Antobolisko diētu nevajadzētu uzskatīt par sabalansētu uztura sistēmu, un tās pamatā ir dažādi jēdzieni, par kuriem mēs runājām iepriekš; tāpēc tā neņem vērā norādes par veselīgu un pareizu uzturu
: 3,2-4,2 g x kg lbm (liesa ķermeņa masa). Uzmanību! Lasītāji nejauc liesu masu ar kopējo ķermeņa svaru- 0,5 /0,8 g x kg mārciņas cilvēkiem ar lieko svaru (= /> 15% vīriešu un = /> 20% sieviešu)
- 1 / 1,5 g x kg mārciņas plānām personām (no 12 līdz 15% vīriešu dzimuma vīriešu un no 18 līdz 20% sieviešu dzimuma)
- 80% no uzņemtajiem taukiem jāuzņem no piesātinātiem un mononepiesātinātiem attiecībā 1: 1
- 20% būs no polinepiesātinātām taukskābēm, no kurām apmēram 6 vai 12 g no titrētas zivju eļļas
- Vismaz 30% eikosapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA)
- 20% piesātināts (olas, sarkanā gaļa un kokosrieksti / MCT)
- 30% mononepiesātinātie (olīveļļa, mandeles)
- 50% polinepiesātinātās omega 3 (linsēklu eļļa, rieksti, treknās zivis)
- zivju eļļa 6/10 g dienā. Piezīme: Ir svarīgi izmantot tikai iepriekš minētos tauku avotus
Ierobežojiet maltītes, kurās ir pārāk daudz tauku.
- Padeve (ogļhidrātu uzpilde):
- 1. tips (ektomorfie indivīdi): 2 nedēļā ik pēc 3 vai 4 diētas dienām. Ilgums 5 stundas no nākamā brīža ar 6 g chos x kg LBM
- 2. tips (mezomorfi): 1 nedēļā ik pēc 5 vai 6 diētas dienām. Ilgums 12 stundas no brīža, kad 8 g chos x kg LBM
- 3. tips (endomorfi): 1 nedēļā ik pēc 5 vai 6 diētas dienām. Ilgums 5 stundas pie 6 g chos x kg lbm
Piezīme: palieliniet ogļhidrātu patēriņu tikai tajā dienā vai dienās, kas veltītas barošanai, tauku un olbaltumvielu daudzums nemainās)
vai "homeostatiskā kontrole"Atsaucoties uz pirmo, c "jāuzsver, ka evolūcijas apsvērumu dēļ mūsu ķermenis un prāts nav gatavi pārtikas pārpilnībai un tāpēc tiem nav aizsardzības pret patoloģisku tauku uzkrāšanos (aptaukošanos); tāpēc rodas slavenās vielmaiņas patoloģijas. Pret badošanos viņš tomēr ir daudz gatavāks.
Lai cik grūtu, hedonisku un sociālu kontroli var pārvaldīt saprātīgi; tas, kas, vērojot sportistus, var šķist vienkāršs, patiesībā ir vissarežģītākais un visprecīzākais aspekts. Tāpēc jebkura jomas speciālista ieteikumam vajadzētu būt izvairīties no iesaistīšanās ļoti saspringtos protokolos, ja noteikts psiho līdzsvars neuzstāj pie pamatnes. emocionāla un pietiekama apņēmība.
(aprobežojoties tikai ar divdaļīgu redzējumu par liesu masu un tauku masu, neatstājot abus nodalījumus) tiek saprasts kā līdzsvars starp FFM un FM.Katram no mums ir savs iestatītais punkts vai līdzsvara punkts. Tomēr, ēdot vairāk vai mazāk, vidējā un ilgtermiņā šis noteiktais punkts tiek apdraudēts. Gavēņa gadījumā, par laimi, organisms pielāgojas un spēj ražot enerģiju, palielinot taukskābju beta oksidāciju un patērējot ketonu ķermeņus; šādā veidā tas saglabā muskuļu masu no aminoskābju katabolisma. nav vienādas. efektivitāte pārmērīga uztura gadījumā. Tikai pirmajās pārmērīga uztura dienās muskuļos un aknās notiek viegla atvienojošo olbaltumvielu ucp2 un 3 aktivācija, kas ļauj izkliedēt "daļu" no "liekā kaloriju daudzuma" "siltuma veidā, palēninot šūnu elpošanu mitohondrijās un līdz ar to ATP sintēzi. Turklāt tas vairāk aktivizē simpātisko nervu sistēmu, kas noved pie lielākiem kaloriju izdevumiem, liekot organismam palielināt" brīvprātīgo kustību ". Tomēr, ja "pārmērīgs uzturs ilgst pārāk ilgi un visas nepieciešamās rezerves (pirmkārt, aknu un muskuļu glikogēns, tad intramuskulārie triglicerīdi) ir piesātinātas, tad organisms var sākt pildīt tikai taukaudus, lai pasargātu sevi no" iespējamā bada . nākotne.
Loģiski, ka ir daudz vieglāk ietekmēt taukus, kas pārsniedz dabisko BF iestatīto vērtību, nevis nokrist zem šī līdzsvara.
(nobriedis attīstībā) un ieradumi.Vienkārši sakot, iestatītā vērtība ir daudzfaktoru parametrs. No otras puses, nav noliedzams, ka personai, kurai skolas vecumā un līdz pilngadībai ir bijis BF> 15%, būs nopietnas grūtības nokrist, piemēram, zem 10%. Tas galvenokārt ir atkarīgs no hormonālajām izmaiņām tas ietver hiperplāziju (skaita palielināšanos) un tauku šūnu hipertrofiju, izmaiņas, kas ietekmē arī hipotalāma kontroles zonu.Tāpēc ķermenim, kas pieradis pie noteikta daudzuma jauku tauku šūnu, kas ir atbildīgs par leptīna (pirmā hormona, kas kontrolē uztura / enerģētisko stāvokli) ražošanu, būs lielas grūtības, mēģinot mainīt homeostāzi uz zemāku līmeni. tas nav iespējams, taču tas prasa lielākus upurus nekā tie, kuri vienmēr ir ievērojuši zemāku noteikto punktu.
Tiek pieņemts, ka, iespējams, noderīga metode taukaudu noteikšanas punkta samazināšanai ir muskuļu masas palielināšanās, atstājot taukus nemainīgus. Tas netieši ļauj samazināt BF%. Tas ir lēns, bet, iespējams, efektīvs darbs arī tāpēc, ka "Muskuļu palielināšana FFM palielina arī bazālo metabolismu, kas nāk par labu kaloriju līdzsvaram.
Tā ir ķermeņa pārbūves vai ķermeņa pārbūves būtība.
un slimības, kas saistītas ar aptaukošanos. Līdz ar lauksaimniecības un lopkopības ienākšanu un nomadisma beigām, enerģijas patēriņš pārtikas iegūšanai sasniedza ļoti zemu līmeni, augstāku nekā mūsdienās, bet joprojām bija mazāks nekā šodien. / mednieki un "sezonas klejotāji".
Atgriežoties pie ekonomiskā genotipa, šī evolūcija ir ļāvusi labāk ietaupīt enerģijas rezerves, jo īpaši muskuļu glikogēna rezerves. Ekonomiska genotipa piemēru var atrast progresīviem izturības sporta sportistiem. Viņu lipīdu oksidatīvā spēja ir lielāka nekā citu kategoriju sportistiem, un tas ļauj ietaupīt muskuļu glikogēnu. Turklāt to aknu glikoneoģenēzes spēja ir arī labāka, un tas atkal nodrošina muskuļu glikogēna labāku saglabāšanu intensīviem un īstermiņa centieniem. Tāpēc attīstījās ekonomiskais genotips, kas dzīvoja starp badošanās un medību periodiem un hipernutrācijas periodiem. labāks kaloriju sadalījums, lielāka glikozes kā muskuļu glikogēna uzglabāšanas spēja nekā indivīdiem, kuru evolūcija neizgāja šo ceļu.
No otras puses, bursāram ir arī lielāka tauku uzglabāšanas spēja, ja glikogēna rezerves, gan muskuļi, gan aknas, ir piesātinātas; glikogēns joprojām ir prioritāte, ļaujot ekonomiskajam genotipam iegūt labākas enerģijas izmantošanas iespējas un līdz ar to arī sportiskāk spēja.
.Teorētiski tā būtu ketogēna diēta bez taukiem; no otras puses, praksē cilvēkiem ar aptaukošanos vai smagu lieko svaru ķermeņa tauku mobilizācija ir tāda, kas ļauj iekļūt ketozē un maksimāli saglabāt liesu masu.
Runājot par sportistiem ar ļoti zemu tauku masas%, no otras puses, ķermeņa tauku mobilizācija ir gandrīz nulle (tas izraisa lielāku alfa 2 adrenerģisko receptoru ekspresiju būtiskajos taukaudos, kas, aktivizēti ar adrenalīnu, pilnībā kavē lipolīzi ), un tas ietver nepārtrauktu ķermeņa glikozes meklēšanu, kas neļauj saglabāt lieso masu, pateicoties insulīna rezistencei, ko izraisa augsts taukskābju līmenis asinīs.
Tomēr ketogēnai diētai pacientiem ar zemu BF olbaltumvielu katabolisma ziņā ir tāda pati ietekme kā psmf, izņemot pozitīvas kaloriju bilances un tauku pārpilnības apstākļos. Turklāt ketogēna diēta, kas tādējādi paaugstina brīvo taukskābju līmeni asinīs, ietver zināmu rezistenci pret insulīnu un glikozes tolerances samazināšanos, kas turpinās pat pirmajās barošanas stundās un neoptimizē kaloriju sadalījumu uz muskuļu masu. .
šķiedrains
