Divkārša treniņu periodizācija 100 m un 200 m ātros skrējienos: dubultā periodizācija

«Viena treniņu periodizācija ātros skrējienos

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - 1. PAMATPERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela

½ Nepārtraukts un ātrs pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
Nepārtraukts dziļš līkums (augšstilbs paralēli zemei): 4 komplekti ar 5 atkārtojumiem līdz 200% no ķermeņa svara
Dziļa līkuma lēciens no stāvēšanas: 4 komplekti ar 4-5 atkārtojumiem, sākot ar 100% ķermeņa svara (junioriem 50-80% ķermeņa svara)
Dziļa līkuma lēciens no stāvēšanas: 4 komplekti ar 4-5 atkārtojumiem, sākot no 50% ķermeņa svara (junioriem 20-40% no ķermeņa svara)
½ Nepārtraukts pietupiens: 6 komplekti 6-8 atkārtojumi pie 100% ķermeņa svara
½ Nepārtraukts pietupiens: 6 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem pie 50% ķermeņa svara
Stieņa izlaišana: 4 komplekti ar 50 pieskārieniem vai 2 komplekti ar 80 pieskārieniem, daļēji paceļot apakšējās ekstremitātes
Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 50-60 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.

NB! Vingrinājumiem a-b slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt skriešanas laiku. Atgūšanai jābūt aptuveni 3 ", un katra vingrinājuma beigās dažas kompensācijas kustības jāveic ātri.

Īpašs un specifisks spēks

Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
Kāpšana: šajā ciklā tos var izmantot pēc trenera ieskatiem atbilstoši individuālajām vajadzībām; 2 komplekti 4 * 30m ar pārtraukumiem 3-4 "starp atkārtojumiem un 6" starp setiem + 4-5 * 50m ar pārtraukumiem 4 -5 ". Vilkšanu var izmantot arī lietus gadījumā
Izlaist: 2-3 sērijas 100-120 pieskaras, iespējams, pēcāk izmantojot potītes līdz 1 * 200 pieskārieniem.

Īpaši skriešanas vingrinājumi

Ātrās skriešanas vingrinājumi: 4-5-6 * 100 m, dodot priekšroku pieskārienu skaitam, nevis ātrumam.

Sacensību testi
Pārbauda no 60 līdz 300 m ar intensitāti aptuveni 90% īsiem un 80% gariem; Piemēram: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, lai uzlabotu mehāniku sacensības.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus: 15-20 * 30m.

Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela Reaģētspēja uz šķēršļiem Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela Ej augšā Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela Pēcpusdiena Īpaši skriešanas vingrinājumi Izlaist Īpaši skriešanas vingrinājumi Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi Reaģētspēja uz šķēršļiem Izlaist Sacensību testi Sacensību testi

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - PAMATPERIODS 2 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela

½ Nepārtraukts un ātrs pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
Nepārtraukts dziļš līkums (augšstilbs paralēli zemei): 4 komplekti ar 5 atkārtojumiem līdz 200% ķermeņa svara
Lēciens dziļā līkumā no stāvēšanas: 6 komplekti ar 4-5 atkārtojumiem, sākot ar 100% ķermeņa svara (junioriem 50-80% ķermeņa svara)
Lēciens dziļā līkumā no stāvēšanas: 6 komplekti ar 4-5 atkārtojumiem, sākot ar 50% ķermeņa svara (junioriem 20–40% no ķermeņa svara)
½ Nepārtraukts pietupiens: 6 komplekti 6-8 atkārtojumi pie 100% ķermeņa svara
½ Nepārtraukts pietupiens: 6 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem pie 50% ķermeņa svara
Stieņa izlaišana: 3-4 komplekti ar 50 pieskārieniem vai 2 komplekti ar 80 pieskārieniem, daļēji paceļot apakšējās ekstremitātes
Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 50-60 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.

Īpašs spēks

Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
Izlaist: 2-3 sērijas 100-120 pieskaras, iespējams, pēcāk izmantojot potītes līdz 1 * 200 pieskārieniem
Lēcieni: mainīgi un secīgi trīskārši, piecvietīgi, desmitkārtīgi līdz 50-60 atkārtojumu TOT.

Ritmiski skriešanas testi
Ātri ceļojumi - lieli ceļojumi

Skrien progresīvi
Progresīvs 100 m distancēs, ātrgaitas MA sasniegšana pēdējā posmā korelē ar treniņa periodu.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem
Sprints stāvot, kustoties un stāvot, un sprints no klučiem: 15-20 * 30m.

Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela Izlaist Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela Izlaist Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela Lēcieni Reaģētspēja uz šķēršļiem Lēcieni Reaģētspēja uz šķēršļiem Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem Ritmiskie vingrinājumi 3-4 * 100m ātras skriešanas Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem Ritmiskie vingrinājumi 3-4 * 100m ātras skriešanas Progresīvie (8-10-12) Ritmiskie vingrinājumi 3-4 * 100m plata skriešana Progresīvie (6-8)

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠAIS PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs spēks

Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
Lēcieni: mainīgi trīskārši, piecvietīgi un desmitkārtīgi, līdz 40 atkārtojumiem.

Ritmiskie skriešanas testi
Ātri ceļojumi - lieli ceļojumi

Ātruma testi

Īsi testi no 60 līdz 80 m: intensitāte 95–100% TOT 500 m ar 6 collu atkopšanu
Vidēji gari izmēģinājumi: 93-95% intensitāte 600-700m TOT ar 8-10 "atveseļošanos.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus, un sprints no blokiem: 15-20 * 30m (lielākā daļa no klučiem).

Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Lēcieni Reaģētspēja uz šķēršļiem Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem Reaģētspēja uz šķēršļiem Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem Ritma izmēģinājumi 3 * 100 m ātra skriešana un 3 * 100 m plata skriešana Īsi ātruma testi 3 * 100 m platas skriešanas ritmikas pārbaudes Vidēji gari ātruma testi 3 * 100 m ātras skriešanas ritma izmēģinājumi Ritmiskie vingrinājumi 3-4 * 100m ātras skriešanas

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS

Šajā brīdī ir būtiski izmantot pirmajā sagatavošanās periodā iegūto treniņu ietekmi, īpaši pastiprinot intensitāti, apzinoties, ka slodzes nolaišanās var būt TIKAI attiecībā pret apjomu, kas var palielināties arī pašreizējā cikla laikā.
Pēc tam ritmiskie un tehniskie vingrinājumi tiek pārvietoti uz apgaismošanas vai atveseļošanās ciklu; reģenerācijas periodā ir jāveic ritmiski un vidēji gari pretestības vingrinājumi, lai palēninātu muskuļu efektivitātes samazināšanos, nepieskaroties ātrgaitas virsotnēm.Šajā periodā jābūt klāt arī skriešanas vingrinājumiem, kombinētajām gaitām un skriešanas testiem.
Otrajā ciklā izturības darbam nepieciešams atjaunot noteiktu intensitātes līmeni, lai gan bieži vien ir jāsamazina (salīdzinot ar iepriekšējo periodu) kopējais treniņu apjoms; lai ierobežotu šīs nelielās neērtības, var būt lietderīgi palielināt atgūšanas apjomu.

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠAIS PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela

½ Nepārtraukts pietupiens (izpildes laiks aptuveni 600 milisekundes): 6 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem, palielinot slodzi nedēļas laikā, sākot no -10% un beidzot ar + 10% salīdzinājumā ar sagatavošanās periodu
Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 6 komplekti no 6 ripām ar slodzi no 50% līdz 100% no ķermeņa svara, izmantojot tādu pašu progresu kā iepriekšējais vingrinājums.

Īpašs un specifisks spēks

Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
Mainīgi lēcieni: trīskāršs, pieckāršs vai trīskāršs un desmitkārtīgs par 50–60 ripu kopējo summu
Sprints ar tauvu: 5 * 30 m ar pārtraukumiem 3-4 collas; tūlīt pēc tam, 5 * 30 m bez vilkšanas
Sprints ar tauvu: 5-8 * 30 m ar pārtraukumiem 3-4 collas; tūlīt pēc tam, 10 * 30 m bez vilkšanas.

Progresīvie
6-8-10 progresīvi 80 metri, sākot no zupas un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz sasniedzot maksimumu pēdējos 20 metros, kā norādīts iepriekš.

Ātruma pretestība
60-80 m testi: 60 m 3-4-5 atkārtojumu sērijās, 80 m 2-3 atkārtojumu sērijās, skrien 95%, veicot 16 līdz 20 atkārtojumus ar 2-3 collu pārtraukumiem 60 m garumā, 3-4 collas 80m un 7-8 "starp sērijām, kopā 800-1200m.

Laktāta ietilpība
Augstas intensitātes testi 150–300 m (85–90%), ja TOT ir 1200–1500 m. Piemēram: 4 * 300 m vai 300-200-300-200-300 m vai 3 * 150 + 3 * 300 m vai 100-150-200-300-200-150-100 m ar pārtraukumiem 8-12-15 " atkarībā no intensitātes.

Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Sprādzienbīstama un sprādzienbīstama izturība Vertikāli lēcieni starp šķēršļiem Pārmaiņu lēcieni (trīskārši - pieckārtīgi) Sprādzienbīstama un sprādzienbīstama izturība Pēcpusdiena Pēcpusdiena Ātruma pretestība Sprints ar tauvu d Ātruma pretestība Progresīvie Iesildīties Vertikāli lēcieni starp šķēršļiem Laktāta ietilpība Pārmaiņu lēcieni (trīskārši + desmit) Sprints ar slodzi c vai d Laktāta ietilpība Progresīvie

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - PIRMSKONKURENCES PERIODS (spēka likvidēšana ar pārslodzi) - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs un specifisks spēks

Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
Mainīgi lēcieni: trīskāršs, pieckāršs vai trīskāršs un desmitkārtīgs par 50–60 ripu kopējo summu
Sprints ar tauvu: 5-8 * 30 m ar pārtraukumiem 3-4 collas; tūlīt pēc tam, 10 * 30 m bez vilkšanas.

Sintēzes testi
100-150 m attālumi: daļēju noteikšana 50 m attālumā; 4-6 testi ar 10 "pārtraukumu pēc 100 m un 15" pēc 150 m, ar iespēju tos palielināt pēc vajadzības.

Progresīvie
6-8-10 progresīvi 80 metri, sākot no zupas un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz sasniedzot maksimumu pēdējos 20 metros, kas iepriekš norādīts.

Ātruma pretestība
60-80 m testi: 60 m 3-4-5 atkārtojumu sērijās, 80 m 2-3 atkārtojumu sērijās, skrien ar 95%, veicot 16 līdz 20 atkārtojumus ar 2-3 collu pārtraukumiem 60 m garumā, 3-4 collas 80 m attālumā un 7-8 "starp setiem, kopā 800-1200m. Ātrumam ir jāpalielinās, un, ja" intensitātes pieauguma dēļ "ir jāsamazina prakse, treneris izlems, kurus dzēst. Jūs varat izvēlēties palielināt pārtraukumus līdz 3-4 "60m un 5" 80m.

Laktāta ietilpība
Augstas intensitātes testi 150–300 m (> 90–95%) TOT 1000–800 m. Piemēram: 3 * 300 m, vai 300–200–300 m, vai 2 * 150–200–300 m, vai 100–150–200–300 m ar pārtraukumiem 12–15 collas. NB! NEKAD NEIZLIETIET 300 M MĒĢINĀJUMUS.

Jaukta ātruma izturība un pienskābes ietilpība
Tie apvienojas "jauktajā treniņu vienībā: īsas, vidējas un vidēji garas distances; piemēram: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m vai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus, un sprints no klučiem: attālumi 30-60m (> no blokiem nekā bez); NB! Šajos treniņos intensitātes pieaugums kļūst izšķirošs pat samazinot skaļumu un palielinot pauzes; vienīgā apmācības daļa, kurā ir atļauts palielināt apjomu, ir raksturīga ātrai pretestībai ĪSOS izmēģinājumos, jo gariem treniņiem tas ir ļoti svarīgāk izcelt izpildes "INTENSITĀTI".

Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Vertikāli lēcieni starp šķēršļiem Vilkšana Mainīgi horizontāli lēcieni Vertikāli lēcieni starp šķēršļiem Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem Mainīgi horizontāli lēcieni Kompensācijas sprints Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem Sintēzes testi Jaukta ātruma izturība - pienskābes ietilpība Ātruma pretestība Laktāta ietilpība Progresīvs vai stiept

NB! Sekundāro sacensību sacensību perioda pirmajā daļā viņiem vienmēr jāturpina trenēties, veicot sintēzes testus VISMAZ reizi nedēļā, lai parādītu progresa ietekmi, kas radusies pirmo sacensību dēļ.

Bibliogrāfija:

Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.