Piespiedieni ir būtisks vingrinājums ķermeņa augšdaļas trenēšanai, jo tie darbojas krūšu, tricepsa, plecu un vēdera muskuļos.
Papildus pamata versijai var veikt dažādas variācijas, kas ir noderīgas fitnesa rutīnas dažādošanai un šāda veida vingrinājumu ietekmes palielināšanai. Atkarībā no jūsu apmācības līmeņa ir vairāk vai mazāk grūti.
Lai apmācītu pecs, ir norādītas arī šīs stieņa stenda preses variācijas.
pie sienas, tieši zem plecu augstuma.Slīpi atspiešanās
- Novietojiet rokas uz sola, krēsla, galda vai cita izturīga priekšmeta perpendikulāri pleciem.
- Izstiepiet ķermeni atpakaļ.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis uz sola.
- Spiediet, cik vien iespējams, ar rokām, paceļot ķermeni.
Modificēti atspiešanās
- Sāciet dēļa stāvoklī, ceļgaliem balstoties uz grīdas.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz grīdai vai pēc iespējas tuvāk.
- Atgrūž ķermeni, turot muguru un gurnus taisnus.
Plaši roku atspiešanās
- Sāciet pamata atspiešanās stāvoklī, bet rokas izplešot vairāk nekā parasti.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis uz zemes.
- Piespiediet rokas atgriezties sākuma stāvoklī.
Piespiedieni uz vienas kājas
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
- Paceliet vienu pēdu vairākas collas no zemes.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis uz zemes, turot kāju paceltu un taisnu.
- Piespiediet rokas atgriezties sākuma stāvoklī.
- Turiet kāju augstu vēlamo atkārtojumu skaitam.
- Atkārtojiet kustību secību ar paceltu otru kāju.
Zirnekļcilvēka atspiešanās
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
- Saliekot elkoņus un nolaižoties uz zemes, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet to pret kreiso elkoni.
- Nospiediet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un nogādājiet pēdu pie zemes.
- Atkārtojiet kustību ar labo ceļgalu.
- Katrā atkārtojumā mainiet puses.
Atspiedieni no ceļa līdz krūtīm
- Sāciet no augsta dēļa stāvokļa.
- Nolaidiet elkoņus, nolaižot krūtis uz zemes, turot gurnus taisnus.
- Piespiediet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- No šīs pozīcijas novietojiet vienu ceļgalu zem krūtīm, pārliecinoties, ka pēda nepieskaras zemei.
- Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
- Nolaidiet sevi un atkārtojiet secību, paceļot pretējo kāju.
- Turpiniet pārmaiņus abas puses.
T veida līkumi
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis uz zemes.
- Nospiediet rokas un pārnesiet visu svaru uz vienu roku, pagriežot ķermeni uz sāniem.
- Paceliet roku pret griestiem un turiet pozīciju vienu sekundi.
- Atgrieziet roku pie zemes.
- Atkārtojiet kustību secību otrā pusē.
Nirējs
- Stāviet četrrāpus, tad spiediet gurnus pret griestiem un iztaisnojiet rokas un kājas tā, lai ķermenis veidotu apgrieztu V formu.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet galvu un krūtis pret grīdu.
- Turpiniet saspiest ķermeņa augšdaļu uz priekšu caur rokām.
- Šajā brīdī jūs būsiet līdzsvarots uz rokām un kājām, pleciem uz plaukstas locītavām ar taisnām rokām un krūtīm uz priekšu.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis atpakaļ pret grīdu, mainot kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi krūšu kurvim ar instrumentiem ir arī lieliski.
Tie ir vingrinājumi roku novājēšanai.
