Lielisks plecu pagarinājums ir būtisks, lai pēc iespējas labāk veiktu daudzas parastās ikdienas darbības un varētu nodarboties ar dažādiem sporta veidiem, tostarp peldēšanu, tenisu vai golfu, vai tādām disciplīnām kā Crossfit.
Savukārt slikta plecu mobilitāte var ierobežot sportisko sniegumu un izraisīt savainojumus vai vieglus savainojumus. Tāpēc ir ļoti svarīgi veltīt laiku, lai stiprinātu un izstieptu muskuļus, kas palīdz plecu locīšanai.
Šie ir labākie vingrinājumi, lai to paveiktu.
, palielina plecu kustīgumu, nostiprina muguras augšdaļu un tricepsus, kā arī izstiepj bicepsus.
- Aptiniet elastīgu pretestības joslu ap stabu vai citu izturīgu priekšmetu gurnu augstumā.
- Stāviet staba priekšā ar vienu pretestības joslas galu katrā rokā un rokas pie sāniem.
- Stāviet pietiekami tālu no stiprinājuma punkta, lai josla būtu saspringta.
- Turot rokas taisni, izstiepiet tās pēc iespējas tālāk, vienlaikus saspiežot arī lāpstiņas.
- Pauze uz sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet vienu līdz trīs 10 līdz 20 atkārtojumu komplektus.
Lai pārliecinātos, ka tas dod vēlamos rezultātus un nerada ievainojumus vai ievainojumus, veiciet visas kustības lēnām un, ja sākat sajust sāpes, pabeidziet stiepšanās fāzi.
- Sēdiet ar saliektiem ceļiem un kājām uz zemes.
- Novietojiet plaukstas apmēram 12 collas aiz muguras un nedaudz platākas par gurniem.
- Turiet pirkstus vērstus prom no ķermeņa.
- Kad pleci kļūst atvērtāki, pavērsiet pirkstus aiz muguras, lai uzlabotu stiepšanos.
- Paceliet gurnus, lai tie būtu vienā līnijā ar ceļiem.
- Pārliecinieties, ka pleci ir izlīdzināti ar plaukstas locītavām.
- Turiet krūtis atvērtas un vienlaikus saspiediet lāpstiņas.
- Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
- Sāciet viegli šūpoties uz priekšu un pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī.
- Atkārtojiet vairākas reizes, pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas.
- Atkārtojiet vingrinājumu vēl vienu vai divas reizes.
- Stāviet taisni, kājas gurnu platumā.
- Novietojiet rokas aiz gurniem un salieciet pirkstus. Ja nevarat ērti satvert rokas, palīdziet sev ar dvieli, jogas siksnu vai pretestības joslu.
- Izstiepiet rokas, lai rokas paceltos no sēžamvietas, cik vien iespējams.
- Vienlaikus pievelciet lāpstiņas.
- Turiet pozīciju minūti, pēc tam atpūtieties.
- Atkārtojiet, mainot satvērienu tā, lai pirksti saspiestos pretējā virzienā. Ja izmantojat dvieli vai siksnu, vienkārši atkārtojiet.
Tie ir vingrinājumi roku novājēšanai.
