DIVKĀRŠĀS PERIODIZĀCIJAS TRENIŅU ĀTRIE SKRĒJIENI - 400 METRI - SPORTS
Galvenais / sports / 2021

Treniņu periodizācija vieglatlētikas ātrajos skrējienos - 400m




1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - 1. PAMATPERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Spēks ar pārslodzi (sprādzienbīstams un sprādzienbīstams elastīgs)

  1. Nepārtraukts dziļš līkums: nepārtraukti līkumi ar horizontāliem augšstilbiem, 3 komplekti no 5 rips ar slodzi no 150% līdz 200% no ķermeņa svara
  2. ½ Nepārtraukts pietupiens (katra pārrāvuma laiks aptuveni 600 milisekundes): 3 komplekti pa 6 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
  3. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3 komplekti pa 6-8 ripām ar 100% ķermeņa masas slodzi pirmajā sesijā un 50% otrajā sesijā
  4. ½ nepārtraukts pietupiens: 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem ar 50% ķermeņa masas pirmajā sesijā un 100% otrajā
  5. Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē vienlaikus, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20–30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 60–80 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.

NB! Vingrinājumiem a-b slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt skriešanas laiku; vingrinājumiem c-d, kam ir nemainīgas slodzes, jāpalielina lēcienu AUGSTUMS. Atgūšanai jābūt aptuveni 3 ", un katra vingrinājuma beigās dažas kompensācijas kustības jāveic ātri.


Īpaši skriešanas vingrinājumi
Ātrs gājiens - liels gājiens; citi TIKAI, ja nepieciešams.


Īpašs un specifisks spēks

  1. Izlaist: 2-3 150 pieskārienu sērijas līdz maksimāli 200 pieskārienu sērijām (apmēram 30 "" ik pēc 100 pieskārieniem); 2 reizes nedēļā
  2. Pacelšanās: no 50 līdz 100 m tie ir specifiski ar sprādzienbīstamu-elastīgu-cikliski izturīgu jauktu anaerobo, alaktīnskābes un laktīnskābes stiprumu; 1 līdz 2 nedēļā
  3. 2 * 4 * 50 m ar pārtraukumiem 3 "-8" + 2-3 * 100 m ar pārtraukumiem 6-8 ", lai sasniegtu 5 * 50 m ar pārtraukumiem 3-8" + 4-5 * 100 m ar pārtraukumiem 6 "-8"
  4. 4 * 50m ar pārtraukumiem 3-8 " + 4 * 80m ar pārtraukumiem 4-10" + 2 * 100m ar pārtraukumiem 6-8 ", lai sasniegtu 4 * 80 ar pārtraukumiem 5-10" + 3-4 * 100 m ar pārtraukumiem 6-8 ".

Paātrinājuma, sprinta, progresīvi un stiepšanās vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus (20-30m); progresīvi un stiepjas 100 m (15-20) distancēs, sasniedzot ātrumu, kas korelē ar periodu, un tādejādi, lai izstrādātu tehniski efektīvāku skriešanas mehāniku nekā tas, ko izmanto izturības sacīkstēs.


Nepārtraukta aerobā jauda

  1. Krusts ar nemainīgu ātrumu: TOT 4-5km
  2. Krusts progresē: TOT 4-5km.

Frakcionālā aerobā jauda

  1. Pārbaudes ar 300 m kopējo attālumu 3500 m, ar pārtraukumiem 2-3 collas; piemēram: 10-12 * 300 m
  2. Pārbauda no 300 līdz 600 m, ja TOT attālums ir 3500 m, ar pārtraukumiem 3-4 collas; piemēram: 5-6 * 600 m vai 6-7 * 500 m vai 4 * 600 m + 2 * 500 m vai 4 * 600 m + 3 * 400 m vai 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Elastīgs sprādzienbīstams un sprādzienbīstams spēks; vingrinājumi a-b Izlaist Aerobā jauda turpina Izlaist Elastīgs sprādzienbīstams un sprādzienbīstams spēks; vingrinājumi c-d-e Sadalīta aerobā jauda b Īpaši skriešanas vingrinājumi Dodieties uz augšu Uz augšu b Progresīvs un / vai pagarināts Aerobā jauda turpina Nepārtraukta aerobā jauda b

 

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - PAMATPERIODS 2 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Spēks ar pārslodzi (sprādzienbīstams un sprādzienbīstams elastīgs)

  1. Nepārtraukts dziļš līkums: nepārtraukti līkumi ar horizontāliem augšstilbiem, 3 komplekti no 5 rips ar slodzi no 150% līdz 200% no ķermeņa svara. "Vingrinājums" jāveic ar tādu dinamismu, kas ļauj ātri apgriezt kustību un nepārtrauktu pēctecību; izpildes laiks svārstās ap 800 milisekundēm
  2. ½ Nepārtraukts pietupiens (katra pārrāvuma laiks aptuveni 600 milisekundes): 3 komplekti pa 6 atkārtojumiem pie 200% ķermeņa svara
  3. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3 komplekti pa 6-8 ripām ar 100% ķermeņa masas slodzi pirmajā sesijā un 50% otrajā sesijā
  4. ½ nepārtraukts pietupiens: 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem ar 50% ķermeņa masas pirmajā sesijā un 100% otrajā
  5. Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē vienlaikus, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20–30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 60–80 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.

NB! Vingrinājumiem a-b slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt skriešanas laiku; vingrinājumiem c-d, kam ir nemainīgas slodzes, jāpalielina lēcienu AUGSTUMS. Atgūšanai jābūt aptuveni 3 ", un katra vingrinājuma beigās dažas kompensācijas kustības jāveic ātri.


Īpaši skriešanas vingrinājumi
Ātrs gājiens - liels gājiens; citi TIKAI, ja nepieciešams.


Īpašs un specifisks spēks

  1. Izlaist: 1-2 sērijas ar 200-300 pieskārieniem (apmēram 25-27 "" ik pēc 100 pieskārieniem)
  2. Pārmaiņu lēcieni: 6 desmitdaļas + 2 * 50 m līdz 2 desmitdaļām + 4 * 50 m; piecas reizes + 3 * 100m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
  3. Pacelšanās: no 50 līdz 100 m tie ir specifiski ar sprādzienbīstamu-elastīgu-cikliski izturīgu jauktu anaerobo, alaktīnskābes un laktīnskābes stiprumu; 2 reizes nedēļā: a) 5 * 50 m ar 3-8 collu pārtraukumu, 5 * 100 m ar 6-8 collu pārtraukumu; b) 7-8 * 100 m ar pārtraukumiem 6-8 ".

Paātrinājuma, sprinta, progresīvi un stiepšanās vingrinājumi


Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus (20-30m); progresīvi un stiepjas 100 m (15-20) distancēs, sasniedzot ātrumu, kas korelē ar periodu, un tādejādi, lai izstrādātu tehniski efektīvāku skriešanas mehāniku nekā tas, ko izmanto izturības sacīkstēs.


Nepārtraukta aerobā jauda

  1. Krusts ar nemainīgu ātrumu: TOT 4-5km
  2. Krusts progresē: TOT 4-5km.

Frakcionālā aerobā jauda

  1. Pārbaudes ar 300 m kopējo attālumu 3500 m, ar pārtraukumiem 2-3 collas; piemēram: 10-12 * 300 m
  2. Pārbauda no 300 līdz 600 m, ja TOT attālums ir 3500 m, ar pārtraukumiem 3-4 collas; piemēram: 5-6 * 600 m vai 6-7 * 500 m vai 4 * 600 m + 2 * 500 m vai 4 * 600 m + 3 * 400 m vai 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Jaukta aerobā jauda

Testi no 600 līdz 200 m ar 85% ātrumu kopējam attālumam 2500 m, ar pārtraukumiem 4-6 "atkarībā no ātruma; piem.: 2 * 600 m +2 * 500 m + 2 * 200 m vai 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Elastīgs sprādzienbīstams un sprādzienbīstams spēks; vingrinājumi a-b Izlaist Jaukta aerobā jauda Izlaist Elastīgs sprādzienbīstams un sprādzienbīstams spēks; vingrinājumi c-d-e Frakcionālā aerobā jauda mainīga a / b Īpaši skriešanas vingrinājumi Dodieties uz augšu Uz augšu b Progresīvs un / vai pagarināts Nepārtraukta aerobā jauda mainīga a / b Stretch kompensāciju par plānu

 

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠAIS PERIODS
Iekraušanas nedēļu beigās sākas pirmās sacensības telpās.


1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠAIS PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Īpašs un specifisks spēks

  1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 30–40 reaktīvi šķēršļi šķēršļiem-4-5 komplekti 8–10 h attālumā 1 m attālumā un 30–76 cm augsti
  2. Pārmaiņu lēcieni: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Nepārtraukta aerobā jauda
Krusts progresē: TOT 2-3 km.


Frakcionālā aerobā jauda
Pārbaude ar 300–400 m kopējo attālumu 2500 m, ar pārtraukumiem 3-4 collas; piemēram: 3 * 400 m + 4 * 300 m.


Jaukta aerobā jauda un īpaša izturība
Testi ar 600-200 m kopējo attālumu 2500 m, ar pārtraukumiem 4-6 "; piemēram: 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m ar pēdējiem 2 testiem, kam seko 1 makro pauze jā 8-10".


Ritmiskie skriešanas testi
Ātrs apļveida ceļojums: 2-3 * 100 m.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Ritmiskie skriešanas testi Reaktīvs lēciens pār šķēršļiem, lēcieni a Frakcionālā aerobā jauda Balzi b Reaktīvais lēciens pār šķēršļiem Aerobā jauda sajaucas ar īpašu pretestību Nepārtraukta aerobā jauda Kompensācijas pagarināšana plaknē arī amplitūdā Aerobā jauda sajaucas ar īpašu pretestību

 

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS


Šajā brīdī ir būtiski izmantot pirmajā sagatavošanās periodā iegūto treniņu ietekmi, īpaši pastiprinot intensitāti, apzinoties, ka slodzes nolaišanās var būt TIKAI attiecībā pret apjomu, kas var palielināties arī pašreizējā cikla laikā.
Pēc tam ritmiskie un tehniskie vingrinājumi tiek pārvietoti uz apgaismošanas vai atveseļošanās ciklu; reģenerācijas periodā ir jāveic ritmiski un vidēji gari pretestības vingrinājumi (250–300–400 m), lai palēninātu muskuļu efektivitātes samazināšanos, nepieskaroties ātrgaitas virsotnēm. Šajā periodā jābūt klāt arī skriešanas vingrinājumiem. gaitas un sacīkšu testi.


2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠAIS PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela

  1. ½ Ātrs nepārtraukts pietupiens: 4 komplekti no 6 ripām ar slodzi no 100 līdz 200% ķermeņa masas. "Vingrinājums" jāveic ar tādu dinamismu, kas ļauj ātri apgriezt kustību un nepārtrauktu pēctecību; izpildes laiks svārstās ap 700 milisekundēm
  2. Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 3 komplekti pa 6-8 ripām ar 100% ķermeņa masas slodzi pirmajā sesijā un 50% otrajā sesijā
  3. ½ nepārtraukts pietupiens: 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem ar 50% ķermeņa masas pirmajā sesijā un 100% otrajā

Īpašs reaktīvais spēks

  1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 reaktīvi šķēršļi šķēršļiem-4-6 sērijas 8-10 hs ar 1 m un 50-76 cm augstumu; šķēršļus var pārvarēt ar atvieglinātām kājām vai ātri atsaukt pie krūtīm
  2. Izlaist: 1-2 * 200 atkārtojumu: apmēram 25-27 "" ik pēc 100 pieskārieniem; jūs varat izvēlēties veikt 2 * 200 pieskārienus, kuros 50 pieskārieni ar augstu izlaišanu seko 50 ātrai izlaišanai
  3. Pārmaiņu lēcieni: a) 3 desmitdaļas + 4 * 50 m (vai 2 * 100 m), b) 3 pieccīņas + 3 * 100 m.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus.


Ātruma pretestība
Pārbaude ar 60-80-100m, skrien ar 95% (80m maksimāli 4 testu sērijās, 100m max 3 testu sērijās), no 12 līdz 16 atkārtojumiem ar pārtraukumiem 3 "80m, 3-4" pārtraukumiem 100m un 7-8 "starp sērijām, TOT 1000-1200m.


Īpaša pretestība

  1. Atkārtoti testi 200–600 m, skrien 85–90%, ar TOT 2000 m, ar pārtraukumiem 6–12 collas atkarībā no ātruma
  2. Atkārtoti testi 400-200 m, skrien pie "85-90%, ar TOT 2000m, ar mikro pārtraukumiem 3-4" un makro pārtraukumiem 10-12 ".

Jaukta aerobā jauda un īpaša izturība

  1. Pārbaudes ar 600–200 m skrien ar 80–85% ātrumu TOT distancē 2000 m, ar pārtraukumiem 6–12 collas atkarībā no ātruma
  2. Atkārtojumu sērija ar testiem no 400 līdz 200 m skrien ar ātrumu "80-85% no ātruma TOT attālumam 2000m, ar mikropauzēm 3-4" un makro pauzēm 10-12 ".

Jaukta aerobā jauda un īpaša izturība
600-200 m izmēģinājumi tiek veikti ar ātrumu 80-85%, kopējais attālums ir 2500 m, ar pārtraukumiem 4-6 ":

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB! Pirms "pēdējiem vai pēdējiem 2 testiem" tiek veikta garāka pauze (8-10 "), lai tos palaistu ātrāk un vairāk stimulētu laktīnskābes mehānismu.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Izlaist Sprādzienbīstama un sprādzienbīstama izturība Horizontāli lēcieni b Izlaist Sprādzienbīstama un sprādzienbīstama izturība Horizontāli lēcieni b Lēcieni starp šķēršļiem Īpaši skriešanas vingrinājumi Īpaša pretestība a vai b Lēcieni starp šķēršļiem Progresīvs un / vai pagarināts Jaukta aerobā izturība a vai b Ātruma pretestība Ātruma pretestība

 

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - KONKRĒTS PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Īpašs reaktīvais spēks

  1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 30–50 reaktīvi šķēršļi šķēršļiem-4–6 sērijas 6–8 h, kas izvietotas 1 m attālumā un 30–76 cm augstumā; šķēršļus var pārvarēt ar atvieglinātām kājām vai ātri atsaukt pie krūtīm. No 2 līdz 3 sesijām nedēļā, atkarībā no vajadzībām
  2. Izlaist: 2 * 200-300 atkārtojumu: apmēram 25-27 "" ik pēc 100 pieskārieniem; Jūs varat izvēlēties tos izpildīt ar 50 pieskārieniem ar augstu izlaišanu, kam seko 50 ātras izlaišanas
  3. Pārmaiņu lēcieni: a) 3 desmitdaļas + 2-3 * 100 m, b) 3 pieccīņas + 2-3 * 100 m.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi
Stāvoši, kustīgi un stacionāri sprinti, progresīvi, virs 80 m (6-8-10) sasniedzot lielu ātrumu (60 + 20 m).


Ātruma pretestība
Pārbaude ar 60-80-100m, skrien ar 95% (80m maksimāli 4 testu sērijās, 100m max 3 testu sērijās), no 12 līdz 16 atkārtojumiem ar pārtraukumiem 3 "80m, 3-4" pārtraukumiem 100 m un 7-8 collu starp sērijām, 1000-1200 m TOT.


Īpaša pretestība
Atkārtoti testi 600-200 m, skrien 85-90%, TOT 2000 m, ar pārtraukumiem 6-15 "atkarībā no ātruma; piem.: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.
Sintēzes un sacīkšu ātruma testi
Pārbaudes 200-300 m distancēs, pārtraukumi 15-18 ", kas tiek veiktas skrējiena caurlaidēs; piemēram: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NB! Ir jāmēra laiki ik pēc 100 m, mēģinot veikt 2. un 3. posmu tādā pašā ātrumā kā pirmais.


Jaukta aerobā jauda un īpaša izturība
600-200 metru izmēģinājumi tiek veikti ar ātrumu "85%", kopējo attālumu 2500 m, ar pārtraukumiem 4-6 ":

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB! Pirms "pēdējiem vai pēdējiem 2 testiem" tiek veikta garāka pauze (8-10 "), lai tos palaistu ātrāk un vairāk stimulētu laktīnskābes mehānismu.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Iesildīties Iesildīties Iesildīties Iesildīties Iesildīties Iesildīties Lēcieni starp šķēršļiem Sintēzes testi sacensību ātrumā Izlaist Paātrinājuma vingrinājumi Lēcieni starp šķēršļiem Horizontāli lēcieni a Ātruma pretestība Horizontāli lēcieni b Ātruma pretestība Īpaša pretestība Aerobā jauda a vai b atbilstoši vajadzībām Sprints un progresīvie

 

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - NOBEIGUMA LAIKS AR OTRĀKĀM RASĒM - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā


Īpašs reaktīvais spēks

  1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 30-40 reaktīvi šķēršļi šķēršļiem-4-5 sērijas 6 hs ar 1 m un 30-76 cm augstumu; jāiekļauj apkures sistēmā
  2. Pārmaiņu lēcieni: 1-2 * 100 m.

Ātrums
Pārbauda 60-150 m, skrien 95%, 4-5 atkārtojumus ar 8-10 "pārtraukumiem, 400-500 m TOT; piemēram: 60-80-100-150 m.


Īpaša pretestība
Atkārtoti testi 600-200m, skrēja pie "90-95%, ar TOT 1600m, ar pārtraukumiem 8-12-15" atkarībā no ātruma; piemēram: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Sintēzes un sacīkšu ātruma testi
Pārbaudes 200-300 m distancēs, pārtraukumi 15-18 ", kas tiek veiktas skrējiena pasu veidā; piemēram: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB! Ir jāmēra laiki ik pēc 100 m, mēģinot veikt 2. un 3. posmu tādā pašā ātrumā kā pirmais.


Līdzekļu maisījuma piemērs, ko izmantot kā iknedēļas treniņu mikrocirkulāciju Pirmdiena Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Iesildīties Iesildīties Iesildīties Iesildīties KONKURSS Sprint no blokiem stūros Atsaucīgi lēcieni Mainīgi lēcieni Atsaucīgi lēcieni Ātruma testi Īpaša pretestība Sprints Sintēzes un sacīkšu ātruma testi Progresīvie

Bibliogrāfija:

Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.

Citi raksti par tēmu "Divkāršās periodizācijas treniņu ātrie skrējieni - 400 metri"

  1. Ātri skrien ar vienas periodizācijas treniņu - 400 metri
  2. Ātrās skriešanas tehnika vieglatlētikā
  3. Sacensību ritms ātro skrējienu treniņos
  4. Spēka treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
  5. Ātruma un izturības treniņi ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
  6. Viena treniņa periodizācija ātros skrējienos - 100 un 200 m
  7. Divkārša treniņu periodizācija ātros skrējienos - 100 un 200 m
Tagi:  video anatomija diabēts 





Ieteicams








Redaktora Izvēle
Krusti uz līdzena sola ar hanteles
Krusti uz līdzena sola ar hanteles
Ātrās vieglatlētikas skriešanas treniņu periodizācija: četri simti metru. Sagatavošanās periodi un apakšnodaļa