Krosa treniņi un krosa fitness. Ievads metodē

Rediģēja Dr Davide Traverso

Mezo-ektomorfs
Šajā grupā mēs atrodam cilvēkus ar gan mezo, gan ektomorfa īpašībām. Tendence ir vērsta uz garu ekstremitāšu ektomorfu, ar spēcīgāku un spēcīgāku ķermeņa augšdaļu un slaidām apakšējām ekstremitātēm. Ar šiem klientiem vissmagākā darba daļa būs "iegūt apakšējo ekstremitāšu harmoniska attīstība attiecībā pret stumbru.

Mezo-endomorfs
Fiziskā struktūra starp mezo un endomorfu, tiem ir laba līdzsvarota un muskuļu struktūra, spēcīgas kājas un noapaļoti gurni. Šo priekšmetu galvenā problēma ir tendence uzkrāt taukus, īpaši vēdera rajonā.

Paredzot, kas tiks aplūkots apmācībai veltītajā nodaļā, mezomorfam subjektam parasti nebūs problēmu, veicot jebkāda veida programmas, gan pamatojoties uz apjomu, gan intensitāti. Ektomorfā biotips, kas attiecas uz muskuļu masas attīstību, parasti gūt labus rezultātus no “intensitātes” treniņiem, mazāk - no apjoma treniņiem. Viņa lielākais ienaidnieks ir kortizols, kas neļauj viņam veidot muskuļu masu. Spēka treniņam jābūt īsam un intensīvam. Ķermeņa veidošanas autori definē šos “grūti gūstošos” priekšmetus, ka ir grūti augt, jo viņiem ir grūti palielināt muskuļu masu. Endomorfais biotips, ciktāl tas attiecas uz spēka treniņiem, vieglāk iegūs rezultātus no apjoma treniņiem, mazāk no intensitātes treniņiem. Protams, šie apsvērumi, dažādu autoru pieredzes rezultāts, nav stingri noteikumi, bet tie ir jāpielāgo vairākos gadījumos pēc "rūpīga rezultātu novērošanas un novērtēšanas, ko veicis eksperts instruktors".

Enerģētiskie substrāti

Lai saprastu treniņu programmu, vēl jo vairāk izmantojot krosa fitnesa atslēgu, mums jāzina muskuļu darba mehānismi un kādi ir enerģijas avoti, kurus muskuļi izmanto, lai sarautos un tādējādi radītu spēku un pārvietošanos. Šie mehānismi ir ļoti sarežģīti, un to padziļināta apspriešana šajā kontekstā nav nepieciešama: analizēsim tos pēc iespējas vienkāršākā veidā.

Muskuļu kontrakcijai nepieciešama enerģija, ko nodrošina pārtika. Šim ķīmiskajam procesam ir nepieciešams starpnieks "ATP." ATP (adenozīna trifosfāts) tiek izmantots muskuļu kontrakcijai un tiek sintezēts, izmantojot dažādus mehānismus.

Aerobiskais mehānisms
tas ir mehānisms, ar kura palīdzību muskuļu šūna skābekļa klātbūtnē noārda substrātus, ogļhidrātus un lipīdus. ATP tiek ražots mitohondrijos, šūnu orgānos, kurus mēs varam uzskatīt par šūnas plaušām. Šim mehānismam ir milzīga raža un teorētiski bezgalīga spēja laika gaitā pagarināt darbu. "Darba intensitātei" jābūt salīdzinoši zemai, pretējā gadījumā tiks iesaistīts anaerobais laktīnskābes metabolisms. Šis enerģijas ražošanas veids motoriskās aktivitātes jomā tiek izmantots darbā, lai attīstītu izturību. Tas ir vielmaiņas veids, ko mēs katru dienu izmantojam, lai īstenotu savu ikdienas dzīvi, dotos uz darbu, iepirktos, veiktu mājas darbus utt.

Anaerobā laktīnskābes mehānisms
Tas ļauj atkārtoti sintezēt ATP, sākot no glikozes noārdīšanās (glikolīzes). Glikoze veido 99% no ķermeņa esošā cukura; tā tiek uzglabāta glikogēna veidā aknās un skeleta muskuļos. Šis enerģijas process rada pienskābi.
Mehānismam ir divi ierobežojumi: pirmais ir glikogēna uzglabāšanas limits cilvēka ķermenī; otrais ir nepieciešamība likvidēt pienskābi.Šā iemesla dēļ anaerobā pienskābes vielmaiņa var atbalstīt intensīvu piepūli uz ierobežotu laiku.Pienskābes uzkrāšanās pēc noteikta laika bloķē muskuļu kontrakciju; ar apmācību ir iespējams uzlabot panesamību pret pienskābi, bet esiet uzmanīgi! Pienskābes ražošana ir aizsardzības mehānisms, kas aptur kontrakciju, pirms muskuļi var tikt bojāti. Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuriem ir vidēji zemas sportiskās spējas, mēs gandrīz neatrodam muskuļu plīsumus: viņu zemā panesība pret pienskābi pārtrauc viņu spēju strādāt, pirms var rasties iespējamie savainojumi. Sēriju galvenokārt veido augsta līmeņa sportisti: viņu tolerance pret pienskābe ir palielinājusies, pateicoties svarīgajai treniņu slodzei, nav trauksmes signāla, kas vēstītu par iespējamu savainojumu. Ir kļūda pamatot muskuļu sāpes pēc treniņa ar pienskābes uzkrāšanos; maratona skrējējs trīs stundu laikā iznīcina sacīkšu laikā iegūto pienskābi. Pienskābes anaerobais mehānisms ir iesaistīts svara treniņos un stiepšanās izpildē.

Alaktacīdu anaerobais mehānisms
Tas ilgst no trim līdz piecpadsmit sekundēm un nodrošina maksimālu izturību. Tas izmanto kā enerģisku substrātu muskuļos esošo ATP un tā ierobežoto spēju atjaunoties, izmantojot muskuļu šūnā esošo fosfātu. Mēs izmantojam šo enerģētisko mehānismu, lai paceltu ļoti lielu svaru ierobežotam atkārtojumu skaitam un veiktu sprintus. .