Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Skatīties video

• Noskatieties video youtube

(GI) apzīmē pārtikā esošo ogļhidrātu spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs (vērtība, kas norāda glikozes daudzumu asinīs). Lai noteiktu pārtikas produkta glikēmisko indeksu, nākamo divu stundu laikā jāņem 50 grami un jāuzrauga glikēmiskais līmenis. Pēc tam šīs vērtības tiks salīdzinātas ar atsauces standarta vērtībām, kas šajā gadījumā ir glikoze vai baltmaize ( glikēmiskais indekss = 100 Ja pārtikas produkta glikēmiskais indekss ir 60, tas nozīmē, ka, uzņemot 50 gramus šī ēdiena, cukura līmenis asinīs palielinās par 60% salīdzinājumā ar to, kas notiek ar 50 gramiem glikozes vai baltmaizes.

Vispārīgi runājot, jo vieglāk sagremojams ogļhidrāts, jo augstāks būs tā glikēmiskais indekss.

• Ne visi ogļhidrāti ir vienādi:
  
  • daži ātri uzsūcas un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos (augsts GI)
  • citi atbrīvo glikozi lēnāk (zems GI).

Runājot par glikēmisko indeksu, ir arī ļoti svarīgi precizēt GLIKĒMISKĀS slodzes jēdzienu.

Shutterstock

Šo parametru iegūst, sasaistot noteikta pārtikas produkta glikēmisko indeksu ar tā vidējo porciju. Tāpēc pietiek ar noteiktā ogļhidrāta GI (piemēram, fruktozes IG = 20) reizināšanu ar uzņemto daudzumu (piemēram, 30 grami). maltītes glikēmiskā slodze ir vienāda ar 20 x 30 = 600.

Lai nepieņemtos svarā un kontrolētu cukura līmeni asinīs un apetīti, tādēļ ēdamā daudzums ir svarīgāks par atsevišķas pārtikas glikēmisko indeksu. Atsevišķu pārtikas produktu izslēgšana no uztura tikai tāpēc, ka tiem ir augsts glikēmiskais indekss saprātīgi, vienkārši, ir līdzsvarotas attiecības ar pārtiku, izvairoties no pārmērībām.

Nākamajā tabulā ir parādīts glikēmiskais indekss dažiem pārtikas produktiem, kas pieder dažādām grupām.

109 Ananāss 59 ± 8 Plūmes 39±15 Datumi (žāvēti) 103±21 Saldējums 57 līdz 80 Aprikožu 38 ± 2 Maltodekstrīns 100 Kelloga īpašais K. 54 līdz 84 Bumbieri 38±2 Glikoze 100 Musli 39 līdz 75 Zivju nūjas 38 baltmaize no 30 līdz 110 kokakola 58±5 Jogurts 36 ± 4 Kukurūzas pārslas (Kellog) 91 Spageti Barilla vārīti 10 minūtes 57 Vārīti zirņi 32.9 Mīļā 32 līdz 95 Banāns 52 ± 4 Piens ar zemu tauku saturu 32 ± 5 Cepti kartupeļi 89±12 Kivi 53±6 Sojas piens 32±2 Siera pica (Itālija) 80 Mango 51±5 Persiku konservi 30 līdz 71 Gatorade 78±13 rudzu maize 50 līdz 64 Vārītas pupiņas 29 ± 9 Fruma maize. nesatur glutēnu 76±5 Ananāsu sula 50 ± 4 Svaigs persiks 28 līdz 56 frī kartupeļi 75 Greipfrūtu sula 48 Apple 28 līdz 44 Ķirbis 75 ± 9 Makaroni 47±2 Desa 28 Krekeri 52 līdz 98 Burkāns 47 ± 16 Pilnpiens 27 ± 4

Melone

75 Vīnogu 46 līdz 59 Ķirši 22 Arbūzs 72 ± 13 Konservēti bumbieri 46.0 Lēcas 22 līdz 34 Popkorns 72±17 Augļu jogurts ar zemu tauku saturu 45 Tīra fruktoze 19 ± 2 Arborio rīsi 69 ± 7 apelsīns 42 ± 3 Vārītas sojas pupiņas 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Viegls jogurts 14 līdz 45 Saharoze un niedru cukurs 68 ± 5 ābolu sula 40 ± 1 Zemesrieksti 13 Kruasāns 67 Cepumi (Oro Saiwa, Itālija) 64±3 Parastie vārīti kartupeļi 56 līdz 101 Saldie kartupeļi 61 ± 7

**PIEZĪME:

Runājot par pārtikas produkta glikēmisko indeksu, ir svarīgi definēt vērtību diapazonu, kurā ņemti vērā visi tie parametri, kas to var pozitīvi vai negatīvi ietekmēt. Pārtikas glikēmiskais indekss mainās, piemēram, ar:

• tā gatavības pakāpe (palielinās, ja augļi ir labi nogatavojušies)
• šķirne (zaļajiem "diabēta" āboliem nav tāda paša GI kā sarkanajiem)
• gatavošanas temperatūra un laiks (palielinās līdz ar karstumu)
• makaronu forma
• izmantoto sastāvdaļu daudzumi (īpaši rūpnieciskiem produktiem)

Visu šo iemeslu dēļ nav jēgas piedāvāt vidējo vērtību, kas varētu maldināt patērētāju, liekot viņam nepareizi izvēlēties ēdienu.

tauku vietā; ir tendence palielināties arī cukura pārvēršanai taukos (liekais svars);

palielinās oksidatīvais stress (priekšlaicīga novecošanās, vēža risks);

pēc 2-4 stundām cukura līmenis asinīs samazinās un izsalkums atgriežas;

laika gaitā aizkuņģa dziedzerim tiek radīts pārslodzes darbs, kas sākotnēji izraisa rezistenci pret insulīnu un vēlāk diabētu;

zobu samazinājuma risks ir lielāks.

Diēta, kas ir pārāk bagāta ar pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu (augsta kopējā glikēmiskā slodze), palielina vēža risku, īpaši kuņģa -zarnu traktā un olnīcās. Vēl nav skaidrs, vai šīs attiecības ir saistītas ar pārmērīgu pārtikas produktu ar augstu GI patēriņu, no tā izrietošo lieko svaru vai diētu, kurā ir pārāk daudz cukura un maz augļu un dārzeņu.

Sportistam ir svarīgi izvairīties no pārāk daudz pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu uzņemšanas pirms sacensībām vai treniņa. Vienkāršo cukuru patēriņš patiesībā strauji palielinātu cukura līmeni asinīs, stimulējot ātru insulīna sekrēciju ar sekojošu sekundāru hipoglikēmiju, tauku oksidācijas samazināšanos un iespējamu ātru glikogēna krājumu samazināšanos.

Savukārt ogļhidrāti ar augstu un mērenu glikēmisko indeksu ir noderīgi, lai veicinātu atjaunošanos pēc treniņa.

jo tie mazina hiperinsulinēmiju pēc ēšanas un veicina labā holesterīna (ABL) palielināšanos.

Interesanti atzīmēt, ka pārtikas glikēmiskais indekss nav atkarīgs tikai no tā sastāvā esošo ogļhidrātu veida. Rīsiem un kartupeļiem, neskatoties uz to, ka tie ir bagāti ar cieti (polisaharīdiem), ir augstāks glikēmiskais indekss nekā fruktozei un daudziem saldiem augļiem. Faktiski šķiedrvielas palēnina kuņģa tranzīta laiku, samazinot kopā ar šķiedrvielām uzņemto cukuru uzsūkšanās ātrumu. Līdzīgu argumentu var attiecināt uz taukiem (vājpienam ir augstāks glikēmiskais indekss nekā pilnpienam) un mazākā mērā par olbaltumvielām.

Pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu lietošana pirms sacensībām pozitīvi ietekmē sportistu sniegumu.