Masu apmācība: HVT un HIT principi
Ķermeņa veidošanā sistēmas un tehnikas izvēle, lai iegūtu pēc iespējas augstāku hipertrofijas (masas pieauguma) līmeni, joprojām ir daudzu diskusiju un strīdu priekšmets.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Mācību reklāma augsta intensitāte (HIT) efektīvi stimulē spēku, uzliekot gandrīz maksimālu stimulu, pateicoties submaksimālā muskuļu sasprindzinājuma sasniegšanai (parasti ar koncentrisku kontrakciju), bet ar diezgan īsiem izpildes laikiem (<Time Under Tension - TUT); gluži pretēji, apmācība masu reklāmai liels skaļums (HVT) pakļauj ķermeni ilgākam, bet mazāk intensīvam muskuļu sasprindzinājumam, rūpējoties gan par laiku, gan izpildes tehniku (> Time Under Tension - TUT).
Pirms iedziļināties "masas apmācības saskaņā ar" liela apjoma apmācības (HVT) "principiem, jāatzīmē, ka: muskuļu apjoma pieaugums neievēro standartizētus noteikumus un turklāt ir ārkārtīgi subjektīvs, ILGĀ LAIKĀ ir jāizmanto abi principi (HVT un HIT) ko atbalsta ārkārtīgi rūpīga diēta.
Labākais masu treniņš: liela apjoma apmācība (HVT)
Kā paredzēts, "liela apjoma apmācība (HVT)" ir apmācības princips, kura pamatā ir kontrolēts stimuls, tehniski nevainojams un ko raksturo Laiks spriedzes apstākļos (TT) diezgan augsts. Ja to atbalsta pareizs uzturs, tas ir īpaši izdevīgi, jo stimulē sekcijas un muskuļu masas augšanas galvenās sastāvdaļas:
- Enerģijas krājumu izsīkums (vispirms ATP, pēc tam kreatīna fosfāts un visbeidzot muskuļu glikogēns)
- Pienskābes ražošana (zināms, ka tā ir saistīta ar somatotropīna sekrēciju - GH)
- Muskuļu izsīkums līdz kontrakcijas šķiedru kontrolētai lobīšanai (kas izraisa anabolisku superkompensāciju)
HVT superkompensācija papildus enerģijas rezervju atjaunošanai un palielināšanai nosaka šūnu fermentatīvā baseina palielināšanos, saistaudu sabiezēšanu, fibro-šūnu citoplazmas palielināšanos miofibrilu palielināšanās dēļ, pieņemšanu darbā. satelītu šūnām un relatīvā veidā arī kapilizācijas palielināšanos.
Tas viss nevarēja notikt ar laiku zem sasprindzinājuma (TTU), kas līdzīgs "HIT".
Laiks spriedzes apstākļos (TTU) HVT e Kopējais darbs (TW) no HIT
l TUT (laiks zem sasprindzinājuma) ir sasprindzinājuma laiks, kuram muskuļi tiek pakļauti kontrakcijas laikā; TTT ir visu laiku summa, kas attiecas uz dažādiem vingrinājuma posmiem, tāpēc (atsaucoties uz koncentriskiem izpildījumiem):
VISI = koncentrisks fāzes laiks + ekscentrisks fāzes laiks + maksimālā saīsinošā statiskā fāze + maksimālā pagarinājuma statiskā fāze.
To pašu varētu novērtēt ekscentriskā (negatīvā) vai statiskā (izometriska - cita starpā, īpaši efektīva hipertrofijā!) Izpildē.
Sprieguma laiks (TUT) būtiski ietekmē treniņu apjomu, kas ir HVT tehnikas galvenā iezīme, pat ja vispazīstamākajās formulās tas nav iekļauts galīgajā aprēķināveiktā fiziskā darba apjoms. Šis pēdējais parametrs, saukts arī par kopējo darbu (TW - Total Work), atspoguļo HIT apmācības punktu un NAV ņemts vērā ne tieksmes uz darbu, ne laiks spriedzes apstākļos (TUT).
Kopējais darbs = pārvietotā masa * smagums * kustības diapazons
(Baechle, Earle & Wathen, 2000, lpp. 418; Fleck & Kraemer, 2004, 43. lpp. 7).
TW aprēķina piemērs HIT un HVT:
- Stenda preses HIT: 3. sērija - atkārtojumi 10 - pārvietotā masa 100 kg
TW sitienu sitienos uz līdzena sola = 3 * 10 * 100 = 3000 kg
- Spied uz HVT līdzena sola: 3 sērijas - 10 atkārtojumi - 80 kg pārvietota masa
TW spiediena HVT uz līdzena sola = 3 * 10 * 80 = 2400 kg
NB! HIT bieži izmanto daudz zemākus atkārtojumu komplektus ar daudz lielākām slodzēm atbilstoši ķermeņa veidotāja mērķim; ja HIT izmanto muskuļu masas pieauguma izpētei, atkārtojumi paliek no 8 līdz 12, gluži pretēji, vēlas uzsvērt. vairāk neiro-muskuļu aktivizācijas komponents, šķiedru sinhronitāte utt. (spēks), atkārtojumi tiek samazināti līdz 2 vai 3 līdz maksimāli 5 vai 6.
Apmācības apjoma salīdzinājums masai HIT un HVT
Lai gan TW vienmēr ir augstāks HIT (jo tas ir balstīts uz "maksimālu vai submaksimālu kontrakciju izpildi"), ņemot vērā, ka HVT laikā sasprindzinājuma laiks (TUT) ir "vismaz" 2 vai 3 reizes lielāks, atskaitāms, ka tas prasa vielmaiņas piepūli, tāpēc fizioloģisku, daudz lielāku par HIT.
Noslēgumā var apgalvot, ka:
Kamēr HIT ir ļoti fizisks treniņu princips un lielākoties stimulē spēka komponentus, HVT ir vairāk METABOLISKI-Fizioloģiski treniņu princips un kā tāds galvenokārt stimulē muskuļu masas anabolismu.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliogrāfija:
- Spēka treniņu pētījumu pašreizējie rezultāti - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
