu devu un jāizvēlas kvalitatīvi, šķiedrvielām bagāti ogļhidrātu avoti, koncentrējoties uz veseliem, vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem.
