Ar vārdu stiepšanās mēs domājam visus tos vingrinājumus, kuru mērķis ir izstiept un pagarināt muskuļu vai muskuļu virkni.
Stiepšanās vingrinājumi uzlabo elastību un mobilitāti. Ir dažādi veidi, no kuriem viens ir aktīvais.
Izstiepšanās jāveic tūlīt pēc treniņa, bet ir arī citas darbības, kas jāveic pēc treniņa.
un kustības intensitāti.
Lai gūtu labumu no tā, vilces stāvoklis jāuztur dažas sekundes.
lai izstieptu citu, pasīvā stiepšanās izmanto ārēju spēku, lai nodrošinātu stiepes vilkmi.To var nodrošināt cita ķermeņa daļa, partneris vai kāds priekšmets. Tāpat kā aktīvajā, arī pasīvā stiepšanā noteiktā laika posmā ir jāturas šajā pozīcijā.
Šo tipu bieži izmanto kā atjaunošanos pēc treniņa, muskuļu un saistaudu atslābināšanai.
Dinamiska stiepšanās
Dinamiskā stiepšanās ir stiepšanās metode, kuras pamatā ir pakāpeniska locītavu pagarinājuma palielināšanās līdz pilnam kustības diapazonam.
Šīs izstiepšanās piemēri ir kāju šūpošanās un plecu apļi.
Ballistiskā stiepšanās
Ballistiskā stiepšanās ir līdzīga dinamiskajai stiepšanai, jo tās pamatā ir kustība. Tā vietā, lai pārvietotu ķermeņa daļu uz tās kustības diapazona beigām, mēģiniet pārsniegt šo diapazonu.
Bet esiet uzmanīgi, ja neesat pietiekami pieredzējis, praktizējot šāda veida stiepšanos, palielinās traumu risks.
vai skriešana, kā daļa no mobilitātes treniņa vai iekļauta jogas nodarbībā.Ņemot vērā, ka aktīvai stiepšanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, to var veikt praktiski jebkur.
Pamata piemērs
- Izvēlieties muskuļus, kurus vēlaties izstiept.
- Izlieciet agonista muskulatūru vai to, kas atrodas pretējā muskuļa pusē, lai to izstieptu.
- Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes vai līdz brīdim, kad mērķa muskulī jūtat stiepšanās sajūtu.
- Ja veicat divpusēju stiepšanos, atkārtojiet šīs darbības pretējā pusē.
- Apgulieties uz muguras un izstiepiet abas kājas gar grīdu.
- Paceliet vienu kāju pret griestiem, turot to taisni, līdz jūtat stiepšanās stiepšanos.
- Saglabājiet pozīciju 10-15 sekundes.
- Ja pamanāt, ka astes kauls sāk saliekties, nedaudz nolaidiet pacelto kāju vai salieciet apakšstilbu un novietojiet kāju uz grīdas.
Krabju pastaiga ir lieliska arī kā iesildīšanās vingrinājums.
Aktīvs tricepsa stiepšanās
Šis vingrinājums koncentrējas uz tricepsiem. Agonistu muskuļi ir bicepss un plecu muskuļi, savukārt antagonisti ir triceps.
- No stāvošas pozīcijas paceliet vienu taisnu roku uz griestiem, nepaceļot plecu.
- Salieciet elkoni tā, lai roka nokristu aiz kakla, sasniedzot lāpstiņas.
- Mēģiniet turēt elkoni vērstu pret griestiem un 10-15 sekundes novilkt roku tālāk pa muguru.
Aktīva krūšu izstiepšana
Šis vingrinājums koncentrējas uz pecs un bicepsiem. Agonistu muskuļi ir deltveida, rombveida un citi muguras un plecu muskuļi, savukārt antagonisti ir krūšu un bicepss.
- No stāvošas pozīcijas izstiepiet abas rokas uz sāniem 90 grādu leņķī, turot elkoņus taisnus. Jūs varat palielināt stiepšanos, lai pagrieztu plaukstas uz priekšu vai uz griestiem.
- Atveriet rokas, cik vien iespējams, lai tās būtu izstieptas aiz ķermeņa.
- Apstājieties, kad jūtat stiepšanos krūtīs un roku priekšpusē.
- Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes, cenšoties novērst ribu paplašināšanos un muguras izliekšanos.
Aktīvs četrinieks
Šis vingrinājums koncentrējas uz četrgalvu muskuļiem. Agonistu muskuļi ir hamstrings, bet antagonists ir četrgalvu.
- No stāvoša stāvokļa ar kājām gurnu platumā salieciet vienu celi, paceļot pēdu aiz sevis, ar mērķi pieskarties sēžamvietai.
- Turiet ceļgalu vērstu pret grīdu un izlīdziniet ar atbalsta ceļgalu. Ceļa izvirzīšana uz priekšu, saliekot gurnu, samazinās stiepšanos.
- Saglabājiet pozīciju 10-15 sekundes.
Noderīgi ir arī stiepšanās vingrinājumi rokām.
Izmēģiniet arī vingrinājumus, kas jāveic gultā pēc slikta miega.
---livello-medio.jpg)
