Pirmais izplatītais nepareizs uzskats ir tāds, ka nepalielinātu muskuļu masu, ja nepalielinātu spēku. Tas ir tikai minimāli patiess. Hipertrofiju patiesībā iegūst, uzsverot dažādas muskuļu sastāvdaļas, un interesanti ir tas, ka šim procesam nevajadzētu ilgt gadiem un gadiem, bet daudz mazāk laika, teiksim, aptuveni 18 24 mēnešus.Daudzi kultūristi rezultātus iegūst ļoti lēni. tieši tāpēc, ka viņi uzskata, ka, lai palielinātu masu, jums ir jāpalielina spēks; bet tas tā nav, jo pierādījums ir fakts, ka pauerlifteri ir ļoti spēcīgi, bet tiem nav īpaši attīstītas muskuļu masas.
Un otrādi, daži kultūristi, kuri apmācīja "smago treniņu / vieglo treniņu" metodi, ir piedzīvojuši lielu muskuļu masas pieaugumu. Šāda veida apmācība patiesībā ļoti labi stimulē dažādas muskuļu daļas.
Ārkārtējas masas veidošanos nodrošina "elementu kopums, ieskaitot muskuļu sasprindzinājuma laika pagarināšanu atkārtojumu izpildes laikā un atveseļošanās laika samazināšanu starp komplektiem".
Kad jūs sapratīsit, kāpēc muskuļi aug, tad jums būs jāpārprogrammē treniņi, lai muskuļi palielinātu jūsu vēlmi un, pats galvenais, ātri. Tāpēc mēs sniegsim jums vairākus piemērus un metodes, kas palīdzēs sasniegt mērķi.
Sāksim.
bodybuilders galvenokārt sastāvēja no anaerobām, enerģijai noderīgām, ātri raustāmām šķiedrām (baltām šķiedrām), kas labi reaģē uz treniņu ar lielām slodzēm un nelieliem atkārtojumiem.
Savukārt jaunākie pētījumi ir devuši ļoti atšķirīgus rezultātus. Šajos pētījumos tika aplūkoti šķiedru veidi kultūristu grupas muskuļos, un rezultāti bija pārsteidzoši. Šo sportistu muskuļos pārsvarā tika konstatētas lēnas raustīšanās šķiedras (sarkanās šķiedras), aerobas, noderīgas izturībai, kas labi reaģē uz treniņu ar vidēji vieglām slodzēm un lieliem atkārtojumiem.
Jā, jūs sapratāt pareizi; kultūristiem bija tikai neliela daļa balto šķiedru, tāpēc optimālais treniņš tiem, kas vēlas ārkārtēju muskuļu masas pieaugumu, būs sarkano šķiedru trenēšana ar "spēka + ilguma" metodi.
Tātad, redzēsim, kā tiek izgatavots šāda veida šķiedra, kas izrādījusies tik svarīga muskuļu augšanai; muskuļu šķiedras galvenokārt sastāv no diviem elementiem: miofibrillas un sarkoplazma.
- miofibrili: tie ir aktīna un miozīna pavedieni, kas ķīmisko procesu rezultātā saistās viens ar otru un saīsinās, tādējādi izraisot muskuļu kontrakciju. Viņi labi reaģē, aug un palielinās to skaits (hiperplāzija), ja tiek pakļauti intensīvai apmācībai ar lielām slodzēm un zemiem atkārtojumiem.
- sarkoplazma: tas ir intersticiāls šķidrums, kas aptver miofibrillus un sastāv galvenokārt no mitohondrijiem, glikogēna un ATP. Sarkoplazmas apjoms palielinās, veicot atkārtotus treniņus, kas pakļauj muskuļu šķiedras ilgākam spriegumam nekā parasti un samazinās atjaunošanās laiks starp komplektiem.
Tāpēc ir skaidrs, ka, lai panāktu maksimālu muskuļu attīstību, ir jāveic treniņš, kurā ņemta vērā gan kontrakcijas jauda, gan ilgums.
Ir ierasts, ka ideāls skaits muskuļu attīstībai ir 8–10 atkārtojumi; tā ir taisnība, bet ar nosacījumu, ka tie tiek veikti ļoti lēni, lai maksimāli palielinātu sarkoplazmu, kas ir vissvarīgākā muskuļu šķiedru sastāvdaļa. kultūristi pieļauj kļūdu, veicot atkārtojumus aptuveni 2 sekundēs (1 sekunde pozitīvajā fāzē un 1 sekunde negatīvajā fāzē), bet, veicot 10 atkārtojumu kopumu, ilgst ne vairāk kā 20 sekundes - laiks, kurā ir tikai miofibrilas (kā redzējām, ir tikai muskuļu šķiedru neatņemama sastāvdaļa). Atkārtojumi tiek veikti lēni (1 sekunde pozitīvajā fāzē un 5-6 sekundes negatīvajā fāzē), aptuveni 60 sekunžu sērijas laikā, attīstās sarkoplazma, maksimāli palielinot muskuļu masu. Papildus lēnai atkārtojumu izpildei ir arī ļoti svarīgi zināt, ka, lai ārkārtīgi palielinātu muskuļus, pauzēm starp sērijām jābūt īsām: no 30 līdz 60 sekundēm. Acīmredzot, izmantojot šo apmācības metodi, izmantotie svari noteikti būs vidēji gaiši, taču nav jāuztraucas, gadu eksperimenti ir parādījuši, ka šī metode darbojas lieliski. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka īsa atveseļošanās starp komplektiem veicina sekrēciju. augšanas hormona, kas lielā mērā ietekmē muskuļu augšanu.
Vēl vienu sarkoplazmas attīstības paņēmienu dod dubultās un trīskāršās sērijas, kuras mēs redzēsim vēlāk.
Jāsaka arī, ka ne visi muskuļi labi reaģē uz vienu un to pašu lūgumu: piemēram, apakšdelmi, vēdera lejasdaļa un kājas, kas ir muskuļi, kas vērsti uz izturības centieniem, ļoti labi reaģē uz aicinājumu, kas stimulē sarkoplazmas attīstību. , savukārt citi muskuļi, piemēram, krūšu muskuļi, kas ir mazāk piemēroti izturības centieniem, labāk reaģēs uz stimulu, kas ir pareizais treniņu stresa līdzsvars starp miofibrilām un sarkoplazmu.
Pēc sacītā ir skaidrs, ka, lai maksimāli attīstītu muskuļus, ir nepieciešami divi dažādi treniņu veidi, viens - miofibrilu un otrs - sarkoplazmas attīstīšanai.
:
- Slīpā stenda prese: 2-3 komplekti ar 7-9 atkārtojumiem. + 5-6 daļēji atkārtojumi
- Pastāvīgās atveres pie augstiem kabeļiem: 1 komplekts no 7-9 atkārtojumiem. + 5-6 daļēji atkārtojumi
- Paralēli izliekumi ar platām rokām: 1 sērija ar 7 atkārtojumiem. + 1 6 atkārtojumu sērija. (dubults komplekts) + 5-6 daļēji atkārtojumi
- Atveres kabeļiem, kas atrodas uz stenda: 1 sērija ar 7 atkārtojumiem. + 1 6 atkārtojumu sērija. + 1 5 atkārtojumu sērija. (trīskāršs komplekts) + 5-6 daļēji atkārtojumi
The daļēji atkārtojumi tie ir nekas vairāk kā puse atkārtojumu, kas jāveic bez atpūtas, normālu atkārtojumu beigās. Ņemsim piemēru par daļēju atkārtošanos ar stienis presēšanas vingrinājumu: nosakot visu kustības trajektoriju, kas sadalīta 4 daļās, ar 1. punktu, kad stienis pieskaras krūtīm, un 4. punktu, kad rokas ir pilnībā izstieptas, daļēji atkārtojumi "veikt kustības, kas iet no 2. punkta uz 3. punktu, tas ir, ar rokām, kas nav pilnībā nolaistas uz krūtīm un nav pilnībā izstieptas augšpusē; tas ir puse atkārtojuma vai daļēja atkārtošana.
Tur dubultā sērija tas sastāv no sērijas, kas tiek veikta normāli, tūlīt bez atpūtas seko cita sērija ar mazāku slodzi.
Tur trīskāršā sērija tas sastāv no sērijas, kas tiek veikta normāli, tūlīt bez atpūtas seko otra sērija ar mazāku slodzi, kam seko, vēl bez atpūtas, trešā sērija ar vēl mazāku slodzi.
Daļēju atkārtojumu ievietošana, kaut arī nedaudz palielināja muskuļu sasprindzinājuma laiku, tādējādi stimulējot sarkoplazmas attīstību, taču tas kalpoja vairāk nekā jebkas cits miofibrilu augšanas stimulēšanai.
Patieso sarkoplazmas stimulu deva paralēles saliekumi un atvērumi kabeļiem, kas gulēja uz stenda, ko veica ar dubultiem, trīskāršiem un daļējiem sērijas beigu atkārtojumiem, lai vēl vairāk palielinātu muskuļu sasprindzinājuma laiku. Sarkoplazmas apjoms ir ievērojami pieaudzis, un tāpēc mūsu sportists īsā laikā ir kļuvis lielāks: fantastiska lieta. Daļēju atkārtojumu ievietošana un katras muskuļu grupas apmācības noslēgšana ar dubultiem un trīskāršiem komplektiem radīja optimālu līdzsvaru starp miofibrilu un sarkoplazmas attīstību, lai nodrošinātu lielu un strauju muskuļu augšanu.
Ekscentriska apmācība ar uzsvaru uz atkārtojumu negatīvo fāzi
Tāpat kā dubultā un trīskāršā sērija, arī sērijas ar uzsvaru uz atkārtojumu negatīvo fāzi papildus sarkoplazmas attīstībai rada arī lielisku miofibrilu attīstību. Izmantojot šo paņēmienu, ir sasniegti izcili rezultāti saliktajos vingrinājumos, piemēram, pietupienos, spiešanā guļus un dažādos lata pievilkšanās gadījumos.
Lai veiktu komplektu, kurā uzsvars tiek likts uz atkārtojumu negatīvo fāzi, tiek izmantota salīdzinoši neliela slodze, lai jūs varētu veikt atkārtojuma pozitīvo fāzi 1 sekundē un negatīvo fāzi 6 sekundēs. Pareizais svars ir tas, kas ļauj veikt aptuveni 7 atkārtojumus aptuveni 49 sekundēs.
Muskuļu spriedzes saglabāšana tik ilgi ir ārkārtējs stimuls sarkoplazmas attīstībai; turklāt negatīvā (ekscentriskā) fāze tik ilgi (6 sekundes) rada "traumu" miofibrilām, kuras tādējādi tiek stimulētas augšanai. Ekscentriski treniņi arī aktivizē vielmaiņu un vairākas stundas pēc treniņa uztur to paaugstinātu, tādējādi sadedzinot arī ķermeņa taukus. Vienīgā problēma ir tāda, ka šāda veida apmācība rada zināmu sāpīgumu, taču šī ir neliela nodeva, kas jums jāmaksā, ja vēlaties audzēt muskuļus, un jebkurā gadījumā (šāda sāpīgums) ir signāls, ka metode darbojas. Mēs esam sasnieguši maksimumu, jūs palielināt muskuļu masu un tajā pašā laikā kļūstat definētāks.
Tagad mēs ziņojam par lata un muguras centrālās daļas treniņu kārtību, kas strukturēta, lai iegūtu gan miofibrilu augšanu, gan sarkoplazmas attīstību.
- Lat mašīnas pievilkšana: 3 komplekti no 9-7-5 atkārtojumiem + 1 komplekts ar 7 atkārtojumiem. ar uzsvaru uz negatīvo fāzi
- Lat mašīnas pievilkšana ar izstieptām rokām: 4 komplekti no 10 atkārtojumiem ar 4x metodi
- Stieņa rinda: 3 komplekti no 9-7-5 atkārtojumiem + 1 komplekts ar 7 atkārtojumiem. ar uzsvaru uz negatīvo fāzi
- Sānu pacēlumi noliecās uz priekšu 90 ° leņķī: 4 komplekti no 10 atkārtojumiem, izmantojot 4x metodi
Iepriekš minētajā lata rutīnā 2 vingrinājumos - konkrēti lata vilkšanā un stienīša airēšanā - otrajā un trešajā setā jāpievieno svars, lai atkārtojumi samazinātu. Pēdējā sērijā svars tomēr jāsamazina, lai varētu veikt 7 atkārtojumus ar uzsvaru pašu atkārtojumu negatīvajā fāzē.Pārējais starp sērijām būs 2 minūtes.
Pārējos divos vingrinājumos - īpaši pacelšanās mašīnās ar taisnām rokām un sānu pacelšanu - noliekta uz priekšu 90 ° leņķī, tiek izmantota 4X metode: tāda pati slodze un īsa atpūta starp komplektiem. Šis treniņu veids ir labākais, ko esam izmēģinājuši, lai iegūtu vispārēju muskuļu masu.Perfekts līdzsvars, lai stimulētu gan miofibrilu, gan sarkoplazmu.
4X metode ietver mērenu slodžu izmantošanu, daudzus komplektus un īsus pārtraukumus starp komplektiem un vingrinājumiem.Jo īpaši tas tiek veikts šādi:
- jūs izmantojat svaru, ar kuru jūs varat veikt 15 atkārtojumus, un tiek veikti tikai 10;
- atpūtieties 30 sekundes un veiciet vēl 10 atkārtojumus;
- atpūtieties vēl 30 sekundes un veiciet vēl 10 atkārtojumus;
- visbeidzot, pēc vēl 30 sekunžu atpūtas jūs mēģināt veikt pēdējos 10 atkārtojumus.
PIEZĪME:
- Mēs izmantojām terminu "tu mēģini darīt"jo, tiklīdz nogurums ir noticis, nevajadzētu būt iespējai veikt visas 10 sekundes. Ja jūs veicat visus 10, tas nozīmē, ka nākamajam treniņam būs nedaudz jāpalielina slodze.
- Bicepsiem, kas ir mazi muskuļi, mēs veiksim 3X komplektus, kas ir tādi paši kā 4X, bet ar vienu komplektu mazāk.
Treniņi ar 4X metodi ir īpaši piemēroti sportistiem, kas ir tuvu maksimālajam individuālajam izaugsmes potenciālam.Tas ir piemērots arī noteikta vecuma sportistiem, jo, izmantojot nelielas slodzes, locītavās nav traumu. Neskatoties uz nelielu slodžu izmantošanu un šīs apmācības izpildes ātrumu (15 minūtes), sarkanās šķiedras tiek vienlīdz rūpīgi stimulētas (N.B. Apmācība ir īsa, bet 10 atkārtojumu izpilde ilgst aptuveni 60 sekundes).
Mēs esam eksperimentējuši ar 4X metodi vairākiem sportistiem, un masas pieaugums ir bijis izcils.
Pēdējā lieta: gandrīz visām muskuļu grupām nepieciešami 3 vingrinājumi; šādā veidā muskulis tiek trenēts 3 iespējamās saliekšanas pozīcijās. Šajā sakarā mēs piedāvājam šādu bicepsa procedūru:
- Starpstāvoklim: 4 x 10 stieņa čokurošanās ar 4X metodi
- Izstiepšanas pozīcijai: 3 x 10 lectern sols čokurošanās ar 3X metodi
- Kontrakcijas stāvoklim: koncentrēšanās čokurošanās ar 3x12 hanteli ar 3X metodi
Šajā brīdī mūsu traktāts par muskuļu masas palielināšanu ir pabeigts. Mēs patiesi ceram, ka tas būs noderīgs, lai apmierinātu jūsu vēlmi pēc muskuļota un noteikta ķermeņa uzbūves un ka tas var palīdzēt izplatīt mūsu metožu derīgumu.
, tāpēc piemērots tikai pieredzējušiem kultūristiem, tas ir, tiem, kuri tagad ir izgājuši kultūrisma prakses sākuma posmu un vairs neatrod nekādu labumu no programmām iesācējiem un starpniekiem. Pēc sākotnējiem un aizraujošajiem rezultātiem patiesībā katrs kultūrists ir piedzīvojis rūgtu strupceļu, kas lika viņam uzņemties dažāda veida treniņus, gandrīz vienmēr nespējot sasniegt mērķi. Starp visbiežāk pieļautajām kļūdām, kuras šie sportisti pieļauj c ", ir treniņu sesiju pagarināšana, ikdienai pievienojot vingrinājumus pēc vingrinājumiem, neizbēgami iekrītot pārslodzē vai mēģinot palielināt slodzi, veltīgi cerot palielināt spēkus, bieži kļūstot nopietni. ka pareizais veids ir palielināt apmācības intensitāti, samazinot pašu apmācības laiku, samazinot pauzes starp komplektiem un galvenokārt radikāli mainot kustību izpildi, kā paskaidrots šajā traktātā.Tiem, kuriem nav pietiekamas apmācības pieredzes, iesakām vispirms sekot programmām, par kurām ziņojam mūsu tīmekļa vietnē www.foodcompany.it sadaļā "kā palielināt muskuļu masu". Tikai pēc šo programmu palaišanas jūs būsit gatavs grūtākām procedūrām, piemēram, šajā rakstā aprakstītajām.
Kā jūs redzējāt, mēs šeit neesam parādījuši pilnīgas apmācības tabulas, bet gan tikai rutīnas piemērus kādai muskuļu grupai, tieši tāpēc, ka mēs pieņemam, ka tiem, kas seko šīm programmām, ir pietiekama pieredze, lai viņi spētu, tiklīdz viņi ir sapratuši pamatprincipus, ziņojiet, sastādiet pilnas apmācības programmas. Mēs to būtu varējuši izdarīt paši, taču mēs vēlējāmies izvairīties no tā, ka tiek ņemti vērā arī daudzi mainīgie lielumi, kas parādās indivīdam, un fakts, ka pieredzējis sportists, iespējams, ir labākais viņu fizisko un psiholoģisko īpašību pazinējs. Ja jūs izmantojat vēstulē mūsu piedāvātos paņēmienus, jūs nevarat ciest neveiksmi. Labs treniņš. . Ja pat viens no šiem faktoriem netiek piemērots pilnībai, vēlamie rezultāti netiks iegūti. Kultūrisms ir grūta disciplīna, kas prasa upurus, un tikai tie, kas piesakās, sasniegs vēlamos rezultātus.
Daudzi sportisti trenējas kā traki, bet pēc tam ļaujas pie galda, ēdot visu, ko vēlas; Rezultāts ir ķermeņa tauku, tauku, kas pārklāj muskuļus, kas tik ļoti attīstīti treniņos, palielināšanās. Citi sportisti nesaņem pietiekamu atpūtu, labas naktis iet gulēt ļoti vēlu un pamostas agri no rīta, lai dotos uz darbu vai mācītos : bez pareizajām atpūtas stundām nevar būt rezultātu, jo organisms nepietiekami atjaunojas.
Visbeidzot, piedevas. Daži saka: "Kāda jēga tērēt naudu uztura bagātinātājiem, ja tās pašas vielas var iegūt no parastā uztura?" Realitāte ir tāda, ka bieži vien tādu pašu vielu daudzumu nevar uzņemt no parastās pārtikas. Pieņemsim, piemēram, kreatīnu: lai uzņemtu 3 gramus, jums ir nepieciešams uzņemt 1 kg sarkanās gaļas, kā arī 150 gramus tauku, kas atrodas pašā gaļā. Tas noteikti nav tas, kas nepieciešams labai muskuļu definīcijai!
Tie, kas parasti lieto uztura bagātinātājus, zina, cik šis aspekts ir svarīgs, un labprāt veic šo ekonomisko ieguldījumu savā ķermenī, nevis tērē naudu cigaretēm un alkoholam, kā to dara daudzi cilvēki. Tā ir izmesta nauda!
Lai ko arī kāds teiktu, spēcīga, muskuļota un noteikta ķermeņa uzbūve vienmēr ir patika vairāk nekā resna vēders ne tikai sievietēm, bet arī māksliniekiem, kuri agrāk kā ideālus estētiskos kanonus ir izmantojuši muskuļotus un veidotus ķermeņus. viņu mākslas darbi.
Nu mēs tiešām esam nonākuši līdz galam, atliek tikai novēlēt visiem labus rezultātus.
ATRUNA
Raksts "Treniņu noslēpumi "muskuļu masas palielināšanai" tika rakstīts, lai palīdzētu jums attīstīt muskuļu ķermeni, ievērojot pārbaudītas zinātniskās kultūrisma stratēģijas. Treniņi ar svaru ir ļoti prasīga fiziskā aktivitāte; tādēļ pirms uzsākšanas iesakām konsultēties ar savu ārstu un veikt visas nepieciešamās medicīniskās pārbaudes. Viss, kas norādīts šajā līgumā, ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un šeit aprakstīto metožu un apmācību izmantošana notiek pēc jūsu ieskatiem un atbildības.
