Muskuļu tonizēšana ir būtisks solis pilnīgā fitnesa rutīnā.Šim nolūkam noderīgi vingrinājumi ir atšķirīgi, bet, ciktāl tas attiecas uz ķermeņa augšdaļas trenēšanu, daži no vispiemērotākajiem ir hanteles.
palielinot izturību un uzlabojot vispārējo sporta sniegumu. Nemaz nerunājot par to, ka šie rīki ir viegli lietojami un pieejami ikvienam, jo, tā kā tie ir pieejami ar dažādu svaru, tos var izmantot arī iesācēji.Treniņi ar hanteles un līdz ar to muskuļu spēka palielināšana arī atvieglo parasto ikdienas darbību veikšanu, kas prasa nedaudz virs vidējā piepūles, piemēram, smagas iepirkumu somas pacelšanu vai bērna paņemšanu.
Visbeidzot, pretestības vingrinājumi būtu saistīti arī ar zemāku kritienu un invaliditātes risku vecākiem par 60 gadiem un ar muskuļu šķiedru tonusa saglabāšanu, atkal gados vecākiem cilvēkiem.
Lai attīstītu blīvākus muskuļus, lūk, kā trenēties.
Ja vēlaties tonizēt rokas un krūšu kurvi, arī atspiešanās ir lieliska visās variācijās vai kāpt pa virvi.
Hanteles ir noderīgas arī sēžamvietas trenēšanai vai izmantošanai kā atbalsts teļu apmācībai sēžot.
Apmācoties, uzmanieties no traumām. Lūk, kā no tiem izvairīties.
atpakaļ un uz leju, lai piesaistītu latu un sagatavotu kodolu centieniem.
Veiciet 20 atkārtojumus un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Lai pilnībā apmācītu dažādas muskuļu grupas, ir alternatīvi ķermeņa svara vingrinājumi bezceļa pacelšanai.
Ļoti noderīga ir arī apmācība ar balace dēli.
Viena stūres satveršana
- No stāvošas pozīcijas ar kājām gurnu platumā, turiet hanteli labajā rokā, ar roku gar ķermeni.
- Izstiepiet kreiso roku uz sāniem, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni, novietojot to perpendikulāri tam.
- Spiediet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai piesaistītu latu un sagatavotu serdi centieniem.
- Nolieciet gurnus atpakaļ, nedaudz tupēdami un pavelkot roku ar hanteli pret zemi, starp kājām.
- Piecelieties un novietojiet hanteli virs galvas.
- Turiet pozīciju sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 20 atkārtojumus un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Augstās vilkšanas laikā noteikti turiet muguru taisni, lai izvairītos no raustīšanās vai citiem savainojumiem.
Pakārt tīru ar vienu stūri
- No stāvošas pozīcijas ar kājām gurnu platumā, turiet hanteli labajā rokā, ar roku gar ķermeni.
- Izstiepiet kreiso roku uz sāniem, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni, novietojot to perpendikulāri tam.
- Spiediet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai piesaistītu latu un sagatavotu serdi centieniem.
- Pietupieties uz leju, lai nolaistu hanteli tieši gar ceļiem.
- Piespiediet kājas un piespiediet roku, lai hantele pie pleca, turot elkoni vērstu uz leju.
- Pārliecinieties, ka papēži ir stingri stādīti uz grīdas, līdz ceļi un gurni ir pilnībā izstiepti.
- Turiet pozīciju vienu sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 20 atkārtojumus un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Tupēt ar vienu hanteli
- No stāvošas pozīcijas ar kājām gurnu platumā, turiet hanteli labajā rokā ar atbilstošo roku gar ķermeni.
- Izstiepiet kreiso roku uz sāniem, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni, novietojot to perpendikulāri tam.
- Spiediet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai piesaistītu latu un sagatavotu serdi centieniem.
- Pietupieties uz leju, lai nolaistu hanteli tieši gar ceļiem.
- Piespiediet kājas un piespiediet roku, lai hantele pie pleca, turot elkoni vērstu uz leju.
- Pārliecinieties, ka papēži ir stingri stādīti uz grīdas, līdz ceļi un gurni ir pilnībā izstiepti.
- No šīs pozīcijas nolaidieties tupus.
- Nospiediet papēžus, lai pieceltos, un pēc tam nolaidiet hanteli uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet 20 atkārtojumus un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Viena hanteles burpee
- Apgulieties uz vēdera, ar kreiso roku turot rokas pie krūtīm un hanteles uz grīdas.
- Izstiepiet kājas atpakaļ, noliecot pirkstus uz zemes.
- Turiet visu ķermeni vilces stāvoklī un serdi ieslēgtu, veidojot taisnu līniju.
- Lēciet augstu un veiciet pietupienu, izstiepjot kreiso roku uz sāniem, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni.
- Pavelciet rokas un kājas un novietojiet hanteli virs galvas.
- Turiet pozīciju vienu sekundi un atgrieziet hanteli zemē.
Veiciet vairākus atkārtojumus, kas atbilst jūsu apmācības līmenim, un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
