un samazināt ievainojumu risku, jo īpaši pārmērīgas slodzes dēļ.
Kā alternatīvu krēslam, ja apstākļi to atļauj, ir iespējams izmantot piemērotu bumbiņu, kas, būdams mazāk stabils balsts, arī piesaista pamata muskuļus, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru.
Šeit ir hanteles treniņš, kas sastāv no pieciem vingrinājumiem un kopumā ilgst aptuveni 20 minūtes, un to var veikt pilnībā sēdus.
balstoties uz zemes, nedaudz attālinoties viena no otras.
Turot rokas pie sāniem, katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām uz iekšu.
Lēnām salieciet rokas, līdz hanteles ir tuvu pleciem, pagriežot plaukstas, līdz tās ir vērstas pret ķermeni.
Plaukstām griežoties, elkoņiem vajadzētu kustēties tikai nedaudz.
Lēnām nolaidiet hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Arnolds Prese
Šī vingrinājuma nosaukums ir saistīts ar faktu, ka to izgudroja Arnolds Švarcenegers.
Sēdiet vertikāli krēslā vai pieguļiet bumbiņai, noliecot kājas uz zemes nelielā attālumā viens no otra.
Kad rokas ir salocītas jūsu priekšā krūšu augstumā, turiet hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas pret ķermeni.
Vienlaicīgi paceliet rokas un paceliet hanteles virs galvas, pagriežot rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz priekšu.
Kad kustība ir pabeigta, elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, šī poza samazina spiedienu uz locītavām un saitēm.
Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet pozīciju sekundi.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Tie, kuriem nav pietiekami daudz locītavu kustību, lai vingrinājuma izpildes laikā pagrieztu plaukstas uz priekšu, to var izdarīt, nepakustinot tās un nespiežot hanteles tieši virs galvas ar plaukstām pret sevi.
Sēdēta saliekta rinda
Sēdiet uz krēsla vai novietojiet bumbu, kājas noliecoties uz zemes, nedaudz atdalot.
Noliecieties uz priekšu, lai mugura būtu paralēla zemei un vēders pēc iespējas tuvāk augšstilbiem.
Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām viens pret otru, rokas izstiepjot pret zemi, tai nepieskaroties.
Paceliet hanteles uz ribu būra sāniem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas.
Turiet pozīciju sekundi, pirms lēnām atgrieziet hanteles sākuma stāvoklī.
Pārliecinieties, ka neizliekat muguru un kakls ir izlīdzināts ar to.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Hanteles tricepsa pagarinājums
Sēdiet vertikāli uz krēsla vai pieguļam bumbiņai, noliecot kājas uz zemes, nedaudz viena no otras.
Turiet hanteli ar kreiso roku, plauksta vērsta pret galvas aizmuguri.
Pilnībā izstiepiet roku, lai instruments būtu virs galvas.Ja nepieciešams, varat novietot labo roku uz vēdera priekšpuses, lai saglabātu līdzsvaru.
Lēnām salieciet elkoni un nolaidiet hanteli aiz galvas, līdz tas ir vienā līmenī ar ausi (vai pēc iespējas zemāk), veidojot 90 grādu leņķi ar kreiso roku.
Pārtrauciet vienu sekundi un atkal pagariniet svaru virs galvas.
Pirms sānu maiņas un sākuma no jauna veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Ja hanteles nolaišana aiz galvas var būt sarežģīta, varat veikt šo vingrinājumu, nolaižot to sejas priekšā.
Svarīgi ir nepiespiest sevi, darīt tikai to, kas liek justies ērti, un nekad neturpināt kustību, kad jūtat, ka nevarat to izdarīt.
.
Apsēdieties uz krēsla vai pieguļiet bumbai, kājas noliecoties uz zemes, nedaudz prom no cita.
Novietojiet hanteles horizontāli uz ceļiem.
Lēnām paceliet papēžus no zemes un spiediet pirkstus pēc iespējas augstāk, vienlaikus saspiežot savus teļus.
Pirms nolaidiet papēžus un atgriezieties sākuma stāvoklī, turiet pozīciju vienu sekundi.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
