iespējams trīs vingrinājumos: pietupiens, spiešana guļus un pacelšana. Vienīgais vingrinājums, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta ķermeņa augšdaļai, ir stenda prese. Tāpēc, ja vēlaties nostiprināt krūšu kurvja muskuļus un citus pamata muskuļus, ir ļoti noderīgi atdarināt spēka paņēmējus un trenēties uz stenda preses. , ir lietderīgi kombinēt preses uz soliņa ar citiem īpašiem vingrinājumiem krūtīm. Kad esat sasniedzis atspiešanās apakšējo daļu, lēnām iebīdiet kreiso roku un ar labo roku nospiediet uz augšu, līdz atkal atrodaties atspiešanās stāvokļa augšdaļā. Atkārtojiet to otrā pusē. un ar rokām satveriet stieni, kam jāatbilst pleciem vai nedaudz ārā. Paplašiniet plecu lāpstiņas un nospiediet tās uz sola, lai radītu lielāku stabilitāti. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pareizajā stāvoklī, ceļgaliem noliecoties uz sola spilvena, un kājas ir saliektas zem veltņa. Tas neļaus jums slīdēt atpakaļ. Stienim jāatrodas vienā līmenī ar zemāko krūtīm, bet tas nedrīkst stingri balstīties uz krūtīm. Ar vadību spiediet uz augšu, līdz rokas ir taisnas.Ielpojiet un atlaidiet elkoņus, ļaujot stienim lēnām un ar kontroli taisnā līnijā nolaisties līdz krūtīm. Ļaujiet stienim viegli pieskarties krūtīm, bet nelieciet uz tās pirms nākamā atkārtojuma.
Tagi:
vārdnīca antidepresanti barošanas laiks
: patiesībā vingrinājuma atkārtošana ierobežotu skaitu reižu ļauj izmantot lielāku svaru.
Sols ar stieni
Ja mērķis ir palielināt spēku, veiciet vienu līdz sešus atkārtojumus komplektā un trīs līdz sešus komplektus katrā treniņā.
- Apgulieties uz soliņa ar stieni, kas stingri balstās uz statīva apmēram rokas stiepiena attālumā;
- Salieciet kopā un nospiediet lāpstiņas, izvelkot krūtis, stādot pēdas uz zemes un izveidojot pēc iespējas lielāku krūšu kurvja izliekumu - NE jostasvietu;
Uzmanību! Tiem, kas cieš no sāpēm muguras lejasdaļā, ieteicams saliekt ceļus, šķērsot kājas un atstāt tās piekārtas;
- Satveriet stieni ar rokām, kas ir platākas par pleciem - pieņemsim, ka, stingri sakot, pareizā atvere būtu 190% no akromionu platuma (plecu kaulainie gali);
Piezīme: pēc regulējuma spēka pacēlāji nedrīkst pārsniegt 81 cm starp rādītājpirkstiem, tāpēc, neskatoties uz iepriekš minētajiem kritērijiem, garāki sportisti var būt spiesti pārāk savilkt rokturi.
- Paceliet stieni no vietas un turiet to virs krūtīm ar taisnām rokām.
- Lēnām, ar kontroli, nolaidiet stieni uz krūtīm, līdz tā vienkārši pieskaras krūtīm.
- Bīdiet stieni atpakaļ taisnā līnijā, līdz elkoņi ir taisni.
un apgulties uz soliņa ar svariem rokās.
- Piespiediet hanteles griestu virzienā, līdz rokas ir taisnas. Roku pirksti ir pagriezti uz sāniem tā, lai hanteles atrastos paralēli ķermenim.
- Tikai nedaudz saliekot elkoņus, lēnām nolaidiet rokas uz sāniem. Turpiniet, līdz hanteles ir tik zemas kā pleci. Neļaujiet hanteles nokrist zemāk par solu.
- Nenoliecot elkoņus, nospiediet svarus uz augšu un pievienojiet tos augšpusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
