Augstākie ogļhidrātu dārzeņi: kas tie ir?

kā pārtikas produktus bez kalorijām, ko pievienot ikdienas uzturam. Lai gan daudzos dārzeņos vienā porcijā ir ļoti maz kaloriju, dažos dārzeņos ir daudz ogļhidrātu un tie nodrošina enerģiju cietes veidā, īpaši kartupeļi, kukurūza, zirņi un skvošs. Atkarībā no to sastāva ogļhidrātus iedala vienkāršos, divkāršos vai vairākos cukuros. Viens un divkāršais cukurs ir galvenokārt saldumos, piemēram, šokolādē un medū. Savukārt polisaharīdi galvenokārt atrodami veselos pārtikas produktos. Tāpēc attiecībā uz kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, pākšaugiem vai veseliem graudiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, cukura līmenis asinīs paaugstinās lēnāk, jo saražotais insulīns ir zemāks, kas ļauj izvairīties no glikēmijas palielināšanās riska, un cīņā pret diabētu un vielmaiņas slimībām.

41 g   Pupiņas 36 g   Aunazirņi 44 g   Zirņi 12 g   Burkāni 5 g   Ķirbis 5 g   Bietes 9 g   Saldā kukurūza 16 g   Baklažāns 3 g   Brokoļi 3 g   Cigoriņi 2 g   Zaļās pupiņas 5 g   Gurķi 2 g   Kāposti 4 g   Salāti 1 g   Zaļie pipari 3 g   Briseles kāposti 4 g   Raķete 2 g   Sparģeļi 2 g   Spināti 1 g   Tomāti 3 g   Baltie kāposti 4 g   Kāposti 2 g   Cukini 2 g   . Pat ja tikai konsultējoties ar dietologu, būs iespējams noteikt, kuri pārtikas produkti ir vispiemērotākie katrai personai atbilstoši dažādiem bioloģiskajiem faktoriem un esošajām slimībām, tas, ka daži dārzeņi ir bagāti ar ogļhidrātiem, nav pamatots iemesls tos izslēgt no. diētu. Pat ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kompleksie ogļhidrāti, kas ir cieti saturošos dārzeņos, ir lieliski piemēroti ķermeņa uzpildīšanai un dažādu nepieciešamo funkciju nodrošināšanai.

Visos dārzeņos ir procentuāli ogļhidrāti, bet daži dārzeņi ir vairāk bagāti ar to. Tie ir dārzeņi, kas satur cieti, proti, kartupeļi, kukurūza, zirņi un skvošs. Lai gan daži cilvēki cenšas izvairīties no ogļhidrātiem, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs vai svaru, uztura speciālisti norāda, ka daudzu dārzeņu šķiedrvielu saturs palēnina gremošanu un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šķiedra arī palīdzēs pagarināt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.

Vai jūs zinājāt, ka ...

Kā orientēties, izvēloties dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu? Plaši pazīstamajos zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, salātos, bietēs, spinātos vai cigoriņos, bet arī redīsos, kabaču ziedos vai radicchio, ir maz ogļhidrātu (un bieži vien ir daudz ketogēnas diētas), savukārt piparos, tomātos, baklažānos, sīpolos un puravi tajā ir diezgan bagāti.

un mazāk par 2 gramiem ir cukurs. Lai gan kartupeļus neuzskata par dārzeņiem, tie joprojām ir ēdiens, kas piedāvā daudzas uztura priekšrocības. Vidēji ceptiem kartupeļiem ir 20% no ikdienas kālija nepieciešamības, 10% no ikdienas dzelzs nepieciešamības, 12% no ikdienas nepieciešamā magnija un 16% no ikdienas nepieciešamā C vitamīna. Saldā kukurūza, ko bieži pievieno salātiem vai dārzeņu sānu ēdieniem, ir viens no dārzeņiem ar augstu ogļhidrātu saturu. 100 grami vārītas saldās kukurūzas (parasti tiek pārdotas kārbās) satur 143 kalorijas. Šīs kalorijas galvenokārt nāk no kukurūzas 31,3 gramiem ogļhidrātu, no kuriem 3,6 grami ir šķiedrvielas un 6,8 grami ir cukurs. Kukurūza nodrošina apmēram 4% no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs, 7% kālija, 9% magnija, 8% cinka un 9% no ikdienas C vitamīna nepieciešamības.

Vēl viens dārzeņu ar augstu ogļhidrātu saturu ir zirņi. Viņi ir daļa no pākšaugu ģimenes, un, tāpat kā viņu "radinieku" lēcas un aunazirņi, tiem ir augsts "labo" ogļhidrātu saturs. 100 gramos zirņu ir 117 kalorijas ar 21 gramu ogļhidrātu. No šiem ogļhidrātiem 8,3 grami ir šķiedrvielas un 8,2 grami ir cukurs. Tie ir bagāti ar minerālvielām, piemēram, kāliju, magniju, cinku, C vitamīnu un K. vitamīnu. Visbeidzot, Butternut ķirbis ar 82 kalorijām uz 100 gr un ar 21,5 gramiem ogļhidrātu, no kuriem 6,6 grami ir šķiedrvielas un 4 grami ir cukurs. Ķirbis piedāvā "plašu barības vielu klāstu, ieskaitot 6% no ikdienas nepieciešamā kalcija, bet arī labas dzelzs, kālija, magnija, A vitamīna, C vitamīna un E vitamīna devas.

Glikēmiskās slodzes nozīme

Kopumā, ne tikai ar dārzeņiem, papildus glikēmiskajam indeksam ir arī labi aprēķināt glikēmisko slodzi. Glikēmiskais indekss patiesībā nav pietiekams skaitlis. Glikēmiskā slodze (CG) novērtē gan noteiktā pārtikas produktā esošo ogļhidrātu kvalitāti, gan daudzumu.

Kā aprēķināt glikēmisko slodzi: reiziniet pārtikas produkta glikēmisko indeksu ar porciju un iegūto vērtību daliet ar 100.