Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai ektomorfiem cilvēkiem

tā ir uztura shēma, kas ir noderīga, lai palielinātu skeleta muskuļu audu hipertrofiju; masas uzturs kopā ar treniņiem (un atpūtu) ir vienīgais līdzeklis ķermeņa svara palielināšanai par labu masai bez taukiem vai Bezmaksas tauku masa.
Tomēr diētu muskuļu masas palielināšanai (tāpat kā citas pārtikas terapijas) NEVAR STANDARTIZĒT, ņemot vērā ambulatoro gadījumu ļoti spēcīgo neviendabīgumu; Konkrētāk, bieži notiek tas, ka ar vienādiem enerģijas patēriņiem un pilnīgi līdzīgām diētām daži subjekti labi reaģē uz treniņu stimulu un diētu, bet citi to nedara. Šī iemesla dēļ daži profesionāļi uzskata, ka tā dēvētajai KONSTITŪCIJAS sastāvdaļai ir būtiska nozīme un, rūpīgi novērojot dažādus pacientus, dažas antropometriskās īpašības tiek atkārtotas ar noteiktu biežumu, iesaistoties arī reakcijā uz uzturu un apmācību.

kas ietekmē skeletu, 1940. gadā tal Šeldons spēja grupēt 3 somatotipus ar dažādām antropometriskām un uzvedības īpašībām. Acīmredzot, kas attiecas uz emocionālo un socioloģisko aspektu, es pilnīgi atturos no jebkāda sprieduma paušanas, bet attiecībā uz saistība starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošana, vienādas formas un kaulu segmentu proporcijas) un reakciju uz uztura sastāvu (beztauku masas palielināšana vai tauku masas samazināšanās) ... Es atzīstu, ka pastāv noteikts statistiskā korelācija.

Zemāk mēs iepazīstināsim ar diētas piemēru, lai palielinātu somatotipam piemērotu muskuļu masu ektomorfs, vai šo tēmu raksturo: vidēja auguma augums, slaida ķermeņa uzbūve, gari ekstremitāšu morfoloģisks tips, konusveida un parasti ne pārāk hipertrofiska muskulatūra, ļoti samazināta tauku tauku masa (konstitucionālais plānums), īsi atslēgas kauli un reizēm spārnoti plecu lāpstiņas ( lai uzzinātu vairāk, izlasiet rakstu: Somatotips).
NB. Turpmāk paskaidrotais ir nekas cits kā PERSONAS pieredzes auglis un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālu darbu; turklāt es atceros, ka, izceļot dažas korelācijas starp somatotipu un reakciju uz uztura režīmu, galvenais jebkura mērķa sasniegšanai būtiski ir "uztura" un "apmācības" ĪPAŠUMS (subjektivitāte); tāpēc es aicinu lasītājus, kuri identificējas ar piemēru, NEŅEMT pārāk burtiski šī piemēra svarus vai uztura sadalījumu.

izpaužas trīs galvenās grūtības:

1. Grūtības palielināt ķermeņa svaru un, precīzāk, muskuļu masu
2. Grūtības attīstīt deltveida muskuļus un lielo latu
3. Grūtības kompensēt pārmērīgu lāpstiņu atvēršanos

Attiecībā uz 2. un 3. punktu personīgā trenera (vai attiecīgās svaru zāles "sarga") pienākums (un atbildība) būs efektīvi iejaukties; no otras puses, attiecībā uz 1. punktu es uzskatu, ka ektomorfiem ir ievērojams muskuļu masas uzlabojums, mainot uztura režīmu šādi:

1. KOPĀ enerģijas pieaugums ne mazāk kā 10%; labāk 15-20%
2. Olbaltumvielu koeficients * kg fizioloģiskā vai reālā svara> 1,7 g, bet absolūti <3,0 g (UZMANĪBU! Atgādinām, ka ektomorfi vidēji ir diezgan gaiši, tāpēc TOT olbaltumvielu daļa nebūs tik liela, kā varētu domāt)
3. Lipīdu enerģētiskā daļa ir 30% un nekādā gadījumā nav <25%
4. Pietiekams ogļhidrātu patēriņš, lai atbalstītu treniņu Liela apjoma apmācība (HVT)
5. Veicināt vienmērīgu enerģijas sadalījumu (salīdzinot ar normu, nevis absolūtā nozīmē) dažādās dienas ēdienreizēs, kopā aptuveni 6
6. Izvairieties no disociācijas starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām ēdienreizēs

NB! Var būt noderīgi samazināt aerobās fiziskās aktivitātes vismaz ārstēšanas sākumposmā un izmantot maltodekstrīnu un BCAA dzērienu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
UZMANĪBU! Lai izvairītos no pārpratumiem, es vēlos precizēt, ka: ja, piemērojot iepriekš minētās izmaiņas, sākotnējā programmēšanā vēlamie rezultāti NAV konkrēti atklāti, kļūst nepieciešams noteikt traucējošais elements izaugsme BET nekādā gadījumā neapdomīgi nepalieliniet (vai, kā tas bieži notiek, izmēģinājumu un kļūdu dēļ) uztura olbaltumvielu daudzumu!
Turklāt, kliedējot dažas klišejas, es jums atgādinu, ka "KOPĀ uztura olbaltumvielu daudzumu vienmēr aprēķina, izmantojot VISU uztura olbaltumvielu summu ... un ne tikai tās, kurām ir augsta bioloģiskā vērtība (dzīvnieku izcelsmes), jo arī dārzeņu olbaltumvielas (jo īpaši graudaugi un pākšaugi, bet arī augļi un dārzeņi) tiek sagremoti un uzsūcas. Vienīgie ierobežojošie līdzekļi "varētu" būt: "uztura šķiedrvielu pārpalikums, kuņģa sekrēcijas traucējumi, ko sauc par hipohlorhidriju, deficīts (vienmēr patoloģisks)" gremošanas fermenti.

, kas jālieto pirms treniņa, tā laikā un pēc tā un kopējā devā, kas vienāda ar 1 g * 10 kg fizioloģiskā vai reālā svara. Viņiem ir antikataboliska funkcija, BET tie ne vienmēr ir patiešām nepieciešami; parasti tie tiek pieņemti, lai pārliecinātos, ka noplicināt muskuļus ... lai gan nav zinātnisku pētījumu, kas pierādītu tā efektivitāti hipertrofijas gadījumā

Olbaltumvielu pulveris un citi proteīnu piedevas, kas jālieto TIKAI, ja trūkst pareizas uztura

Atšķaidīti maltodekstrīni, kas ir noderīgāki par sazarotajiem, ierobežojot muskuļu katabolismu ilgu HVT sesiju laikā; tie jāatšķaida ūdenī, lai veidotos viegli hipotonisks šķīdums, kas jāuzglabā 10 ° C temperatūrā un jālieto pirms izpildes, tās laikā un pēc tās.

37 Augstums cm 183 Plaukstas apkārtmērs cm 15,8 Konstitūcija Slaids Augstums / plaukstas locītava 11,6 Morfoloģiskais tips Garškājains Svars kg 75 Ķermeņa masas indekss 22,4 Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 18,5 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 62 Bāzes vielmaiņa kcal 1597,7 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Viegls, jā 1.55 Enerģijas patēriņš kcal 2476,4 Diēta HIPERHALORISKS + 15% Aptuveni 2850 Kcal Lipīdi 30% 855 kcal 95 g Olbaltumvielas 2g / kg * reālais svars 600 kcal 150 g Ogļhidrāti 49% 1395 kcal 372 g Brokastis 15% 428 kcal Uzkodas 15% 428 kcal Pusdienas 25% 712 kcal Uzkodas 15% 428 kcal Vakariņas 25% 712 kcal Uzkodas 5% 143 kcal

Masveida diētas piemērs ektomorfiem - 1. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem 60 g, 204,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 10 g, 33,8 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 2% 150 g, 129,0 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Makaroni ar tomātu mērci Pilngraudu mannas makaroni 80 g, 284,8 kcal Tomātu mērce 100 g, 24,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal Cepts šķiņķis 50 g, 107,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Vājpiena jogurts 150 g, 152,5 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal Apelsīni 200 g, 126,0 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Cepts jūras asaris Jūras asaris, dažādas sugas 200 g, 194,0 kcal Fenhelis 300 g 93,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Sojas piens 250 ml, 80,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 20 g, 67,6 kcal

Masveida diētas piemērs ektomorfiem - 2. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem 60 g, 204,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 10 g, 33,8 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Svaiga rikota no daļēji vājpiena 100 g, 138,0 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Risoto ar cukini Baltie rīsi, īsgraudu 80 g, 286,4 kcal Cukini 100 g, 16,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Redīsi 100 g, 23,0 kcal Neapstrādāts šķiņķis, liess 50 g, 109,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Vājpiena jogurts 150 g, 152,5 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal Klementīna 200 g, 94,0 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Cepti jūras plauži Jūras karūsa 200 g, 180,0 kcal Baklažāns 300 g 72,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Sojas piens 250 ml, 80,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 20 g, 67,6 kcal

Masu diētas piemērs ektomorfiem - 3. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem 60 g, 204,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 10 g, 33,8 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 2% 150 g, 129,0 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Vārītas pupiņas Borlotti pupiņas, žāvētas 90 g, 279,9 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Vājpiena jogurts 150 g, 152,5 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Menca pannā Mencas filejas 200 g, 164,0 kcal Cukini 300 g 48,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 35 g, 315,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Sojas piens 250 ml, 80,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 20 g, 67,6 kcal

Masveida diētas piemērs ektomorfiem - 4. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem 60 g, 204,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 10 g, 33,8 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 2% 150 g, 129,0 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Baklažānu makaroni Pilngraudu mannas makaroni 80 g, 284,8 kcal Baklažāns 100 g, 36,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Raķete 100 g, 24,0 kcal Cepts šķiņķis 50 g, 107,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Vājpiena jogurts 150 g, 152,5 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal Apelsīni 200 g, 126,0 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Cepta akmeņplekste Rombs 200 g, 162,0 kcal Čards 300 g 57,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 35 g, 315,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Sojas piens 250 ml, 80,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 20 g, 67,6 kcal

Masu diētas piemērs ektomorfiem - 5. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem 60 g, 204,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 10 g, 33,8 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Svaiga rikota no daļēji vājpiena 100 g, 138,0 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Sēņu risoto Baltie rīsi, īsgraudu 80 g, 286,4 kcal Sēnes 100 g, 22,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Redīsi 100 g, 23,0 kcal Neapstrādāts šķiņķis, liess 50 g, 109,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Vājpiena jogurts 150 g, 152,5 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal Klementīna 200 g, 94,0 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT grilēts tuncis Dzelteno tunzivju fileja 200 g, 216,0 kcal Baklažāns 300 g 72,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Sojas piens 250 ml, 80,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 20 g, 67,6 kcal

Masveida diētas piemērs ektomorfiem - 6. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem 60 g, 204,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 10 g, 33,8 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 2% 150 g, 129,0 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Vārītas pupiņas Borlotti pupiņas, žāvētas 90 g, 279,9 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Vājpiena jogurts 150 g, 152,5 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Asaris fileja baltā krāsā Asaru filejas 200 g, 228,0 kcal Cukini 300 g 48,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 35 g, 315,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Sojas piens 250 ml, 80,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 20 g, 67,6 kcal

Masu diētas piemērs ektomorfiem - 7. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar zemu tauku saturu, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem 60 g, 204,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 10 g, 33,8 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 2% 150 g, 129,0 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Makaroni ar pipariem Pilngraudu mannas makaroni 80 g, 284,8 kcal Pipari 100 g, 22,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal Cepts šķiņķis 50 g, 107,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Vājpiena jogurts 150 g, 152,5 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal Apelsīni 200 g, 126,0 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Jūras asaru filejas pannā Jūras asaris, dažādas sugas 200 g, 194,0 kcal Fenhelis 300 g 93,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 30 g, 270,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Sojas piens 250 ml, 80,0 kcal Sojas proteīns, izolēts 20 g, 67,6 kcal