Fiziskās aktivitātes priekšrocības
Ja tā ir labi strukturēta, "fiziskā aktivitāte ir pierādīts, ka samazina VLDL līmeni, tāpēc i plazmas triglicerīdi, un palielināt HDL līmeni, tāpēc labs holesterīns.
Dzīvesveids
Kā paskaidrots iepriekš, cīņu pret augstu ZBL holesterīna līmeni nevar atdalīt no cīņas pret mazkustīgu dzīvesveidu.
Sirds un asinsvadu slimības, kā tās novērst (pamatnoteikumi, PVO)- Vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes dienā
- Samaziniet piesātināto (dzīvnieku) tauku daudzumu par labu mono- un polinepiesātinātām (augu eļļām)
- Palieliniet zivju patēriņu (omega-3 taukskābes)
- Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu (5 porcijas dienā)
- Izvairieties no pārmērīga sāls un cukura
- Nesmēķēt
- Sargieties no liekā svara
Tikpat svarīgi ir iejaukties tālāk dzīvesveida izmaiņas; īpaša uzmanība jāpievērš smēķēšanas atmešanai, svara zudumam, ja nepieciešams, un jebkādām izmaiņām uzturā. Tikai vēlāk jums būs jādomā par narkotikām, kas norādītas tikai tad, ja dzīvesveida maiņa pēc sešām nedēļām ir neefektīva.
Atgādinot, ka sirds un asinsvadu nelaimes gadījumu risks ir kvantificējams, pamatojoties uz daudzi citi riska faktori (skatīt konkrētu rakstu), mēs atgādinām, kā mērenas fiziskās aktivitātes - katru dienu vai gandrīz - samazina koronāro sirds slimību risku par 30–50%, salīdzinot ar mazkustīgajiem un citiem riska faktoriem .
Pozitīvā ietekme uz sirds un asinsvadu veselību, ko var sasniegt ar fiziskām aktivitātēm, ir vislielākā tiem, kuri no mazkustīga dzīvesveida pāriet uz mērenas intensitātes regulāru fizisko aktivitāšu praksi.
No iepriekš redzamā attēla var redzēt, cik zemas ABL holesterīna vērtības ir saistītas ar ievērojamu kardiovaskulārā riska pieaugumu.
Cilvēkiem, kuriem ABL holesterīna līmenis plazmā ir zemāks par 40 mg / dl, ir paaugstināts koronāro artēriju slimības, restenozes attīstības risks pēc angioplastikas un mirst no sirds un asinsvadu cēloņiem, īpaši, ja pastāv papildu riska faktori: vīriešu dzimums, menopauze, smēķēšana un slimības. piemēram, diabēts un hipertensija, kas netiek pilnībā kontrolēta ar zālēm.
Svara zaudēšanas nozīme
L "regulāras aerobikas aktivitātes palielina ABL holesterīna līmeni par 3 līdz 9% pieaugušajiem, veseliem un agrāk mazkustīgiem. Ierakstāmā ABL līmeņa pieaugums ir lielāks, jo zemāks ir sākotnējais ABL holesterīna līmenis, un jo augstākas ir triglicerīdu un vēdera tauku vērtības.
Veicot lielas pētījumu grupas metaanalīzi, atklājās, ka cilvēkiem ar lieko svaru uz katru zaudēto svara kilogramu ABL holesterīna līmenis plazmā palielinās par aptuveni 0,35 mg / dl. Šo efektu iegūst tikai tad, ja svara zudums ir stabils, tādēļ, ja sasniegtais svars tiek saglabāts laika gaitā.
Tāpēc šķiet, ka lielākais fizisko aktivitāšu ieguvums ABL holesterīna līmenim ir saistīts ar tā veicināto svara zudumu.
Kādas fiziskās aktivitātes?
Fizisko aktivitāšu pakāpi, kas ieteicama labu rezultātu sasniegšanai, lai samazinātu ZBL holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu risku, var noteikt šādi:
Vismaz 5 dienas nedēļā vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes 30-40 minūtes dienā vai vismaz 3 dienas nedēļā augstas intensitātes fiziskās aktivitātes 20-30 minūtes dienā. Citas vadlīnijas iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt mērenu vai enerģisku vingrinājumu.
Fiziskās aktivitātes pie mērenas intensitātes neizraisa spēku izsīkumu un ir līdzvērtīgas, piemēram, staigāšanai ātrā tempā (4/5 km / h), guļamistabas velosipēda vai skrejceļa izmantošanai bez pārmērīgas piepūles, vingrinājumiem -konkurētspējīga peldēšana vai tautas dejas. Piemēram, intensīvas fiziskās aktivitātes ietver aerobo vingrošanu, skriešanu, tenisu vai peldēšanas sacensības.
Sirdsdarbības ātrumu var izmantot arī, lai novērtētu vingrinājumu intensitāti, kā parādīts šajā rakstā.
Vai ir kādas kontrindikācijas?
Veselā un veselīgā cilvēkā nav kontrindikāciju regulāras fiziskās aktivitātes, neatkarīgi no intensitātes pakāpes, kādā tās tiek veiktas. Profilaktiska medicīniska konsultācija tomēr vienmēr ir noderīga un kļūst būtiska noteiktu apstākļu klātbūtnē: sirds un asinsvadu slimības (stenokardija, sirdslēkme, insults, intermitējoša klibšana), samazināta fiziskās slodzes tolerance (elpas trūkums, sāpes vai spiediena sajūta krūtīs) kas rodas fizisko vingrinājumu laikā), smaga osteoporoze, nepārtraukta zāļu terapija, biežas reiboņa vai ģībšanas epizodes un patoloģiski stāvokļi kopumā.
