Squats ir viens no pazīstamākajiem vingrinājumiem, ko praktizē tie, kas vēlas trenēt ķermeņa apakšdaļu, jo tie nodarbojas ar sēžamvietām, četrgalvu un augšstilba kauliem.
Tomēr visas priekšrocības, ko var dot pietupieni, nepastāv, ja tās netiek veiktas pareizi. Turklāt slikta stāja var izraisīt ievainojumus vai ievainojumus, īpaši ceļos.
Lai izvairītos no tā, ka visas pūles ir veltas, un lai izvairītos no nopietnākām problēmām, vispirms jāpievērš uzmanība virzienam, kurā jūs virzāt kājas, vienlaikus veicot kustības, kas atbilst šim vingrinājumam.
labāk sākt no šīs bāzes. Kad esat ieguvis lielu pārliecības devu un apmierinošu pretestības līmeni, jūs varat padarīt vingrinājumu grūtāku, izmantojot pretestības joslu vai turot stieni vai hanteles.
Šie rīki palielina vingrinājuma veikšanai nepieciešamo spēku un līdz ar to darbu ar iesaistītajām muskuļu grupām.
Pamata versija
- No stāvoša stāvokļa novietojiet kājas plecu platumā. Ja pacelat kravu, tās var turēt nedaudz tālāk viena no otras.
- Pavērsiet pirkstus uz priekšu.
- Turiet muguru taisni un skatieties taisni uz priekšu.
- Tupēt uz leju, veicot kustību, kas līdzīga tai, kas nepieciešama, lai sēdētu uz krēsla.
- Iet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Turiet pozīciju pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet vairākus atkārtojumus, kas norādīti jūsu apmācības līmenim, un laika gaitā tos pakāpeniski palieliniet.
Bieži pieļauta kļūda, ko pieļauj tupot, iesācējiem liek svaru uz ceļiem, ejot lejup. Tomēr tas var radīt papildu spriedzi locītavās un izraisīt dažādas sāpes vai ievainojumus.
Ja jums ir samazināta potītes kustīgums, varat tupēt, novietojot zem papēžiem nelielu svaru vai grāmatu, lai tos nedaudz paceltu.
sagaidiet, ka tie atrodas plecu platumā un pirksti ir vērsti uz priekšu, nevis uz sāniem, kā tas bieži notiek.
Papildus dažādiem ekspertiem to droši apstiprina pētījums, kas publicēts 2013. gada decembrī žurnālā Journal of Human Kinetics, saskaņā ar kuru pirksti, kas vērsti uz priekšu, pieliek mazāk pūļu ceļgaliem un mugurkaula jostas daļai.Tas papildus vingrinājumu rezultātu uzlabošanai arī ievērojami samazina ievainojumu vai traumu iespējamību.
Konkrētāk, pētījumā konstatēts, ka, vērojot kāju pirkstus uz iekšu vai uz āru par 30 grādiem vai vairāk, var rasties lielāks ceļgala savainojumu risks nekā pietupiens ar pirkstiem uz priekšu. Paaugstināta riska iemesls būtu tāds, ka, pagriežot pēdas, var tikt radīts papildu spiediens uz ceļa cīpslām, saitēm un skrimšļiem, īpaši menisku.
Ir pielaides slieksnis
Tomēr, ja pamanāt, ka jums instinktīvi ir tendence nedaudz norādīt pirkstus uz āru, jums nav jāuztraucas. Pēc ekspertu domām, tas var notikt, un, galvenokārt, noteiktā robežvērtībā tas tiek plaši panesams. Indikatīvi, lai attīstīt ilgtermiņa problēmas, ir pareizi teikt, ka, lai arī pēdām jāpaliek taisnām, tās var arī nedaudz izliekties uz āru, aptuveni par 10 grādiem.
Īpaši tiem, kas nodarbojas ar sportu nevis sacensību līmenī, bet tikai lai uzturētu sevi formā, patiesībā galvenais aspekts, kas jāņem vērā papildus pareizai stājai, ir komforta sajūta, kas jūtama vingrinājuma izpildes laikā . Šim nolūkam ir jāapvieno pareiza pozīcija ar pozīciju, kas tiek uzskatīta par pēc iespējas dabiskāku.
Neskatoties uz ieteikumiem, tomēr nav nekas neparasts redzēt videoklipus, kuros personīgie treneri vai drīzāk apmācīti sportisti veic pietupienus ar pirkstiem, kas vērsti uz āru daudz vairāk par 10 grādiem. Tomēr šis ir piemērs, kas nav jāievēro, ja ne zemāk. kontroli veic eksperts, kurš izvērtē individuālo gadījumu, jo, neraugoties uz šo izvēli, tas ļauj pieņemt darbā vairāk muskuļu un pacelt lielākas slodzes, kā minēts, tas ietver arī ceļa problēmu risku ilgtermiņā.
Atdariniet citu sporta veidu stāju
Vēl viena "diezgan populāra teorija, kas paredzēta tiem, kas nodarbojas ar noteiktiem sporta veidiem, ir pietuvināt pēdu stāvokli, veicot pietupienus līdz tai, kas tiek pieņemta paša disciplīnā".
Piemēram, futbolistam vajadzētu turēt plašu stāju, pirkstiem nedaudz pavirzoties uz augšu, lai panāktu labāku saķeri. Turpretī sprinteriem, kuri trenējas trasē, vajadzētu simulēt stāju, kas ietverta starta blokos, un pēc tam tupēt un stāvēt ar kājām plecos -platumā viens no otra, pirksti ir vērsti uz priekšu un tupēt vismaz 90 grādu dziļumā.
Kļūdas tupus var būt cēlonis karstajiem ceļiem pēc treniņa.
.jpg)
