Vingrinājumus, kas saistīti ar muskuļu sasprindzinājumu, var klasificēt arī pēc iesaistītā muskuļa garuma un sasprindzinājuma.
Atkarībā no gadījuma mēs runājam par izotoniskiem vai izometriskiem vingrinājumiem.
vai nolaišana un koncentriska vai pacelšanas fāze.
No otras puses, izometriskie vingrinājumi nerada locītavu kustības, bet attīsta spriedzi muskuļos, lai atbalstītu slodzi.
Abu veidu vingrinājumus var izmantot, lai attīstītu muskuļu stabilitāti un izturību. Tomēr izotoniskie vingrinājumi parasti ir labāki, lai palielinātu funkcionālo spēku un masu.
kustībai, kas veikta pastāvīga statiskā svara slodzes ietekmē. Izpildes laikā muskulim ir jāpārvar vairāk vai mazāk augsta pretestība, lai veiktu kustību, un laika gaitā tam būs tendence attīstīties, kļūstot stiprākam.
Koncentriski vai ekscentriski izotoniski vingrinājumi
Spēka vingrinājumus var iedalīt divās kategorijās: koncentriski un ekscentriski.
Koncentrisks vingrinājums rodas, ja kontrakcijas rezultātā muskuļi saīsinās. Piemēram, biceps saīsinās, kad hanteles čokurošanās laikā elkonis saliecas.
Savukārt ekscentrisks vingrinājums rodas, kad muskulis ne tikai savelkas, bet arī stiepjas.Hantenes nolaišana sākuma stāvoklī ir ekscentriska vingrinājuma piemērs.
Izotonisks izolācijas vingrinājums
Vēl viena apakškategorija ir izotoniskie izolācijas vingrinājumi, kas ietver kustību ap vienu locītavu, parasti tos izmanto, lai trenētu noteiktas ķermeņa vietas.
Izotoniskās izolācijas vingrinājumu piemēri ir kāju pagarinājumi, cirtas kājās, teļu pacelšana sēdus un stāvus, sānu plecu pacelšana, priekšējo plecu pacelšana, krūšu kurvji un sludinātāju cirtas.
Galveno muskuļu, kas iesaistīts locītavu kustību veidošanā, sauc par agonistu, un tas ir mērķa muskulis šāda veida vingrinājumos.
Salikta izotoniska kustība
Pastāv arī salikta izotoniska kustība, kas atšķirībā no iepriekšējās notiek vairāk nekā vienā locītavā. Papildus agonistam, saliktos vingrinājumos tiek piesaistīti arī muskuļi, ko sauc par sinerģistiem, lai palīdzētu kustēties. Pēdējie mēdz būt mazāki par agonistiem.
Saliktie vingrinājumi parasti ir funkcionālāki nekā izolācijas vingrinājumi, jo tie atspoguļo ikdienas vai sporta kustības, un tiem ir "praktisks pielietojums reālās dzīves aktivitātēs".
Saliktu izotonisku vingrinājumu piemēri ir atspiešanās, pievilkšanās, preses, pietupieni, lunges un mirušie pacēlumi.
Kā veikt atspiešanos
Viens no pazīstamākajiem izotoniskajiem vingrinājumiem ir atspiešanās.
- Lai to izdarītu, nokļūstiet dēļu stāvoklī, turot vēdera muskuļus savilktus, kaklu neitrālā stāvoklī un rokas zem pleciem.
- Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus un turot tos nedaudz pagrieztu pret apakšējām ekstremitātēm.
- Iet uz leju, līdz krūtis pieskaras grīdai.
- Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam iztaisnojiet elkoņus un spiediet ķermeni uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību pēc vēlēšanās.
Visu izpildes laiku neaizmirstiet turēt muguru taisni.
nav kustību locītavās vai muskuļos, bet pēdējais tiek turēts sasprindzinājumā, nepakustinot to vairākas sekundes, un vingrinājums tiek atkārtots iepriekš noteiktu reižu skaitu.
Viena no galvenajām izometrisko vingrinājumu priekšrocībām ir tā, ka tai nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un tāpēc tā ir ideāli piemērota mājās.
Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai
Šis tips ir īpaši piemērots ķermeņa apakšējās daļas trenēšanai, kurā ir lielākā daļa no kopējās muskuļu masas.
Saglabājot šo ķermeņa zonu spēcīgu un labi attīstītu, var atvieglot ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm un stāvēšanu.
Izometriski vingrinājumi apakšējai ķermeņa daļai ir pietupieni pie sienas, gūžas tilts, statisks izlēciens, statisks ceļgala pagarinājums un vilkšana pret spilvenu vai mazu zāļu bumbiņu.
Kā veikt gūžas tiltu
- Apgulieties uz muguras, saliektus ceļus un visu kāju balstoties uz grīdas.
- Paceliet iegurni tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam nolaidiet iegurni.
- Lai palielinātu grūtības, veiciet vingrinājumu ar vienu kāju taisni un paceltu.
- Veiciet atkārtojumus 30 sekundes katrā.
Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai un kodolam
Lai gan ķermeņa augšdaļa un kodols ir "mazāks" muskuļu laukums nekā ķermeņa apakšdaļa, šie muskuļi ir ne mazāk svarīgi, jo tie palīdz pacelt smagus priekšmetus, atbalstot mugurkaulu, stabilizējot plecus un veicinot labu stāju.
Stiprumu var palielināt, veicot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, veicot izotonisku atspiešanos vai pievilkšanos, dēļus, sānu dēļus, vēdera vilkšanu, cīkstoņu tiltus un izometriskos gurķus.
