Rediģēja Dr Davide Sganzerla
«Iepriekšējie treniņi
Trešā gatavošanās nedēļa
11. TREENOJUMA PIRMDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
20 min - aerobā jauda:
Pārtraukta 2 sērija pa 8 ":
1) 50 /53 m 10 "atkopšanas 20" rec. 4 "(stiepšanās un driblēšana);
2) 75/78 m 15 collu atkopšanā 30 collas
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
12. TRENIENA OTRDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstama spēka ķēde (3 sērijas katrai stacijai ar 50 "starp atkārtojumiem un 2" starp sērijām):a) 4 teļi + 4 lēcieni ar taisnām kājām (teļi) uz 4 virs + zems izlaišana + 5 m sprints;
b) 5 m augsts izlaidums + 2 lēcieni pa labi un pa kreisi 4 apļos + 5 m sprints;
c) 4 pietupieni + 4 lēcieni uz 4 šķēršļiem 50 cm + augsts skips + 5 m sprints.05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
13. TREŠDIENA:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
14. treniņš ceturtdien:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
20 min - Aerobā jauda:Pārtraukta 3 sērija:
1) 4 "no 50 m 10" atveseļošanās 10 "- rec. 2" stiepšanās;
2) m 5 "no 50 m 10" atveseļošanās 15 "- rec 2" stiepšanās;
3) 50 m 6 collas 10 collu atveseļošanā 20 collas.10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
15. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - Sprādzienbīstama spēka ķēde (3 sērijas katrai stacijai ar 50 "starp atkārtojumiem un 2" starp sērijām):a) 4 teļi + 4 lēcieni ar taisnām kājām (teļi) uz 4 virs + zems izlaišana + 5 m sprints;
b) 5 m augsts izlaidums + 2 lēcieni pa labi un pa kreisi 4 apļos + 5 m sprints;
c) 4 pietupieni + 4 lēcieni uz 4 šķēršļiem 50 cm + augsts skips + 5 m sprints.05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA:
Atpūta.
SVĒTDIENA:
Atpūta.
Ceturtā sagatavošanās nedēļa
16. TREENOJUMA PIRMDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšējā daļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
20 min - aerobā jauda: (V = sprints - L = lēna darbība)
CCVV 2 6 collu sērija
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec. 3 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 40 m L (rec. 3 ")10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
17. MĀCĪBU OTRDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
15 min - elastīgā spēka ķēde (30 "rec starp atkārtojumiem - 2" starp komplektiem);4 maršruti ar virziena maiņu tot. 35m 1 sērija ar 4 atkārtojumiem katram kursam:
- 5m + 5m + 25m (L forma)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (bultiņas forma)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (N forma un>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P forma)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
TREŠDIENA:
Atpūta.
18. MĀCĪBAS CETURTDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collu darbs un 30 collu atveseļošanās);Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 ”rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
20 min - aerobā jauda: (V = sprints - L = lēna darbība)CCVV 2 6 collu sērija
1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (ekskursija pa lauku);10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
19. TRENIŅU PIEKTDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepšanās (1 x 20 ”);15 min - elastīgā spēka ķēde (30 "rec starp atkārtojumiem - 2" starp komplektiem);
3 maršruti ar virziena maiņu tot. 20m 2 3 atkārtojumu sērijas katram kursam:
- 5m + 5m + 10m (L forma);
- 5m + 5m + 5m (N forma);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M forma)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
20: SESTDIENAS APMĀCĪBA:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SVĒTDIENA:
Atpūta.
Piektā nedēļa: čempionāta sākums
Tipisks nedēļas sākums.
