Skatīt arī: Kreatīna ietekme
Pēdējos gados daudz tiek runāts par papildināšanu mutvārdos kreatīns (kreatīns) un tā iespējamo anabolisko iedarbību.
Plaukstošais bizness, kas ieskauj uztura bagātinātāju pasauli, katru gadu ražo desmitiem jaunu produktu, daudzsološu un izcilu sniegumu, pārsteidzošu anabolisko un antikatabolisko efektu; patiesībā tikai precīzas zināšanas par funkcionālo bioķīmiju var radīt atšķirību starp šarlatānu, kurš iesaka apbrīnojamus produktus, un kompetentu tehniķi, kurš nepārdod sapņus, bet "pamatīgu realitāti", pārfrāzējot labi pazīstamu reklāmu.
Kreatīna sintēze un bioķīmija
Kreatīns ir aminoskābju atvasinājums - precīzāk trīspeptīds - sintezēts nierēs un aknās no Arginīns, glicīns un metionīns, ko var iegūt arī no pārtikas, īpaši sarkanās gaļas (907 g satur apmēram 4 g).
Kreatīna sintēze notiek divos posmos:
1) Guanidīna acetāts veidojas no arginīna un glicīna - reakcijas, ko katalizē enzīms amidinotransferāze-arginīns.
2) no S-adenozīnmetionīns ar guanidīna acetātu.
Cilvēkiem 1 kg svaigu muskuļu satur no 3 g līdz 4,6 g kreatīna un 5 MMol ATP.
Pēc tam kreatīns tiek ņemts no skeleta muskuļiem, kur tas veido Fosfokreatīns (kreatīna fosfāts), augstas enerģijas fosfātu savienojums.
Ātrums "ATPāze tas vienmēr ir atkarīgs no Miozīna gaismas "ķēžu" reakcijas ātruma.
Turklāt organisms sintezē 225 g līdz 425 g kreatīna fosfāta, tātad līdz 5 reizēm no kopējā sintezētā ATP; tāpēc mēs nerunājam par nelielu enerģijas rezervi.
Bet kreatīna fosfātu, atšķirībā no ATP, nevar pārveidot, jo ir grupas reaktivitāte Fosfoguanidīns, kurā karboksilgrupa aizvieto fosfātu.
No šī procesa iegūtais cikliskais savienojums ir kreatinīns, pēc tam izdalās ar urīnu.
Šīs ir funkcijas, ko kreatīna fosfāts veic cilvēka skeleta muskuļos:
- ātrāk fosforilē ADP
- veicina ātrāku augstas enerģijas fosfātu difūziju šūnā
- veicina šūnu acidozes "buferšķīdumu" fiziskās slodzes laikā
- tās hidrolīzes produktam ir nozīme glikogenolīzes un citu katabolisma ceļu aktivizēšanā
Kreatīna transportēšana ir atkarīga no "nātrija sūkņa" pareizas darbības, ko savukārt aktivizē "insulīns", tāpēc tas izskaidro, kāpēc kreatīna uzkrāšanās muskuļos palielinās, vienlaikus lietojot vienkāršos cukurus.
Mutes papildināšana: cik daudz lietot?!
Saskaņā ar ACSM, kreatīna devai 3 g dienā būs tāds pats efekts kā devai 20 g dienā, acīmredzot ne visiem indivīdiem, un vienlaikus ar ogļhidrātu uzņemšanu.
Patiesībā lielāko daļu uzņemtā kreatīna organisms saglabā gandrīz tikai pirmajās papildināšanas dienās; kas sakrīt ar aizturi, pirmajās 3 papildināšanas dienās ievērojami samazinās urīna veidošanās iepriekš aprakstītās kreatīna bioķīmiskās īpatnības dēļ.
Tomēr kreatīna izdalīšanās ar urīnu vienmēr notiks atkarībā no pacienta muskuļu masas daudzuma.
Bet kā var būt tā, ka 3 g izsaka tādu pašu efektu kā 20 g?!: Kreatīna intramuskulārās uzņemšanas amplitūda ir apgriezti proporcionāla sākotnējam kopējam muskuļu saturam endogēnā kreatīnā indivīdā, tas nozīmē, ka jo zemāka ir sākotnējā kreatīna koncentrācija. kreatīns ir, jo lielāka būs papildinājuma ietekme, atceroties, ka kreatīna palielināšanās intramuskulāri nav vispārināta, bet gan lokalizēta vingrināto muskuļu rajonos.
Nobeigumā ACSM norāda, ka efektīvai insulīna stimulācijai ir nepieciešami 5 g kreatīna un aptuveni 100 g vienkāršo cukuru (ar augstu glikēmisko indeksu): šī vienkāršā ikdienas "papildināšanas" procedūra nodrošina ātru kreatīna uzkrāšanos intramuskulāri.
Tas tiek samazināts, ja šāda papildināšana notiek pēc ilgstošas fiziskās slodzes, jo vienlaikus ir zems insulīna līmenis.
Kreatīns un vingrinājumi
Pēdējo 15 gadu laikā vairāki ārsti un pētnieki ir nodarbojušies ar eksogēnā kreatīna papildināšanas organisko ietekmi uz apmācību, dažkārt iegūstot pretrunīgus rezultātus.
Pēc dažu domām, papildināšana aizkavē nogurumu, uzlabo atjaunošanās spējas un palielina muskuļu kontrakcijas spēku īsu maksimālo brīvprātīgo vingrinājumu laikā; vienlaicīga glikozes, taurīna un elektrolītu uzņemšana treniņa laikā faktiski veicina ievērojamu augšējo ekstremitāšu svara celšanas apjoma un sprinta palielināšanos. jaudu.
Saskaņā ar ACSM, kreatīna piedevas nepalielina maksimālo izometrisko spēku, nepalielina maksimālā spēka ražošanas vai veiktspējas ātrumu aerobos vingrinājumos, jo jaunākie pētījumi apstiprina, ka kreatīns samazina IMP (inozīna monofosfāta) sintēzi cilvēka muskuļos. .
Faktiski papildināšanas priekšrocības būtu redzamas tikai īslaicīgos vingrinājumos ar ļoti augstu intensitāti, it īpaši, ja tās tiek veiktas pēc kārtas un atdalītas ar ļoti īsu atveseļošanos.
Turklāt kreatīna piedevas neietekmētu aerobo sniegumu, piemēram, peldēšanā vai maratonos, bet tomēr pozitīvi ietekmētu īsos sprintus, kas tiek stingri veikti "izturības" testu laikā vai pēc tiem.
Kreatīna papildināšanas pozitīvā ietekme ir pierādīta arī F.E. (Sprādzienbīstams spēks).
Kreatīns un muskuļu šķiedras
Konkrētāk, visaptverošāko pētījumu veic ACSM ar šādiem rezultātiem:
miera stāvoklī esošais fosfokreatīns ir par 5-15% augstāks 1. tipa šķiedrās (STF vai lēns) nekā 2. tipa šķiedrās (FTF vai ātrā)
10–30 collu sprinta treniņa laikā FTF šķiedrās noārdīšanās ātrums ir augstāks nekā STF šķiedrām
sprinta atgūšanā STF šķiedras sintezē fosfokreatīnu ātrāk nekā FTF šķiedras
tomēr pēc perorālas papildināšanas FTF šķiedras palielina kopējo fosfokreatīna saturu lielākā mērā nekā STF
kreatīna papildināšana nav saistīta ar "īstu" hipertrofiju, bet palielina intramuskulāro fosfokreatīna saturu par 20%, ti, no 70/90 MMol līdz 85/105 MMol uz kg alipīdās masas, ņemot vērā arī to, ka 1 g kreatīna " saista "apmēram 4 mol ECW (ārpusšūnu ūdens)
turpmākie pētījumi ir parādījuši saistību starp muskuļu hipertrofiju spēka vingrinājumos (pietupiens) un papildināšanu - 1,5 g dienā - ar 1) sūkalu olbaltumvielām kopā ar kreatīnu, 2) kreatīnu, kas uzņemts kopā ar cukuru, 3) atsevišķiem cukuriem un 4) sūkalām. proteīni atsevišķi: spēka veiktspējas uzlabojumi un "apakšējā vilciena hipertrofija pietupiena vingrinājumā" notika tikai 1. un 2. gadījumā, pastiprinot tēzi, saskaņā ar kuru tā ir "cukura uzņemšana ir atslēga optimālai kreatīna uzņemšanai intramuskulāri
pētījums par 8 nedēļu kreatīna - 0,25 g / kg alipīdu masas - apmācību un papildināšanu veģetāriešiem parādīja, ka: fosfokreatīna sākotnējās vērtības pirms pētījuma bija zemākas veģetāriešiem - 117 MMol - nekā veģetāriešiem. 130 MMol-, un šī papildināšana izraisīja fosfokreatīna un TC (kopējā kreatinaeatīna) palielināšanos, stipruma palielināšanos izokinētiskajā darbā un% 1RM pie stenda preses un lielāku hipertrofiju STF un FTF veģetāriešiem nekā ne veģetāriešiem. veģetāriešiem, lai pierādītu iepriekš minēto, proti, ka tieši kreatīna bāzes vērtības pirms papildināšanas optimizē fosfokreatīna ražošanu un intramuskulāru uzņemšanu
Papildu ietekme uz veselību
Kreatīns var izraisīt sliktu dūšu un vemšanu tikai tad, ja to lieto vienlaikus ar citām vielām.
Pētījumi līdz 5 gadiem par kreatīna piedevas ietekmi uz nierēm neuzrādīja kaitīgu kreatīna izdalīšanās ātruma palielināšanos nefronā. Augsti kreatīna piedevas ļoti īsā laikā pastiprina izdalīšanos caur nierēm Urīna metilamīns Un Formaldehīds, tomēr neradot kaitējumu nieru caurlaidībai, ja nav nieru mikroangiopātiju.
Pētījumi, kas veikti līdz 4 gadiem par kreatīna piedevas ietekmi uz aknām, nav parādījuši saistību starp aknu darbības traucējumiem, paaugstinātu SGOT un GPT līmeni un kreatīnu.
Kreatīna piedevas aizsargā sirds šūnas no oksidatīvā stresa žurkām, pazemina kopējo holesterīna, triglicerīdu un plazmas VLDL vērtības cilvēkiem.
Kreatīns samazina glutamāta neirotoksicitāti un enerģijas izmaiņas “Hipokampu anoksijas” kadros
Pacientiem, kuriem pēcoperācijas rehabilitācija tiek veikta ar nepietiekamu uzturu, kreatīna papildināšana palielināja STF un FTF šķiedru diametru par 43%; šis efekts saglabājās 5 gadus!
Potenciālā termiskā stresa apstākļos tika atzīmēts, ka kreatīns lielā mērā ietekmē ūdens līdzsvaru, svīšanu un termoregulāciju; tāpēc ACSM iesaka personām, kuras trenējas karstos / mitros apstākļos vai veic ļoti intensīvus vingrinājumus, neņemt kreatīnu.
NB! Kaut arī kreatīna piedevām nav blakusparādību, tas nenozīmē, ka tās ir nekaitīgas, un turpmākie pētījumi to pierādīs.
Papildināšana un sekss
Dažādi pēdējos gados veiktie pētījumi ir vienisprātis, ka kreatīna uzkrāšanās intramuskulāri nav atkarīga no sieviešu vai vīriešu dzimuma.
Vecums un papildināšana
Lai gan viņiem ir nepieciešami turpmāki zinātniski un klīniski skaidrojumi, pētījumi rāda, ka gados vecāki cilvēki nereaģē uz papildināšanu kā jaunāki cilvēki.
Visbeidzot, attiecībā uz strīdīgo asociāciju kofeīns attiecībā uz perorālu kreatīna papildināšanu pētnieki piekrīt, ka vienlaicīga kofeīna uzņemšana ievērojami samazina eksogēnā kreatīna iedarbību.
Ņemot vērā iepriekš minēto pārskatu, es uzskatu, ka gudram kreatīna papildināšanas ieteikumam vajadzētu vismaz ievērot pamatīgu zinātņu un tehniķa kompetences izpēti.
BIBLIOGRĀFIJA:A.C.S.M. "Kreatinaeatīna piedevas samazina muskuļu inozīna monofosfātu, veicot izturības vingrinājumus cilvēkiem. Pamatzinātnes"
Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 37: 2054-2061, 2005. gada decembris.
Makonels, Glens K. 1,2; Šinevels, Džoanna 1; Stīvenss, Terijs J. 1; Stathis, Christos G. 3; Kanijs, Benedikts J. 1; Sniegs, Rodnijs J. 4A.C.S.M. "Kreatinaeatīna piedevas ietekme uz elites peldētāju sacensību apmācību."
Lietišķās zinātnes
Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 37: 2140-2147, 2005. gada decembris.
PEIREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; ZĀLE, GEORGE M. 4; NEVILL, MARIJA E.Kaldera-Bērti: "Ķīmijas-bioķīmijas un klīniskās ķīmijas rokasgrāmata" Ed. Piccins
A.C.S.M. "Kreatinaeatīna ietekme pēc treniņa uz muskuļu biezumu vīriešiem un sievietēm"
Lietišķās zinātnes
Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 36: 1781-1788, 2004. gada oktobris.
ČILIBEKS, FILIPS D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimāls sporta uzturs", Ed. Sporta klubs Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Sūkalu izolāta, kreatinaeatīna un pretestības apmācības ietekme uz muskuļu hipertrofiju"
Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 39: 298-307, 2007. gada februāris.
CRIBB, PAUL J. 1; VILJAMS, Andrejs D. 2; STATISS, KRISS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminoskābes un olbaltumvielas" sportistam "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Perorālā kreatinaeatīna papildināšanas ietekme uz urīna metilamīnu, formaldehīdu un formātu."
Pamatzinātnes
Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 37: 1717-1720, 2005. gada oktobris.
NABADZIŅI, ŽAKI R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: Izdevniecība Ambrosiana "Sportam piemērota fizioloģija"
A.C.S.M. "MUTISKĀ PAPILDINĀŠANA EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITĀRAS "
TABULA RONDE DE L "AMERIKĀŅU SPORTA MEDICĪNAS KOLEGIJA
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Pilnīgs fitnesa ceļvedis", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Kreatinaeatīna un svara treniņa ietekme uz muskuļu kreatinaeatīnu un sniegumu veģetāriešiem."
LIETOTĀS ZINĀTNES
Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 35: 1946-1955, 2003. gada novembris.
BURKS, DĀRENS G. 1; ČILIBEKS, FILIPS D. 2; PARĪZE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fizioloģija", izdevniecība Ambrosiana.
