Kad mēs runājam par apmācību, mums jāņem vērā dažas īpašības, kas tiks izmantotas, lai pareizi iestatītu mūsu sesijas. Šīs īpašības raksturo šādas TEHNISKI ZINĀTNISKAS PIEZĪMES:
- visas sezonas laikā, ja tiek veiktas maz treniņu un daudzas spēles, tiek samazināts VO2MAX (maksimālais skābekļa patēriņš);
- šķiet, ka VO2MAX būtiski korelē ar nobraukto distanci un visu spēles laikā veikto sprinta skaitu;
- lai uzraudzītu spēlētāju piepūles intensitāti visa futbola mača laikā, stadionā vai spēles laukumā atšķirīgi tiek izmantotas kameras, caur kurām tiek veiktas darbības, dažādas intensitātes, ilgums saistībā ar attālumu, biežums un vingrinājumi / pārtraukuma attiecība;
-
vidēji katrs spēlētājs vienā spēlē nobrauc apmēram 10 km;
- spēles laikā tiek veiktas līdz 1000 dažādas darbības, ar izmaiņām ik pēc 6 sekundēm;
- zemas intensitātes un augstas intensitātes vingrinājumu attiecība ir aptuveni 2 pret 1;
- ar bumbiņu veiktais attālums ir 2% no kopējā attāluma;
- spēlētāji atpūšas vidēji 3 sekundes ik pēc 2 ";
- ik pēc 30 sekundēm c "ir sprints;
- ik pēc 90 sekundēm ir maksimālais sprints;
- izturības lekt nešķiet svarīga spēles laikā;
- ir noskaidrots, ka spēles beigu posmā tiek gūti vairāk vārtu nekā spēles pirmajā ¾ daļā; tas, šķiet, ir tieši saistīts ar aizstāvju lielāku nogurumu, tātad ar viņu mazāku skaidrību;
- 16% no nobrauktās distances tiek veikti skrienot atpakaļ vai ar sānu skrējienu.
Ņemot vērā rakstīto, mēs tagad varam identificēt un aprakstīt galvenos apmācības līdzekļus. Izturība, spēks, ātrums un locītavu kustīgums ir prasmes, pie kurām jāstrādā. Jo īpaši ir jāuzsver spēja paātrināties, izmantojot īsus sprinta treniņus, virziena izmaiņas, pēkšņas apstāšanās utt.
→ ILGI ATKĀRTOJUMI: ANAEROBĀS SPĒKS UN ATTĪSTĪBA ĀTRUMAM
Attālumi no 800 līdz 1000 metriem tiek veikti 5/8 reizes, kur jūs skrienat no + 3% līdz + 5% attiecībā pret sliekšņa ātrumu. Atgūšanas pārtraukumi ir pabeigti un ilgst no 1 "40" līdz 2 "50" "atkarībā no nobrauktā attāluma.
→ ĪSS ATKĀRTOJUMS: ANAEROBĀS SPĒKAS ATTĪSTĪBA UN IESTĀVE ĀTRUMAM; ATGŪŠANAS IESPĒJAS PALIELINĀŠANA
Attālumi no 100 līdz 200 metriem tiek veikti 6/8 reizes, kur jūs skrienat + 10% attiecībā pret sliekšņa ātrumu. Atkopšanas pauzes ilgst aptuveni vienu minūti.
→ STARPTAUTISKIE TESTI: LOKĀLĀS MUSKULĀRĀS IZTURĪBAS ATTĪSTĪBA, SIRDES SŪKŅA EFEKTIVITĀTES PALIELINĀŠANA, ĪPAŠU AEROBO UN ANAEROBO JAUDU STIMULU IZPILDE
Intervāla apmācība ietver periodiskas aktivitātes, kurām raksturīgs intensīva fiziskā darba periodi un aktīvās atveseļošanās fāzes.
Lai pārbaudītu intensitāti, tiek veikti sirdsdarbības monitori.
Intervāla skrējiens ar bumbu tiek veikts, imitējot spēles laikā notiekošos tehniskos žestus, tāpēc ir svarīgi saglabāt skriešanas tempu, kas ļauj optimāli kontrolēt bumbu.
Intervāla skriešanas vingrinājumu ilgums svārstās no 4 līdz 5 minūtēm katrā, virknei setu vienāds ar 4. Intensitāte svārstās no lēnas līdz ātrai un otrādi, un pauzes starp vienu atkārtojumu un otru ilgst aptuveni 4 minūtes.
→ UZ AUGŠU VEIKT: IZTURĪGAS SPĒKAS IZSTRĀDĀŠANA UN ĀTRO ŠĶIEDRU UZŅEMŠANA, SPLĪGŠANAS SPĒKU UN MEHĀNISKĀS SPĒKAS PALIELINĀŠANA, CENTRĀLO AEROBO SASTĀVDAĻU APMĀCĪBA
Kalnup skrējiens tiek veikts attālumos no 30 līdz 70 metriem, ar gandrīz maksimālu apņemšanos. Atgūšanas laikiem jābūt tādiem, lai ļautu F.c. samazināt ātrumu līdz 120 sitieniem minūtē. Slīpumam jābūt 10-15%. "Īsajos" kāpumos tiek piedāvāti 30 metru attālumi augstākās nogāzēs (20%).
→ Īsi sprinti
Funkcijas: sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, palielināt izturību un piesaistīt ātras šķiedras. Uzbraucieni sprintā arī ļauj trenēt tā sauktos "centrālos aerobos komponentus", proti, sirds spēju katru minūti iegūt vairāk asiņu aktīvajiem muskuļiem.
Atkārtojumu skaits: no 4 līdz 7; atveseļošanās laiki ar F.c. aptuveni 120 sitieni minūtē.
Sērijas numurs: 2-3; Intervālam starp komplektiem vajadzētu samazināt sirdsdarbības ātrumu līdz 100 sitieniem minūtē vai pat zemāk.
→ Garums 60-70 metri un slīpums aptuveni 12-14%
Funkcijas: paaugstināts sprādzienbīstamības līmenis, vienlaikus spējot veikt ievērojamu izturības darbu apjomu.
Secinājumi
Kalna treniņa vidējais ilgums ir 60-75 minūtes, ieskaitot iesildīšanos, stiepšanos un sākotnējo locītavu kustīgumu. Parasti tas sastāv no:
Iesildīšanās (lēns skrējiens) 10-15 "
Izstiepšanās un locītavu kustīgums 15 "
Skriešanas temps (skip, kicking skrējiens utt.)
Lēcieni un pacelšanās (pārmaiņus, secīgi lēcieni, solis un nestspēja ...)
Kalnā sprints
Pārvērtības (nobrauciens un / vai spēle laukumā)
ĪPAŠA STIPRUMA IESTATĪBA
Galvenokārt tiek veikti anaerobie vingrinājumi, lai īsā laikā palielinātu atveseļošanās spējas, pakļaujot muskuļus ekscentriskiem un koncentriskiem spriegumiem, atkārtoti veicot sprādzienbīstamu spēku.
Lēcieni un vairāki lēcieni
Lēkšanas vingrinājumi tiek izmantoti, ja jūs plānojat uzlabot skriešanas tehniku paātrinājuma laikā vai ja sportists nespēj veikt efektīvus vilces spēkus.
Lēcienu veids: gari lēcieni, b. sprāgstvielas, b. plyometric, b. reaktīvs utt.; platumā vai uz augšu; ar 1 vai 2 ekstremitātēm; pēdu motora muskulatūrai utt.
Vingrinājumi jāveic pēc labas iesildīšanās un neiromuskulārās svaiguma apstākļos. Vingrinājumu beigās tiek veikti mugurkaula dekompresijas vingrinājumi.
Iespējamie darbi, kas jāveic apmācības laikā:
tikai mainīgi lēcieni: 3-4 reizes pa 40 m;
Alternatīvi un secīgi lēcieni: 4x40m;
tikai secīgi lēcieni: 4x20m;
pakāpiens-deadlift: 4x30m;
izlaists solis: 2-3x30m;
pārmaiņus skriešanas darbību starp šiem vingrinājumiem;
pārmaiņus lecot pa 10 soļiem 6-7 reizes.
Ātruma uzlabošanas vingrinājumi:
vienkārši sprinti
vingrinājumi kāju atbalstam
vingrinājumi iegurņa iestatīšanai
šāvieni uz 10 m
vingrinājumi soļa biežuma uzlabošanai utt.
Vingrinājumi celšanas spējas attīstīšanai
horizontāli lēcieni
sprinta skrējiens
mainīgi lēcieni
lēkt, izmantojot stīpas, virves, solus ...
vertikāli lēcieni
lec no soliem un cokoliem
lēkā ar kājām pat starp šķēršļiem
jūs strādājat ar pārslodzi.
Citi raksti par tēmu "Futbola spēlētāju apmācība"
- Spēles forma futbolā
- Futbols: ātruma treniņi un stiepšanās
